Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

• квадрицепсы;
• икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Упражнение «Звездочка»

• Преимущества и недостатки
• Техника, рекомендации, противопоказания
• Разновидности
• Включение элемента в тренировочные программы

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

Выпрыгивайте строго вертикально.

Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

нарушение работы вестибулярного аппарата;

поражения коленных и плечевых суставов;

патологии сердечно-сосудистой системы;

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

«Ножницы»

Лежа на спине, прижав поясницу к полу, поднять прямые ноги под углом 45° и начать движения, имитирующие ножницы. Для устойчивости положения тела необходимо напрячь пресс и ягодицы, плечи максимально расслабить и уложить на коврик. Ноги должны быть сильными и прямыми.

Галкина из «Черной кошки» привыкла играть стерв, но в жизни она не такая (фото)

Трогательное видео: мужчина снял процесс взросления утенка от самого вылупления

Наташе Кампуш исполнилось 32 года: как она изменилась и о чем ее новая книга

Сделать цикл из 30 движений, опустить согнутые в коленях ноги на пол и расслабиться, успокаивая дыхание. Повторить еще раз.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
• Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
• Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
• Прыгайте строго вертикально.
• Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
2. Глубокие приседания — 3х15.
3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
4. Отжимания с колен — 3х12–15.
5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
7. Берпи — 3х12.
8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Ли Брэкетт: Звездный прыжок

1…125

Ли Брэкетт

ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК

ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК

(Большой прыжок)

1

Через бездны между планетами, из конца в конец Солнечной Системы поползли слухи. Кто-то совершил Большой Прыжок. Кто-то вернулся.

Об этом болтали космонавты в барах тысяч портов. Об этом говорили люди на улицах бесчисленных городов. КТО-ТО СОВЕРШИЛ БОЛЬШОЙ ПРЫЖОК — СОВЕРШИЛ И ВЕРНУЛСЯ. ЭТО ПОСЛЕДНЯЯ ГРУППА — ЭКИПАЖ БАЛЛАНТАЙНА. ГОВОРЯТ…

Говорили много противоречивого, фантастического, невозможного, мрачного. Но за словами были только слухи, а за слухами — молчание. Молчание было сфинксоподобным, как беззвучные пустыни в ночи. Это молчание слушал Арч Комин после того, как заканчивались слова. Слухи, казалось, бежали по крепкой струне, натянутой от орбиты Плутона до Марса, и возле Марса молчание было глубже всего.

Комин полетел на Марс.

Охранник у главных ворот сказал:

— Простите, у вас должен быть пропуск.

— С каких это пор? — спросил Комин.

— С позапрошлой недели.

— Да? Что же так внезапно изменилось в компании Кохранов?

— Это касается не только нас, но и любого корабля на марсианских маршрутах. Слишком много сопляков требуют ответов на глупые вопросы. Если у вас есть дело, вы получите пропуск по обычным каналам. Иначе — стоп.

— Ладно, — сказал Комин. — Не стоит вам об этом беспокоиться.

Он повернулся и пошел к взятой в аренду машине. Сел в нее и медленно поехал обратно по бетонной полосе дороги, ведущей к новому, прозаическому, совершенно земному городу в четырех милях отсюда. Здесь, в открытой пустыне, дул холодный марсианский ветер, неся пыль, и было неуютно из-за далекой красной линии горизонта, сверкавшей под темно-синим небом.

Была еще одна дорога, отходящая от той, по которой ехал Комин, и он свернул на нее. Она шла вкруговую к грузовым воротам космопорта, который появился слева, как низко распростертое чудовище, с кучкой домов и парой миль сараев, группировавшихся вокруг зоны доков. На высокой контрольной башне даже на таком расстоянии были видны девять шаров — знак Кохранов.

На полпути между главной дорогой и грузовыми воротами, вне видимости с обеих точек, Комин загнал машину в кювет, вылез, открыв дверцу, и лег в пыль. Эта дорога использовалась только компанией, и ему оставалось лишь ждать.

Дул ветер, неповоротливый и рассеянный, печальный, как старик, ищущий в пустыне свою молодость, освещенные города, которых давно уже не было. Красная пыль образовывала маленькие холмики у ног Комина. Он лежал, не шевелясь, и терпеливо ждал, размышляя.

«Два дня и две ночи провел я во вшивых барах, держа ушки на макушке. И все было зря, не считая одного пьяного юнца. Если он сказал мне неправду…»

На дороге послышался какой-то звук. Из города, носившего имя Кохрана, ехал грузовик. Комин неподвижно лежал в пыли.

Грузовик с ревом пронесся мимо, затормозил, затем вернулся, и водитель выскочил наружу. Он был молодой, высокий и крепкий, обветренный марсианской погодой. Он нагнулся к лежащему у дороги телу.

Комин вскочил и ударил его.

Водитель не захотел остаться в долгу. Он взбесился, и Комин не мог винить его за это. Комин нанес ему еще один сильный удар, уложивший его на землю, потом оттащил за машину и обыскал карманы. Все в порядке, у него был пропуск. Комин забрал его куртку, фуражку и зеленые очки, смягчавшие ослепительное сияние пустыни. Затем связал водителя и оставил за машиной, чтобы он был в безопасности, пока не освободится сам или его кто-нибудь не найдет. Под влиянием импульса Комин вытащил пару смятых банкнот, поколебался, затем сунул их в карман водителя.

— Это тебе на стаканчик, — сказал он неподвижному телу. — Потом выпей за меня.

Одетый в куртку Компании, в фуражке Компании, с защитными очками, ведя грузовик Компании, Комин подкатил к воротам и предъявил пропуск. Охранник открыл ворота и махнул ему.

На поле был один из больших, гладких кораблей Кохранов, выгружавший прибывших откуда-то пассажиров. Возле доков, посадочных площадок и стоянок автомашин была суматоха, обслуживающий персонал и заправщики с большими передвижными кранами создавали полную неразбериху. Комин взглянул на них без интереса, проехал мимо и повернул грузовик к административному центру.

Склады. Конторские кварталы. Зданий здесь хватило бы для небольшого города. Комин ехал медленно, читая вывески и не находя ту, которую искал. Руки вспотели на баранке, он поочередно вытер их о китель. Желудок сжимался.

1…125
Читать дальше