Правила выполнения статодинамических упражнений

Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

1. Статические.
2. Статодинамические упражнения.
3. Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере кистевого эспандера:

• Статика — эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
• Динамика — эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
• Стато-динамика — практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

• Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
• Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

Приседания со штангой на первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

• динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
• статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
• статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

1. Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
2. Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
3. Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
4. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Комплекс упражнений Засса

По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

• Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

• Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
• Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
• Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

• Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

• Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
• Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

• Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

1. Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
2. Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле — составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

Разбираемся с терминологией

Что такое статодинамические упражнения? Какой от них толк? Когда ты, наконец, ответишь на наши вопросы? Раз я пообещал, то спешу скорее поделиться с вами познавательной информацией.

Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.

До какого момента терпеть?

Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.

Мазохизм? Отнюдь! Эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей. Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:

• В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.

Чтобы немного успокоить ваше воображение, скажу следующее – жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Какой же тут мазохизм?

Смотрите также: Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом (средняя область спины)

Терпеть боль приходится недолго, но без этого никак. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением.

Универсальность статодинамических упражнений: «Ребята, чтобы опробовать на собственном примере преимущества этой методики, вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Прелесть статодинамики в технике способа, а не в наличии рядом крутого оборудования.

Вы можете выполнять любые виды физических нагрузок подобным методом – тренировки оптимально подходят для дома. Главное, придерживайтесь основных правил – делайте повторения максимально медленно; напрягайте мышцы; выполняйте до момента нестерпимого жжения в теле».