Слабость рук и плеч – одна из наиболее распространенных проблем как среди парней, так и среди девушек. Из-за дряблости мышц, руки могут иметь непривлекательные формы и утонченность слабого пола быстро теряется. Чтобы того не допустить, можно проводить несложные тренировки в домашних условиях. Как укрепить мышцы рук и плеч без похода в спортзал рассказывается в этой статье.
Упражнения с гантелями
Гантели – самое распространенный спортивный инвентарь. Если их нет, можно воспользоваться бутылками с водой или песком. Используя гантели можно выполнять сгибание рук, разгибание рук в вертикальном положении, махи руками, а также тренироваться на выносливость, подняв гантели перед собой и держа их некоторое время в таком положении. Во время таких тренировок формируется бицепс, трицепс, а также работает плечевая мышца и предплечье. Интенсивность тренировки устанавливается экспериментальным образом – необходимо обращать внимание на самочувствие после каждой тренировки. При необходимости, нагрузку можно увеличивать, главное делать это постепенно.
Полезность упражнений на кисти и предплечья
Нередко во время занятий верхней группы мускул особенное внимание уделяется лишь бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья запамятывают совсем. Но конкретно запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями
) и предплечья разрешают нам делать упражнения, которые очень развивают бицухи, трицепсы, дельтовидные мускулы, а также грудные мускулы и мускулы (
или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов
) спины. Потому принципиально уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.
Как доктор, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мускул предплечий и ног на неизменной базе. Почти все из них жалуются на узкие, слабенькие ноги и руки. Но ежели вы будете работать над ними подабающим образом, то все поменяется. Нужно работать над собой и избегать всяческих предлогов, таковых как «мои ноги очень мелкие» или «мои руки очень слабенькие». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите итог.
Планка
Одним из наиболее эффективных упражнений на укрепление мышц рук, является планка. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. Для качественной тренировки, можно записывать результаты, измеряя их секундомером. Если стремить каждый день устанавливать новый рекорд, можно заметить, как всего через несколько дней руки станут заметно сильнее и приобретут новые очертания плечи.
Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек
Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:
- Становимся лицом к стене.
- Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
- Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.
Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.
При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.
Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.
Вращение рук
Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.
- Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
- Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.
- Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
- Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.
Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.
Разгибание рук на трицепс
Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.
- Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
- Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.
Для начала повторяем десять раз.
Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!
Тяга гантелей в наклоне
Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча. Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.
- Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
- Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.
Повторяем десять раз.
Отжимания от пола
Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.
- Выполняется с упором на носки ног и ладони.
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.
Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.
Отжимания
Существует три вариации отжимания от пола:
- чередуя положение рук – на ширине плеч, широким или узким хватом;
- меняя наклон тела – отжиматься можно от пола, от скамьи (это облегченный вариант) или положив ноги на скамью (такой вариант более сложный);
- с применением утяжелителей – в качестве утяжелителя может быть небольшая гантель, или пакет с песком.
Чередуя варианты отжимания, можно прорабатывать различные участки рук и плеч. Во время тренировок развиваются также грудные мышцы и широчайшие. Упражнения отжимания лучше всего делать по времени – 1 минута на подход, после чего 30 секунд отдыха. Можно сделать 3-4 повторения и закончить тренировку. Проводя такие занятия каждый день, результат можно заметить уже спустя неделю.
Внимательно контролируя нагрузку и фиксируя изменения, важно следить за самочувствием и поведением организма. Регулируя нагрузки, можно не допустить истощение организма и снизить риск получения травмы.
Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс
Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.
Упражнение 1. Вращение рук.
Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.
Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.
Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.
Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.
Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс
Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.
Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.
Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.
Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.
Упражнение 5. Отжимания от пола
Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.
Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.
Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.
Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.
Упражнение «Замок»
Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.
- Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
- Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
- Соединяем пальцы в замок.
«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.
Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.
Молотковый подъем
В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.
- Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
- Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
- Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
Подробнее смотрите на видео:
Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.
Разгибание рук с гантелью сидя
Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.
- Берём гантель обеими руками;
- Поднимаем руки над головой;
- Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.
Выполняем 3 подхода по 10 раз.
Отжимания
Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.
- Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
- Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
- На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подробнее смотрите на видео:
Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.
Вращение вытянутыми руками
Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.
- Стоим прямо, следим за осанкой;
- Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
- Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.
Подробнее на видео:
Выполняем 3 подхода по 10 вращений.
Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.
