Прыжок с небоскреба: банджи-джампинг в Макао


Плюсы упражнения

  • Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
  • Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
  • Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
  • Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)

  1. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.
  2. На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
  3. Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 – 100 повторений. Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.

На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек

  • Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
  • Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
  • Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
  • Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.

Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала. Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.

Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова

Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.

Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Техника выполнения джампинг джек

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
  4. Мышцы живота должны быть напряженными.
  5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Джампинг Джекс

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

  1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

  1. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

  1. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

  1. В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
  2. Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
  3. Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
  4. После этого идёт возврат в исходное положение.
  5. Далее упражнение повторяется.

Есть ещё один вариант:

Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Прыжок с небоскреба: банджи-джампинг в Макао

Итак, вы получаете свои 5-6 секунд свободного падения (это только кажется, что всего каких-то 5-6 секунд, попробуйте досчитать до шести и представить, что все это время вы летите вниз с небоскреба), после чего эластичный канат «тормозит» вас, подбрасывает вверх — и свободное падение повторяется еще пару секунд. После этого «ребаунда» необходимо потянуть за специальное крепление — тогда вас перевернет из положения головой вниз в комфортное сидячее положение. Чтобы вы ощутили всю красоту момента, вас еще покачают на тросе над городом и медленно спустят вниз с высоты птичьего полета. Кстати, в Сочинском «Скай Парке» завершение прыжка менее комфортное — после 5 минут раскачивания над пропастью вас снова поднимают вверх на подвесной мост. Здесь же опускают вниз на землю к толпе «фанатов» — каждого прыгнувшего встречают настоящими овациями.

Итак, я стою на площадке. Буквально передо мной на свой первый прыжок идет китаец, который несколько раз прыгал с парашютом, но почему-то банджи вызывает у него особый трепет — ему кажется, что здесь от него ничего не зависит и придется полностью положиться на надежность крепления компании Hackett. Он стоит на краю, привязанный страховочным канатом, который вот-вот отстегнут. Я понимаю, что с таким настроем он не получит удовольствие от прыжка и пытаюсь рассказать ему про свой сочинский опыт. Первые попытки развеселить его оказались неудачными — у парня уже началась паника.

Опасность заключается в том, что паника передается окружающим. Когда его отстегнули и подвели к краю, мне показалось, что у парня вот-вот случится истерика. Несмотря на то, что отказываться от прыжка на самом краю, как Бедняков из «Орла и решки», считается недопустимым (все-таки о таких вещах инструктору лучше сообщить заранее), насильно вас не вытолкнут. Конечно, для галочки спросят «Are you sure?», но все свои ответы на вопросы вы уже дали, заполняя специальную форму — этот обязательный этап необходимо пройти, чтобы соблюсти все юридические формальности. Инструкторы попытаются вас развеселить и попросить что-то сказать на камеру, но вряд ли вам захочется шутить в этот момент.

Впрочем, китайский парень прыгнул без лишних прелюдий, едва дождавшись обратного отсчета. Все облегченно выдохнули. Я очень обрадовалась, что он нашел свой способ контроля страха. Люди, которые не смогут побороть панику, этот шаг не делают. А паникуют абсолютно все — даже экстремалы со стажем. Я, в отличие от первого раза, решила больше не очищать сознание и не шагать в пропасть в состоянии мнимого дзена, словно под гипнозом, а, напротив, осознать все происходящее и убедить себя, что я делаю огромную работу над собой, побеждая инстинкт.

Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: