Молочная кислота — причина жжения и болей в мышцах? Как ее правильно разбивать?

Убрать молочную кислоту из мышц можно профессиональными методами и народными средствами. Рекомендуется:

• съесть лимон с кожурой и без сахара/меда;
• принять контрастный душ;
• посетить баню или сауну.

Помогут также массаж, употребление некоторых таблеток и продуктов из категории спортивное питание. Вред молочной кислоты для организма ставится под сомнение врачами и спортивными инструкторами, но облегчать самочувствие человека после интенсивной нагрузки нужно грамотно.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота, которая является продуктом расщепления глюкозы, образуется в мышечной ткани только при нагрузке на них. Ее состав – это два активных вещества – водород и лактат. Ионы первого обладают тормозящими свойствами в отношении к нервным импульсам, которые проходят по мышечным волокнам. В результате сокращение мышц становится слабым, все обменные процессы в них замедляются.

Чем выше уровень водорода, тем сильнее будет чувствоваться физическая усталость после нагрузки. Ощущается боль, которая может быть интенсивной и держаться в течении нескольких суток с постепенным снижением выраженности.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

• преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
• достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
• препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Причины и симптомы накопления в организме

Физическая нагрузка подразумевает поступление большого количества кислорода к мышцам, он нужен для их нормальной работы и восполнения затраченной энергии. Если тренировка проходит в интенсивном режиме, то кислород к мышцам начинает поступать в ограниченном количестве, что обуславливает значительное снижение кровотока. Именно это провоцирует активный распад гликогена и последующее образование, скопление молочной кислоты.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в таких количествах, что замедленный кровоток просто не успевает его выводить. При накоплении появляется жжение, ощущение пощипывания в мышечных тканях. Дополнительно появляется упадок сил и развивается стрессовое состояние.

Такой механизм «включается» не только во время специфических спортивных тренировок, но и при длительной ходьбе, работе в огороде, во время плавания. Единственное отличие – дискомфортные и болезненные ощущения во втором случае будут гораздо слабее, «мягче».

Симптомами накопления в мышцах молочной кислоты являются:

• боль в тех местах, которые особенно тщательно прорабатывались;
• чрезмерная утомляемость;
• ощущение ломоты во всем теле и «разбитости»;
• субфебрильная температура тела и легкий озноб.

Подобный дискомфорт может сохраняться на протяжении 5 дней, обычно исчезает самостоятельно, но в некоторых случаях может потребоваться помощь медиков.

Рекомендуем прочитать о шейпинге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий шейпингом, домашних тренировках, последовательности и комплексе упражнений на пресс, ноги и ягодицы. А здесь подробнее о пользе стретчинга для похудения.

Связь кислоты и тестостерона

Учеными была установлена прямая связь между молочной кислотой и тестостероном – на 15 секунде интенсивной нагрузки происходит выброс гормона в кровь человека, что происходит одновременно с первыми накоплениями молочной кислоты в мышцах. Тестостерон необходим для наращивания мускулатуры, что будет полезно и для мужчин, и для женщин.

Интересно, что одно из составляющих рассматриваемого вещества, а именно лактат, вкупе с кофеином делает молочную кислоту идентичной анаболикам, применяемым для активного, практически неконтролируемого наращивания мышечной массы. Некоторые исследователи пытаются использовать этот факт в изобретении препарата для спортсменов, но пока все эксперименты безрезультативны.

Почему накапливается молочная кислота?

Молочная кислота также имеет название лактат или соль молочной кислоты, образуется при окислении глюкозы. Поэтому молочная кислота всегда присутствует в мышцах, и полностью вывести и избавиться от нее не получится, однако выгнать излишки можно. Обычно лактат не дает о себе знать, пока человек тренирует умеренно. Но при некоторых условиях он начинает накапливаться. Для нормального функционирования, ткани организма нуждаются в кислороде.

При недостаточном количестве кислорода в организме все процессы замедляются. Тренировки без подготовки и тренировки на износ снижают скорость кровообращения, и блокируют поступление кислорода в ткани. Из-за этих факторов происходит накопление молочной кислоты в организме и в особенности в мышцах. Жжение в мускулах появляется из-за нарушения щелочного баланса в тканях.

