Существуют тысячи диет, все, так или иначе, связаны с энергетической ценностью продуктов. Правда одна: чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорийности. И организму, по сути, не важно, из чего будет состоять рацион. А вот человеку для сытости и грамотного снижения веса придется выбирать низкокалорийные продукты для похудения, список и таблицы даны ниже.
Что важно знать о дневной калорийности?
Человек будет худеть, если соблюдает дефицит калорий. Причем не важно, съедает на 1200 или 1500 три шоколадки или таз овощного салата. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном рационе кожа не отвиснет, тело будет подтягиваться, а фигура преображаться в положительную сторону. К тому же от питания напрямую зависит иммунитет, обмен веществ, скорость метаболизма.
Что важно знать при похудении:
- нельзя делать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянный вес очень быстро вернется назад. Для похудения хватит минус 20 максимум 30% от рекомендуемой суточной нормы. Для каждого человека рассчитывается индивидуально;
- нельзя исключать жиры и белки, но можно убирать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, плюс витамины и минеральные вещества. Поэтому рацион строится из натуральных и полезных продуктов;
- важно полноценно питаться. Ниже даны низкокалорийные продукты для похудения нескольких групп. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивать кефиром. Такое питание приведет к срыву.
Также не стоит забывать, что калории содержатся не только в еде. В напитках их может быть гораздо больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. Калорий нет только в обычной воде.
Эффективно ли похудение на продуктах с низкой калорийностью?
Существует три варианта низкокалорийной диеты:
- Основная. Придерживаясь такой диеты, вы должны съедать в сутки пищи на 1600-1850 ккал. При этом вы не должны себя ограничивать себя в еде. Норма потребления белков должна составлять – 100-110 г., углеводов – 120-150 г., жиров – 80-90г. Основная или классическая диета позволяет быстро сбросить вес – 5 кг и более – и закрепить результат на долгое время. Следовать такому сбалансированному питанию вы можете более 2 недель.
- Умеренно ограниченная. Такая низкокалорийная диета означает, что вы должны насыщать свой организм 1100-1270 калориями. Потреблять в сутки белков и углеводов следует по 70-80 г., а жиров – 60-70 г. Придерживаться такой диеты следует 2 недели. Ваш организм привыкнет к минимальному количеству потребляемой пищи и будет следовать далее такому же графику. Похудеть при умеренно ограниченной диете можно на 3 кг., но если не соблюдать дальше режим, то о результате вы быстро забудете.
- Максимально ограниченная. Соблюдая такую диету, вы должны кушать на 630-840 ккал. Норма потребления в день белков должна составлять – 40-50 г., углеводов – 50-70 г., жиров – 30-40 г. Соблюдать режим такой строгой диеты нужно не более 3 дней. Подвергать себя такой встряске не стоит, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Основные принципы низкокалорийных диет:
- Следите за потреблением жирных продуктов. Замените их на низкокалорийные, белковые или углеводные.
- Откажитесь от продуктов с простыми углеводами: сахар, сладкое, кондитерские изделия.
- Уменьшите количество потребляемой соли.
- Исключите алкогольные напитки.
- Питайтесь дробно – 5 раз в день, маленькими порциями.
Почему люди не худеют при дефиците?
Обмануть организм, заставить сжигать жиры не так просто, как может это показаться. При соблюдении внушительного дефицита через время наступает стадия «плато». Вес замирает на месте, иногда начинает расти. Ошибка — начинать голодовку. Это не поможет.
Чем хороша стадия «плато»:
- это время нужно организму, чтобы перестроить работу органов и систем для нового веса;
- идет закрепление результата;
- происходит закалка, выработка силы воли.
Если человек совсем не худеет при дефиците калорийности, то проблему должен решать врач. Часто причина в гормональном фоне. Похудеть не могут женщины, которые недавно родили ребенка, кормит. Также вес не уходит (и даже увеличивается) в период климакса. Но гормональные нарушения могут иметь и другие причины, заочно их выявить невозможно, нужна консультация с врачом (гинекологом, эндокринологом).
Ваш ужин очень мал
В то время как нет ничего плохого в том, чтобы сделать ужин самым маленьким приемом пищи дня, у вас могут возникнуть проблемы со сном, если вы будете есть слишком мало и ложиться спать на голодный желудок. А когда вы не высыпаетесь, это повышает ваш аппетит и увеличивает желание съесть что-то сладкое и вредное.
