Мышцы кора: 5 лучших упражнений для мужчин и девушек
Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.
Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямая мышца бедра;
- портняжная;
- приводящая.
Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора – стабилизаторы опорно-двигательного аппарата, служащие фиксатором правильного положения оси позвоночника и тазобедренного сустава. Именно эти мышцы удерживают правильное положение тела в пространстве.
К мышцам, которые удерживают позвоночник, относятся:
- прямая мышца живота;
- поперечная;
- косые мышцы живота.
Стабилизаторы тазового отдела:
- малые и средние ягодичные мышцы;
- задняя поверхность бедра;
- приводящие.
Стабилизаторы плечевого пояса:
- подостная;
- клювовидно-плечевая.
Сам по себе позвоночник искривиться не может, так как по природе обладает гибкостью и подвижностью костных соединений. Дело только в мышцах, которые задействованы в удержании позвоночника. От их тонуса зависит положение оси. Например, если присутствует перенапряжение мышцы-разгибателя спины (поясницы), а прямая мышца живота при этом расслаблена, тогда центр спины сместится вперёд. Появится гиперлордоз поясничного отдела и округлится живот. Для того чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы кора. То же самое с тазовым и плечевым регионом.
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Плюсы тренировок мышц кора
Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Комплекс упражнений для мышц кора
Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.
Первый уровень, наименее затруднительный
- Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
- Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
- Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра
Силовая тренировка нижней части тела
Растяжка в положении лежа на боку.
Упражнение «прогулка со связанными ногами»
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
- Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
- Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Статические упражнения на укрепление мышц кора
Укрепляющие мышцы кора упражнения условно можно разделить на две большие группы: статические и динамические.К наиболее эффективным статическим упражнениям в данном случае относятся:
Классическая планка. При правильном выполнении она прорабатывает все нужные группы мышц.
Классическая планка
Боковая планка. Акцентирует усилия спортсмена на боковых мышцах живота и бедер, а также на умении сохранять баланс.
Боковая планка
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Упражнения на мышцы кора:
20 подъемов каждой ногой
Из положения «планка» сгибаем ногу в колене, стараясь достать груди.
Подъем ногой
10 подъемов каждой рукой
Из положения «планка» вытягиваем одну из рук вперед.
Подъем руки
5 отжиманий
Классические отжимания от пола.
Отжимания
10 опусканий ног из положения лежа
Опускание ног
10 подъемов корпуса и ног
Подъем корпуса и ног
10 подниманий корпуса и рук из положения лежа
Подъем корпуса и рук
Для чего нужны мышцы кора?
Мускулатура кора отвечает за:
- осанку;
- равновесие;
- красивый пресс и ягодицы;
- гибкость, силу тела;
- здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
- здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
- слаженную работу остальных мышц человеческого тела.
Укрепление мышц кора
Для укрепления мускулатуры кора нужно:
- Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
- Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
- Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
- Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
- Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
- Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
- Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.
Особенности укрепления мышц кора женщин
- Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
- Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
- Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
Тренировка мышц кора
Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:
- Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
- Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
- Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
- Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
- Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.
Мышцы кора упражнения для женщин
В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.
Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!
Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.
Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.
Важно!
Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.
Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.
Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях
Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой
Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода
Стопы на полу параллельно друг другу.
Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.
Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.
Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.
Купить в луганске спортивное питание
Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх
Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.
В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.
Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.
Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.
Правильность выполнения упражнений
Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.
Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.
Совет!
Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.
Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.
Боковая планка с вариацией
Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты. Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе.
Как укрепить мышцы кора
Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.
У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.
Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.
Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.
МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, ягодичные , поперечные, внутренние и внешние мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.
Упражнения в домашних условиях
Мышцы кора находятся в области спины, нижних конечностей и пресса, а значит, для их корректного укрепления необходимо выполнять разноплановые нагрузки в рамках одной тренировки.
Планки
В укреплении мышц кора одними из самых эффективных упражнений для девушек являются планки.
Выполнять их можно несколькими способами:
Упражнение | Способ выполнения |
Классическая планка |
|
Боковая планка на полу |
|
Если девушка не имеет хорошей физической подготовки или возобновляет занятия после долгого перерыва, время пребывания в стойке можно сократить вдвое (при наличии относительных противопоказаний стоять в планке можно не более 15-20 сек.).
Мостики
Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнение «Мостик».
Оно также имеет несколько вариаций:
Упражнение | Способ выполнения |
Классический мостик |
|
Усложненный мостик |
|
Комплекс Мюллера
Комплекс Мюллера, практиковать который можно также для укрепления мышц кора, включает в себя 10 простейших упражнений:
- Поочередные подъемы ног вперед (на максимальную высоту).
- Поочередные подъемы ног в стороны (на максимальную высоту).
- Поочередные подъемы ног назад (на максимальную высоту).
- Разведение пяток в противоположные стороны. При выполнении этого упражнения стоя, стопы необходимо расставить на максимальное друг от друга расстояние.
- Приседания. При выполнении этого упражнения рекомендуется медленно выводить руки перед собой на уровне груди (кисти должны быть сокращены), после чего делать глубокое приседание, а затем с вдохом возвращаться в исходное положение.
- Поочередное отведение прямых ног назад (не отрывая стопы от пола). Упражнение выполняется стоя, при этом стопы необходимо поставить параллельно на минимальном друг от друга расстоянии.
- Наклоны корпуса вперед. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
- Наклоны корпуса назад. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
- Вращения туловища. При выполнении упражнения стопы необходимо развести на максимальное друг от друга расстояние, при этом повернув их внутрь.
- Подъемы согнутых ног из положения стоя. При выполнении упражнения стопы нужно расположить на ширине плеч. С выдохом колено следует поднимать к области грудной клетки, а на вдохе опускать в исходное положение.
Зачем нужны мышцы кора
Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:
1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.
2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.
3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.
4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.
Мышцы кора упражнения
Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя вклинивающийся подход. Набор упражнений следующий:
Когда наладите технику выполнения упражнений и они будут даваться легка, одевайте отягощения в виде утяжелителей или блинов и гантелей.
Тренируйтесь и держите всегда в форме мышцы пресса и поясницы, помните, здоровые брюшно-поясничные мышцы основа нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, удачи!
Преимущества статических упражнений
Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.
Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.
Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.
Польза такого вида тренировок заключается в следующем:
- увеличение мышечной выносливости;
- увеличение мышечной силы;
- экономия времени;
- улучшение общего тонуса.