Поэтому тем, кто занимается спортом для поддержания формы, следует не перенапрягаться и правильно рассчитывать свои силы, так как избавляться от последствий перегрузки организма сложно.

Выгнать лактат из организма не сложно, но избавиться от последствий и снова разогнать организм вызывает сложности. Тот, кто намерен нарастить мускулы должен знать, что молочная кислота необходима для роста мышечной массы. Поэтому им стараться избавиться от нее бессмысленно, ведь она является необходимым элементом для наращивания мускул.

Но, стоит помнить, что жжение в мышцах вызванное молочной кислотой проходит долго, поэтому лучше постараться вывести ее как можно быстрее.

Еще о болевых ощущениях в мышцах >>

Помимо тренировок, вызвать накопление молочной кислоты может и длительные прогулки пешком, катание на велосипеде, занятия танцами и т.д. От такой нагрузки чаще всего болят ноги, но избавляться от лактат нужно со всех тканей. Причиной накопления молочной кислоты становится не сами занятия спортом, а неподготовленность человека к нагрузке. Поэтому важно увеличивать нагрузку постепенно по мере увеличения физических способностей.

Что выводит молочную кислоту из мышц

Есть категория специалистов, которые утверждают, что молочную кислоту из мышц выводят:

• соки из вишни и граната (только натуральные) – сразу после получения нагрузки нужно выпить 200 мл;
• отвары из листьев крапивы или березы, ягод шиповника или боярышника без сахара – употреблять по 300 мл + 1 чайная ложка меда;
• свежие овощи, фрукты, зелень – они должны присутствовать в каждодневном меню и в больших количествах.

Помогают решить проблему и другие методы – сауна, баня, горячие ванны с добавлением растительных экстрактов или соли, усиленный питьевой режим.

Некоторые врачи утверждают, что сделать процесс избавления от скоплений молочной кислоты более быстрым невозможно, нужно просто перетерпеть неприятные ощущения до полного восстановления.

Последствия невыведенной молочной кислоты из мышц

Существует мнение, что невыведенная молочная кислота в мышцах оказывает негативное влияние на ткани и делает бесполезными все последующие тренировки. На самом деле происходит следующее:

• прилив крови к мышечным волокнам начинается сразу после окончания тренировки;
• лактат вымывается, с кровотоком проникает в печень и трансформируется там в глюкозу;
• глюкоза по кровотоку возвращается в мышцы.

Происходит «круговорот» веществ в органах и системах, что положительно действует на мышцы и на каждой последующей тренировке обеспечивает приток кислорода к волокнам.

Но если тренировки проходят часто, вопреки рекомендациям инструкторов, и всегда в усиленном режиме, то без выведения молочной кислоты может наступить период хронической усталости, апатии, нежелания продолжать занятия. На фоне болей и «разбитости» может развиться стрессовое состояние, вплоть до депрессии, когда начинаются гастрономические срывы и полный отказ от занятий спортом.

Как разогнать молочную кислоту после тренировок

Разогнать молочную кислоту после тренировки можно следующими методами:

• Закончить занятие легкими аэробными нагрузками. Достаточно 10 минут ходьбы на беговой дорожке, работы на велотренажере или наклонов/растяжек для восстановления кровотока в перегруженных тканях.
• Принять душ. Вода делается комфортной температуры, струи – сильными, чтобы создавалось впечатление легкого массажа.
• Выпить не менее стакана жидкости. Это может быть чистая негазированная вода, соки, отвары трав.

Но предотвратить застойные явления в мышечных волокнах гораздо проще, для этого необходимо соблюдать пару правил:

• Тренировка начинаться должна с минимальной нагрузки на тело – разминка в течение 10-15 минут. В этом качестве могут выступать и обычные упражнения из комплекса утренней зарядки.
• Оптимальный вариант – интервальная тренировка. Отдых между упражнениями должен быть коротким, но активным – просто лежать и восстанавливать дыхание неправильно, нужно провести «встряхивание» нижних, верхних конечностей, поднять руки вверх и с шумным выдохом «бросить» их вниз, наклоняя корпус.