Российские подростки не оценили стиль жизни американских ровесниц
Не успели вылупиться, а уже плавают: люди засняли новорожденных лебедей (видео)
Сергей Безруков в впервые показал лицо младшего сына
Самые низкокалорийные продукты для похудения (таблица)
Чтобы уложиться в просчитанную калорийность, при этом не голодать, нужны продукты с маленькой энергетической ценностью. Они становятся основными ингредиентами повседневных блюд. При грамотном подходе и употреблении натуральной пищи набрать даже 1200 ккал сложно.
У худеющих людей и приверженцев здорового питания даже сформирован «ТОП» продуктов, которые не покидают холодильник. Изредка к ним добавляется что-то другое, например, для праздника или читмила. Так называется день, в который человек позволяет себе съесть любое блюдо (или даже несколько штук) без учета калорийности. Но при похудении важно, чтобы читмил не длился с утра до вечера, также бывает, что он затягивается на несколько дней, происходит длительный срыв.
| Продукт или группа | Примерная калорийность |
| Свежие огурцы, листовой салат и прочая зелень | От 13 до 20 ккал |
| Квашеная капуста (без сахара) | От 20 до 28 ккал |
| Куриная грудка (отварная) | От 137 ккал |
| Кефир обезжиренный | От 30 ккал |
| Сыворотка кисломолочная | От 18 ккал |
| Белая рыба | От 60 до 150 ккал, возможно выше, зависит от жирности |
| Яичные белки | От 17 ккал |
| Отварные говяжьи почки | От 86 ккал |
| Говяжьи мозги | От 120 ккал |
У некоторых продуктов стоит пометка «отварные», это не просто так. Огромную роль при составлении списка с калориями или таблицы низкокалорийных продуктов для похудения имеет именно способ приготовления. Даже из куриной грудки или яичных белков можно получить жирное, вредное блюдо, которое приведет к набору веса.
Рекомендуется обратить внимание не только на самые низкокалорийные продукты, но и на противоположную группу. Так, энергетическая ценность жиров достигает 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить пару ложек масла либо съесть 2,5 кг огурцов, по калориям разницы практически не будет. Только маслом утолить голод точно не получится.
Вы не принимаете во внимание добавки
Многие люди думают, что они сидят на низкокалорийной диете, когда на самом деле они очень далеки от этого. Такие продукты, как замороженный йогурт или рисовые лепешки, являются очень популярными у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, хотя они не должны быть таковыми, так как в большинстве случаев люди не едят их просто так, а используют разнообразные калорийные добавки.
Гудков вспомнил о сложных отношениях с Масляковым: был для него раздражителем
Дания открывает границы для влюбленных, разделенных коронавирусом
Миндаль в глазури без добавок. Готовлю детям вместо конфет
Таблица низкокалорийных растительных продуктов
Особая категория — низкокалорийные растительные продукты для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Это источники не только витаминов и минеральных веществ. В них много растительной клетчатки. Она создает ощущение сытости, улучшает пищеварение, очищает организм.
При похудении важно использовать растительные продукты в сыром виде, но часть можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице далеко не все виды, только подходящие для похудения.
| Овощи | Сколько килокалорий на 100 г | Фрукты/ягоды | Сколько килокалорий на 100 г |
| Капуста белокочанная, пекинская, брокколи | От 25 до 30 | Яблоки | От 42 до 55 |
| Помидоры | От 25 до 40, в зависимости от сорта, мясистости | Груши, айва | От 40 до 50 |
| Перец болгарский | От 26 (зеленые стручки) до 38 (красный, желтый перец) | Персики, абрикосы, сливы, нектарины | От 42 до 52 |
| Лук | От 28 до 40 | Черника, крыжовник | От 40 до 44 |
| Морковь | 35 | Гранат, хурма | От 51 до 55 |
| Свекла | От 40 до 48 | Виноград | 65 |
| Картофель вареный, печеный | От 70 до 80 | Киви, вишня | 49 |
| Чеснок | От 45 | Ананас | 49 |
| Зеленый горошек | От 70 | Апельсин | 38 |
| Кабачок, цукини | От 27 до 33 | Грейпфрут | От 35 до 38 |
| Тыква | От 25 до 35 | Лимон, лайм | От 33 до 40 |
Если посмотреть данные таблицы, у фруктов и ягод небольшая калорийность. Но это достаточно коварные продукты. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудению, способствует появлению чувства голода. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фрукты несладких видов и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16 часов вечера.
А где же сухофрукты? На самом деле они имеют высокую калорийность за счет устранения влаги. Поэтому для похудения не подходят. Изредка можно чернослив, который обладает очищающими и слабительными свойствами, содержит большое количество растительной клетчатки.
Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий
Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.
- Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
Овощ Энергетическая ценность, ккал в 100 г Листья салата 14 Огурец 15 Свежие грибы 20-25 Баклажаны 24 Кабачки 27 Болгарский перец 27 Капуста белокочанная и краснокочанная 28-30 - Фрукты и ягоды.
За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
Фрукты и ягоды Энергетическая ценность, ккал в 100 г Груша 42 Персик 44 Слива 43 Яблоки 46 Апельсин 38 Вишня 49 Черешня 52 Виноград 69 Клубника 40 Малина 41 - Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100 г Мука пшеничная 327-329 Мука ржаная 321-326 Фасоль 309 Горох 303 Гречневая крупа 329 Рис 323 Геркулес 355 Макароны 330-335 Хлеб 200-220 - Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100г Молоко 2,5% жира 58 Молоко обезжиренное 31 Сметана 10% жирности 116 Творог обезжиренный 86 Кефир 3,2% жира 59 Кефир обезжиренный 30 Йогурт 1,5% 51 - Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай.
Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
Рыба и морепродукты Энергетическая ценность, ккал в 100г Морская капуста 5 Горбуша 147 Зубатка 110 Камбала 86-90 Карась 86 Карп 96 Минтай 70 Судак 83 Хек 86 Щука 82 Кальмар 75 Креветки 80 - Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
Мясо Энергетическая ценность, ккал в 100г Телятина 90 Печень говяжья 98 Почки говяжьи 66 Язык 163 Курятина 130 Индейка 134 Яйца 157 - Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
Орехи Энергетическая ценность, ккал в 100г Арахис 550 Кешью 630 Сладкий миндаль 650 Фундук 700 Семена подсолнечника 578 Кунжут 523
Самые низкокалорийные молочные продукты для похудения (список с калориями)
При похудении основной упор делается на кисломолочные продукты, но иногда можно употреблять и свежее цельное молоко небольшой жирности. О пользе этой группы можно говорить до бесконечности. Молочные продукты являются источниками белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной подготовки, хорошо утоляют голод. Также отлично сочетаются с ягодами, фруктами. Не нужно себя ограничивать только кефиром.
Что еще можно при похудении (в скобках килокалорий на 100 г):
- ряженку до 2,5% (от 45 до 54)
- творог до 5% (от 80 до 125);
- тофу (в среднем 73, зависит от производителя, добавок);
- натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).
Помимо калорийности, также нужно обращать внимание на сытность таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, в два раза больше, чем в кефире. Но он насыщает лучше, надолго утоляет голод, да и съесть за один раз можно не 200, а 100 г, разбавить зеленым яблоком, ягодами, тыквой.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Вы — то, что вы едите!
Овощи и зелень
Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат меньше калорий.
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.
| Название | Калории на 100 г продукта |
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.
Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.
Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Главные источники белка.
Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.
| Название | Калории на 100 г продукта |
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.
Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
| Название | Калорийность |
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Источники ценный жиров.
Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Лучше всего пить свежевыжатые соки.
Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Малокалорийные мясные продукты для похудения (список)
Еще одним важным источником белка являются мясные продукты. Они нужны для похудения, построения мышечной массы. Выше в общей таблице уже упоминалась куриная грудка и говяжьи почки, мозги. Этим список не заканчивается.
Что еще можно есть при похудении (килокалорий на 100 г):
- отварная телятина (от 130 до 170);
- отварная говядина (от 170 до 250);
- индейка (от 180 до 210);
- говяжий язык (от 220).
В учет идут все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важно знать, что мясо молодого животного или птицы всегда имеет меньшую калорийность. Поэтому следует выбирать телятину, цыплят, небольшого индюшонка.
Отдельная категория — субпродукты. В печени и почках, легком не очень много калорий, но далеко не все люди их употребляют. Если хочется, то можно. Говяжий язык относится к деликатесам. Калорийность у него не самая маленькая, но этот продукт крайне полезен для здоровья, содержит массу полезных веществ, отлично подходит для диетических салатов, бутербродов, праздничного заливного. Поэтому не нужно его исключать из рациона.
Вы не используете мерную посуду
Здоровые продукты, такие как греческий йогурт и орехи, являются полезными для вас только тогда, когда вы придерживаетесь соответствующего размера порций. Например, если вы съедаете полкружки миндаля за один присест, вы употребляете более 400 калорий. Это столько же, сколько и в десятке наггетсов из «Макдональдса».
Как выглядит пара, подарившая миру малышку с роскошными ресничками (фото)
Эксперты считают, что Меган Маркл не вернется в кино: найдутся другие заботы
Фанатам “Истории ужасов” придется подождать: сериал отложен на год
Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)
Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставить место для морепродуктов. По словам специалистов, она несет больше ценности, чем мясо. К тому же имеет меньшую калорийность, легче усваивается, также является источником хорошего белка.
Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодых особях немного жира и ртути, которая со временем накапливается. Если готовить рыбу правильно, то от нее точно не поправишься.
Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):
- треска отварная (от 72 до 82);
- тунец в своем соку (от 93);
- судак (от 90 до 102);
- мидии отварные (от 45 до 60);
- щука (от 76 до 85);
- креветки (от 95);
- хек (от 85 до 92).
Помимо рыбы и морепродуктов, стоит обратить внимание на морскую капусту. В натуральном виде на 100 г приходится всего 49 килокалорий. Капуста может стать прекрасным ингредиентом салатов и закусок, отлично смешивается с яйцами, рыбой, различными овощами. Также стоит обратить внимание на другие водоросли, листы нори.
Также к низкокалорийным продуктам можно отнести крабовые палочки. В них от 90 до 100 килокалорий. Только загвоздка в сахаре, крахмале, низкосортном сырье. Далеко не на каждой диете можно употреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки найти в наших магазинах крайне сложно.
Что положить в основу диеты
Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.
Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.
Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно. Без специальных знаний это сделать непросто.
При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:
- Определить количество калорий, которые необходимо употребить в пищу;
- Поддерживать правильный баланс жиров, углеводов и белков;
- Включить в меню все виды продуктов;
- В первой половине дня употреблять в пищу продукты с большим содержанием углеводов, во второй – белков;
- Нет раздельному питанию;
- Минимум 3 приема пищи через равные промежутки времени (лучше 5);
- Планировать меню на неделю;
- Иметь стратегический запас на случай «некогда готовить»;
- Раз в неделю (лучше реже) утром съедать любимое «вредное» блюдо, чтобы не сорваться. При составлении в меню необходимо включить все виды продуктов.
Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.
Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.
Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)
Абсолютно все крупы имеют высокую калорийность, как и мука. Поэтому зерновые блюда нужно использовать при похудении аккуратно. Но также важно их правильно готовить. Если калорийность крупы более 300 ккал на 100 г, то она не попадает под запрет. Злаки хорошо поглощают воду. Увеличиваются в объеме. Вязкие и полужидкие каши по калорийности редко превышают 110 ккал на 100 г, при этом они отлично утоляют голод, относятся к медленным углеводам.
Подходящие каши для похудения:
- овсянка (от 75 ккал);
- перловка рассыпчатая (от 110 ккал);
- пшенная каша (от 90 ккал);
- гречневая каша (от 88 ккал);
- жидкая рисовая каша (от 78 ккал);
- жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).
Чтобы питаться диетическими кашами, важно готовить по всем правилам: на воде, не добавлять молоко, сахар, не злоупотреблять солью. Блюдо будет сильно отличаться от того, к которому человек привык с детства. Масло, сухофрукты, мед сильно повышают калорийность.
Что же делать? Использовать крупы в виде вторых блюд, заправлять не сахаром и маслом, а тушеными овощами, курицей и мясом, употреблять с салатами из свежих или отварных овощей. Гречневая каша отлично сочетается с вареным яйцом, для снижения калорийности можно использовать только белки.
Сколько каши можно в день? Точной нормы нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммов крупы в сухом виде. В зависимости от консистенции блюда и злака, из этого количества может получиться целая порция каши от 120 мл. Также из 30 г крупы можно приготовить овсяный, гречневый или другой диетический блин, который отлично заменит хлеб.
Вы выбираете неправильный готовый суп
10 интерьерных фото необычного гостевого дома в виде «деревянной пещеры»
3 июня состоится премьера сериала «Последствия» с Самойленко в главной роли
Певец Иракли разрешает сыновьям не стричь волосы: фото
Когда люди слишком сильно концентрируются на калориях, они очень часто забывают обо всем остальном, что указывается на упаковке, например, о натрии, который может очень негативно сказываться на вашем животе. Почему? По данным недавнего исследования, с каждым лишним граммом соли риск ожирения повышается на 25 процентов.
Низкокалорийные напитки
Помимо продуктов, важно считать калорийность напитков. Уже говорили, что идеально для похудения подходит вода. Нужно пить минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Но одной водой сыт не будешь. Иногда хочется горячего или холодного, алкоголя. Особенно сложно устоять во время праздников.
