Плюсы упражнения
- Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
- Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
- Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
- Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.
Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)
- Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.
- На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
- Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 – 100 повторений. Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.
На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек
- Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
- Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
- Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
- Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.
Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала. Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.
Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова
Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.
Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.
Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.
Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.
Техника выполнения джампинг джек
- Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
- На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
- Мышцы живота должны быть напряженными.
- Повторяйте движения необходимое количество раз.
Виды прыжков Джека
Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.
- Классика Jumping Jacks
Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.
Классика Jumping Jacks
- Power Jacks
Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.
- Split Jack
Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.
Вариации усложнения
Прыжки с полуприседа
Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.
Выполняется упражнение так:
- Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
- На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.
Прыжки с гантелью
Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.
Выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
- С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
- На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.
Прыжки с фитнес-резинкой
Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.
Техника выполнения:
- Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Техника jumping jack
Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.
Выполняется оно следующим образом:
- В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
- Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
- Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
- После этого идёт возврат в исходное положение.
- Далее упражнение повторяется.
Есть ещё один вариант:
Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.
Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.
Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →
Прыжок с небоскреба: банджи-джампинг в Макао
Итак, вы получаете свои 5-6 секунд свободного падения (это только кажется, что всего каких-то 5-6 секунд, попробуйте досчитать до шести и представить, что все это время вы летите вниз с небоскреба), после чего эластичный канат «тормозит» вас, подбрасывает вверх — и свободное падение повторяется еще пару секунд. После этого «ребаунда» необходимо потянуть за специальное крепление — тогда вас перевернет из положения головой вниз в комфортное сидячее положение. Чтобы вы ощутили всю красоту момента, вас еще покачают на тросе над городом и медленно спустят вниз с высоты птичьего полета. Кстати, в Сочинском «Скай Парке» завершение прыжка менее комфортное — после 5 минут раскачивания над пропастью вас снова поднимают вверх на подвесной мост. Здесь же опускают вниз на землю к толпе «фанатов» — каждого прыгнувшего встречают настоящими овациями.
Итак, я стою на площадке. Буквально передо мной на свой первый прыжок идет китаец, который несколько раз прыгал с парашютом, но почему-то банджи вызывает у него особый трепет — ему кажется, что здесь от него ничего не зависит и придется полностью положиться на надежность крепления компании Hackett. Он стоит на краю, привязанный страховочным канатом, который вот-вот отстегнут. Я понимаю, что с таким настроем он не получит удовольствие от прыжка и пытаюсь рассказать ему про свой сочинский опыт. Первые попытки развеселить его оказались неудачными — у парня уже началась паника.
Опасность заключается в том, что паника передается окружающим. Когда его отстегнули и подвели к краю, мне показалось, что у парня вот-вот случится истерика. Несмотря на то, что отказываться от прыжка на самом краю, как Бедняков из «Орла и решки», считается недопустимым (все-таки о таких вещах инструктору лучше сообщить заранее), насильно вас не вытолкнут. Конечно, для галочки спросят «Are you sure?», но все свои ответы на вопросы вы уже дали, заполняя специальную форму — этот обязательный этап необходимо пройти, чтобы соблюсти все юридические формальности. Инструкторы попытаются вас развеселить и попросить что-то сказать на камеру, но вряд ли вам захочется шутить в этот момент.
Впрочем, китайский парень прыгнул без лишних прелюдий, едва дождавшись обратного отсчета. Все облегченно выдохнули. Я очень обрадовалась, что он нашел свой способ контроля страха. Люди, которые не смогут побороть панику, этот шаг не делают. А паникуют абсолютно все — даже экстремалы со стажем. Я, в отличие от первого раза, решила больше не очищать сознание и не шагать в пропасть в состоянии мнимого дзена, словно под гипнозом, а, напротив, осознать все происходящее и убедить себя, что я делаю огромную работу над собой, побеждая инстинкт.
Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!
Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.
Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?