Смотрите в этом видео о том, как разогнать молочную кислоту после тренировок:

Чем вывести молочную кислоту из мышц в домашних условиях

Боль, дискомфорт, ломота и другие неприятные ощущения будут сохраняться в теле на протяжении первых 2-3 часов и более, поэтому стоит применить эффективные методы вывода молочной кислоты из мышц в домашних условиях. К ним относится обильное питье, массаж, горячая ванна и прочие.

Как убрать молочную кислоту из мышц массажем

Убрать молочную кислоту из мышц можно массажем, который займет 20-30 минут, будут применяться растирания, хлопки, щипки, постукивания. Все движения должны быть плавными, расслабляющими и согревающими. Массаж стоит проводить после приема душа и с использованием косметических масел или кремов (они окажут положительное воздействие на состояние кожных покровов).

Если тренировки проводятся для похудения, то можно воспользоваться медом. Его берут в пальцы и начинают ладонями выполнять прикладывающие движения по ногам, талии, животу и рукам. Уже через 5 минут вместо продукта пчеловодства на руках появится серая липкая и вязкая масса – значит, из клеток дермы вывелись токсины и шлаки.

Массаж может выполняться самостоятельно или специалистом фитнес-клуба, салона красоты.

Как удалить молочную кислоту из мышц обильным питьем

Удаления молочной кислоты из мышц активно происходит с помощью воды, для этого в день нужно будет выпивать минимум 3 литра жидкости. Это может быть не только вода, но и чай зеленый или на травяном сборе, но без сахара или других вкусовых добавок. Обильное питье ускоряет обменные процессы, что обеспечивает стремительный вывод продуктов распада из всего организма.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочевыводящей системы, сердца и сосудов, то о целесообразности обильного питья нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как быстро выгнать молочную кислоту из мышц горячей ванной

Чтобы быстро выгнать молочную кислоту из мышц, сначала нужно набрать горячую воду (температура максимальная, но без риска получить ожоги), затем провести процедуру согласно схеме:

1. 10 минут – разогрев в воде (исключается область сердца);
2. 5 минут – перерыв, выход из воды;
3. 10 минут нахождения в ванне.

Желательно в воду добавить экстракт хвои или специальную скипидарную настойку (продается в аптеках). После ванны принимают прохладный душ и тщательно, с усилием растирают тело полотенцем.

Процедура ускоряет кровообращение, сокращает период полного восстановления мышечных волокон.

Смотрите в этом видео о способах восстановления мышц после тренировки:

Правильное питание, чтобы нейтрализовать молочную кислоту в мышцах

Нейтрализовать молочную кислоту в мышцах сразу после тренировки поможет свежий лимон, который нужно съесть без сахара и с кожурой. Таким же эффектом обладают свежие фрукты и овощи с кислотой в составе, которые должны быть введены в рацион питания в больших количествах.

Что касается диеты, то для нейтрализации молочной кислоты нужно вводить в меню жирные кислоты (это рыба и морепродукты).

Контрастный душ, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног

Вывести молочную кислоту из мышц ног проще всего, нужно лишь после тренировки принять контрастный душ. Вода может быть прохладной и теплой, слишком горячую или ледяную использовать нельзя, потому что это может привести к воспалению мышечных тканей. Суть процедуры – попеременное направление струй душа с холодной и горячей водой на нижние конечности, желательно задействовать и остальное тело.

Контрастный душ активизирует кровоток, что приводит к быстрому выведению токсинов (в данном случае молочная кислота таким и является для организма).

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Молочная кислота проявляется при силовых нагрузках, в том случае, когда они по своей интенсивности превышают возможности вашего тела. По своему составу, молочная кислота состоит из водорода и аниона лактата, при повышении которых понижается уровень pH и возникает чувство жжения после тренировок. В такие моменты многие спортсмены думают, и сделать это в максимально короткие сроки. Давайте разберемся. Данное проявление в теле возникает вследствие большой нагрузки, когда кровоток замедляется, а кислород не поступает в нужном объеме, поэтому и симптоматика носит кратковременный характер. После прекращения тренировок, в течение нескольких дней вы почувствуете значительное облегчение, так как лактат окончательно покинет организм.

Интересно! Для того чтобы ускорить процесс его вывода, вы можете принять горячий душ по 5 минут в несколько подходов, а также выпить много воды.

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

Какие меры предпринять:

• Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
• Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
• Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
• Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
• Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах в бане и сауне

Самый действенный метод избавления от молочной кислоты в мышцах – посещение бани или сауны сразу после интенсивной физической нагрузки. Тепло обеспечивает нормализацию кровообращения, что обуславливает поступление кислорода ко всем клеткам тканей, в том числе и к мышцам.

Схема посещения парилки:

1. 10 минут;
2. перерыв на 5 минут;
3. 20 минут;
4. перерыв 5-10 минут;
5. 30 минут.

Этого времени достаточно для разогрева и расслабления мышц, после чего их нужно тонизировать прохладным душем или бассейном.

Посещение бани и сауны противопоказано при гипертонии, любых заболеваниях сердца, некоторых дерматологических патологиях, злокачественных новообразованиях.

Жжение и боль в мышцах

Многие ошибочно полагают, что лактаты воздействуют на человека в течение нескольких дней. Ошибка состоит в том, что они выводятся из тканей в течение дня. Поэтому в некоторых случаях, избавляться от нее и стараться ее выгнать не стоит. У некоторых людей она выводится в течение нескольких часов, другим для избавления от излишка нужно больше времени. Это обусловлено тем, что организм каждого человека уникален. У некоторых людей переизбыток лактат приводит только к жжению в руках и ногах, у других же может еще появится и головные боли, температура, сильным болям в ногах и т.д. Поэтому не все задаются целью их выгнать.

Неприятные ощущения вызванные накоплением соли проходят быстро. Однако во время избавления от накоплений молочной кислоты, тканям могут быть нанесены травмы. Именно эти травмы, полученные при выведении соли, становятся причиной боли в мышцах. Это называется «отсроченной мышечной болью». Таким образом, причиной жжения становится не сама молочная кислота, а последствия ее выведения. Поэтому вместо поиска ответ на вопрос как избавиться от молочной кислоты в мышцах, нужно искать ответ на вопрос: как правильно вывести кислоту из организма.

Если неприятные ощущения появились спустя долгое время после окончания тренировки и не проходят, то их причиной является получение микротравм от выведения соли.

И такие неприятные ощущения будут беспокоить всю неделю. У многих болят ноги после долгих прогулок именно из-за таких травм, поэтому нужно избавиться от излишка, аккуратно вывести то, что накопилось. Избавляться от накоплений нужно осторожно.

Но боль не всегда вызвана накоплениями лактат, очень часто она вызвана процессом восстановления поврежденных во время тренировок тканей. От неприятных ощущений вызванных восстановительными процессами сложно избавится, однако их можно скрыть с помощью мазей и водных процедур.

Спортивное питание, чтобы вывести из организма молочную кислоту

Вывести из организма молочную кислоту поможет и специальное спортивное питание:

Спортивное питание должно употребляться строго по инструкции, рекомендации врачей или спортивных инструкторов. Крайне желательно получить консультацию у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью – у подобных препаратов имеется много противопоказаний.

Интересные факты о молочной кислоте

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после – выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц.

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом – процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное – организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

• Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
• Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
• Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
• Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как вывести таблетками молочную кислоту в мышцах

Выводить молочную кислоту из мышц таблетками категорически не рекомендуется, даже если это нестероидные противовоспалительные препараты, которые оказывают мощный обезболивающий эффект. Дело в том, что результата практически не будет, но вот побочные эффекты могут проявиться в полной мере.

Кроме этого, без таблеток организм «бросает» все свои силы на восстановление мышц, в противном случае он «переключается» на проведение, расщепление и доставку компонентов лекарственного препарата в системы и органы.