Что можно пить при похудении:
- чай. Можно зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка повышает калорийность. Без них энергетическая ценность чая менее 5 ккал (зависит от сорта);
- томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем содержат от 21 до 33 кал. Это гораздо меньше, чем в соках из фруктов и ягод;
- каркаде, отвары трав. Как и чай, практически не содержат калорий, учитывать не нужно;
- компоты. Можно иногда вводить в рацион компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем от 25 ккал, зависит от концентрации и исходных ингредиентов;
- красное сухое вино. Алкогольные напитки обладают высокой калорийностью, но при похудении можно иногда себе позволять красное вино, не более 2 стаканов за вечер. Калорийность напитка в среднем 68 ккал на 100 мл.
Что касается кофе, то до сих пор мнения диетологов расходятся. С одной стороны — это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар, сливки). Но с другой стороны — кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, то можно себе позволить, но только в первой половине дня и не больше одной чашки, после чего обязательно восполнить баланс жидкости двумя стаканами воды.
Самые низкокалорийные продукты, которые помогут похудеть
1.Вода
Вода возглавляет рейтинг самых низкокалорийных продуктов. Калорийность воды равна нулю. Это означает, что пить воду можно в любых количествах, на набор веса это не повлияет. Но не стоит и перебарщивать с водой. Расчет необходимого количества воды следующий: на 1 кг веса нужно потреблять 30 мл воды. Кроме поддержания водного баланса, улучшения тургора кожа и других полезных свойств вода может предотвратить переедание. Дело в том, что в головном мозге центры голода и жажды находятся рядом и восприниматься они могут одинаково. Поэтому прежде чем набить желудок под завязку, выпейте стакан чистой воды и подождите 15 минут. Вполне вероятно, что голод отступит.
Зеленый чай
У него также нулевая калорийность, при условии, что заварен он будет без сахара. В самом зеленом чае много антиоксидантов, также он полезен для сердца и сосудов.
Морская капуста
Неизменный источник йода в организме можно есть килограммами – всего 5 ккал на 100 грамм продукта. Кроме того, ламинария укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительным, противомикробным, противоопухолевым действием. Морская капуста рекомендована женщинам в послеродовом периоде – способствует сокращению матки.
Огурцы
Огурцы принесут вашему организму всего 13 ккал на 100 грамм. Плюсы для организма неоспоримы – содержание большого количества клетчатки поможет улучшить перистальтику в кишечнике, за счет минеральных веществ регулировать работу щитовидной железы. Их широкое распространение и дешевизна позволяют употреблять огурцы в неограниченном количестве. Не стоит увлекаться ими людям с заболеваниями почек или отеками.
Помидоры
Они оказывают общеукрепляющее действие, нормализуют сон, улучшают память, уменьшают отеки. И все это с минимальной калорийностью 20 ккал. Мякоть помидора обладает противовоспалительным действием. Цена на этот продукт вполне адекватна, чтобы позволить есть его каждый день хотя бы в сезон.
Чили
Перец чили – один из самых низкокалорийных продуктов: 20 ккал на 100 грамм. При условии, что много вы его не съедите, им можно щедро сдабривать свои блюда. Тем более что полезных свойств у него в достатке: он обладает обезболивающим эффектом, регулирует работу сердца, предотвращает появление онкологических заболеваний. Будьте осторожны: в больших количествах он способен вызвать гастрит.
Красный и зеленый сладкий перец
Вкусный, дешевый продукт, не обделенный полезными свойствами. Его рекомендуют употреблять при заболеваниях крови, анемиях, ослабленном иммунитете. Перец также улучшает состояние при депрессиях, астениях, стрессах. Не бойтесь поправиться, употребляя его – всего 27 ккал на 100 грамм продукта.
Лимон
Калорийность — 29 ккал в 100 граммах. Прекрасный иммуномодулятор незаменимый в холодное время года.
Разные калории
Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.
Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.
Источники энергии
Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.
Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.
Выделим основные низкокалорийные каши:
- Ячневая каша (крупа) — 76 калорий на 100 грамм готового продукта.
- Рисовая крупа — 78 калорий на 100 грамм.
- Манная каша — 80 калорий на 100 грамм.
- Овсяная крупа — 88 ккал на 100 грамм.
- Гречневая каша — 90 ккал на 100 грамм.
- Пшенная крупа — 90 ккал на 100 грамм.
- Перловая каша — 109 ккал на 100 грамм.
Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.
Запомните это, чтобы потом не схлопотать лишние килограммы из-за столь распространенной ошибки с калориями. Можно, конечно, проводить подсчеты и до готовки, но в таком случае речь будет идти о других цифрах. Советую также почитать статью про полезные и вредные продукты питания.
Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.
Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.
Белковые продукты
Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.
Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:
- Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
- Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
- Кальмар — 75 ккал/100 гр.
- Треска — 75 ккал/гр.
- Окунь — 82 ккал/100 гр.
- Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.
Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.
От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.
