Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.
Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.
Гантели в упражнении
Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.
В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.
Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.
Как делать выпады лучше всего?
Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.
Виды выпадов | Акцент на мышцы | Преимущества/Ограничения |
Выпады с гантелями | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих |
Выпады со штангой | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями |
Выпады назад/вперёд | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд |
Выпады, стоя на месте | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад |
Выпады в Смите | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангой не включаются в работу мышцы-стабилизаторы |
Болгарские выпады с гантелями | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца |
Выпады в сторону (боковые выпады) | средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер) | лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер |
Выпады «реверанс» |
Задействованные мышечные группы
Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.
Но в основном нагрузка приходится на:
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бёдер.
Вспомогательно нагружаются:
- икроножные мышцы;
- выпрямители спины;
- мышцы пресса.
Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.
Польза выпадов
В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.
А именно:
- Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
- Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
- Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
- Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.
Выпады в сторону (боковые выпады)
Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)
Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.
Как правильно делать выпады в стороны
- возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
- делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
- колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
- туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
- оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
- повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
- это 1 подход, всего нужно 3.
Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.
Техника выполнения
- Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
- Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
- Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
- Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.
Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.
Выпады для мужчин
От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.
Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.
Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.
Советы и рекомендации
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
- В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
- Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
- Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.
Советы
- Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
- Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
- Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.
Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:
- увеличьте силу захвата,
- используйте мел,
- воспользуйтесь подъемными ремнями.
Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.
Чем заменить выпады с гантелями?
Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:
- Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
- Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
- становая тяга на прямых ногах;
- жим ногами;
- сгибания ног;
- приседания;
- упражнение «ягодичный мостик»;
- гиперэкстензии.
Варианты упражнения
Выпады накрест
Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.
Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.
Техника выполнения:
- При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
- Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
- Перенести вес тела на одну ногу;
- Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
- Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
- Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
- Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
- Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.
Болгарские выпады
Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.
Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.
Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.
Выпады в шаге
Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.
После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.
Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Выпады в движении
Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.
Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:
- Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
- Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
- Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
- Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
- Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
- Сделать присед с другой ногой впереди;
- Выполнить нужное количество повторений и сетов.
Выпады на скамью
Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».
Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:
- Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
- Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
- Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.
При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.
Выпады со штангой
Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.
Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.
Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.
Особенности и преимущества упражнения
Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.
По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.
У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:
- минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
- активное сжигание калорий;
- улучшение координации, общей выносливости;
- меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
- большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
- возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
- разнообразие вариаций.
Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.
Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.
Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц
Основной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простоте
Выпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости
Противопоказания к выполнению
При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:
- заболеваний коленных суставов;
- повышенного давления;
- болезней сердца;
- проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.
Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.
Польза упражнения
Давайте на этом остановимся более подробно. Соблюдая правильную технику выполнения выпадов с гантелями, можно достичь невероятных результатов. По сравнению с другими видами упражнений, они обладают множеством преимуществ.
Среди основных можно выделить:
- Во время занятий мышцы не только качаются, но и растягиваются, благодаря чему улучшается пластичность.
- Несмотря на использование снарядов, на позвоночный столб оказывается значительно меньшая нагрузка.
- Тренировки не требуют наличия тренажеров, поэтому можно выполнять выпады с гантелями на месте, не отрываясь от своих повседневных забот.
- Возможность самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая размер шага.
Помимо всего вышеперечисленного, данные упражнения будут полезны представителям обоих полов. Женщины с их помощью смогут сделать свою попу упругой и привлекательной, а также избавиться от жира во многих проблемных местах. А мужчинам они позволят накачать ноги и сделать фигуру более пропорциональной.