Что такое 7-минутная тренировка?
«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.
Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.
Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.
Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.
Насколько сильно нужно выкладываться при 7 минутной тренировке?
Запомните, в коротких тренировках самое главное – это интенсивность. Чем напряжённее вы готовы работать, тем меньше времени вам потребуется потратить.
Если вы будете по-настоящему выкладываться, вам потребуется сделать удивительно небольшое количество упражнений. Было обнаружено, что одна минута напряжённой работы в форме трёх 20-секундных циклов бега улучшала сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье у мужчин, которые занимались по три раза в неделю на протяжении 12 недель.
Сложите это минутное интенсивное упражнение со временем на разминку, заминку и несколькими короткими перерывами, и в итоге потраченное время составит всего 10 минут за тренировку или 30 минут в неделю
Что же именно подразумевается под «работой по-настоящему»?
Стремитесь к достижению 80% своего максимального пульса на протяжении как можно большей части упражнения.
Другими словами, во время тренировки вам нужно быть на грани максимального усилия.
Почему это эффективно?
Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.
Семиминутная тренировка — это:
- высокоинтенсивные упражнения;
- комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
- участие всех основных групп мышц;
- поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Семиминутка — тренировка без инвентаря – вы работаете лишь с собственным весом. Максимум, что вам понадобится – это стул и стена.
Интервальный метод тренировки предполагает, что сверхмощная нагрузка сменяется коротким отдыхом. По мнению исследователей, одно упражнение должно занимать не более 30 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение 5-10 секунд. Полный круг из 12 упражнений нужно повторить 2-3 раза.
Однако, как заявляют последователи 7-минутных тренировок, цикл упражнений можно скорректировать в зависимости от возраста, веса и возможностей человека. Например, последовательно подключать все 12 упражнений в течение нескольких дней, постепенно увеличивая стрессовую нагрузку на организм: пару дней выполнять только прыжки и стенку, на третий – добавить отжимания, на пятый – пресс, и так далее.
Бодимастер рекомендует!
Мощная 7-минутная тренировка – это достаточно сильный стресс даже для подготовленного спортсмена. Поэтому перед началом занятий обязательно подготовьте свое тело к взрывным нагрузкам. Как это сделать, вы узнаете в нашей статье hазминка и растяжка, упражнения для разминки.
Теперь давайте наглядно посмотрим, как с помощью приложений выполняется короткая тренировка дома.
Какие результаты я получу?
Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.
Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.
Перечень противопоказаний к 7-минутной тренировке
По задумке разработчиков, эти упражнения должны привести человека в атлетическую форму быстрыми, но интенсивными тренировками. Именно из-за этой интенсивности не каждому, по медицинским показаниям, можно заниматься такими тренировками.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом. Эти упражнения могут быть запрещены людям, страдающим ожирением, в пожилом возрасте, при различных травмах. Некоторые упражнения из комплекса противопоказаны людям с артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их возможно заменить на другие, а еще лучше — посоветоваться с врачом, который поможет подобрать комплекс упражнений при таких проблемах, не нанося вреда организму.
Перед тем, как начать тренировки, необходимо научиться правильно выполнять эти упражнения, а затем уже тренироваться в нужном темпе.
Эти упражнения предназначены для того, чтобы привести себя в нормальную физическую форму и совершенно не подходят спортсменам, поскольку не способствуют повышению спортивных достижений. Для этого нужны стандартные тренировки.
Если вас заинтересовал комплекс упражнений, то после консультации врача, чтобы определить, нет ли у вас противопоказаний к нему, можете попробовать заниматься самостоятельно. Только это позволит вам точно выяснить, эффективны ли эти упражнения для вас. Отзывы о них как среди специалистов, так и простых людей самые различные.
Как пользоваться сайтом?
Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.
Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.
Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок
Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.
Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:
- Базовую тренировка для быстрого старта
- 3 недельных плана (Укрепление, форма, вес)
- 8 категорий тренировок.
Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:
- Для начала (повышаем уровень физподготовки)
- Сброс веса (сжигаем жир и укрепляем сердце)
- К пляжу готов (приводим тело в тонус и форму)
- Будьте в форме (повышаем выносливость)
- Сосредоточенность (разработка конкретных участков тела)
- Подвижность (улучшаем гибкость)
- Специальные (короткие силовые тренировки, которые можно проводить дома, на улице и даже в офисе)
- Примите вызов (тренировки повышенной сложности с высокими нагрузками)
Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.
В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».
Приложение для iOS и Android
Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.
Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:
- откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
- нажмите иконку опций в нижней части экрана;
- выберите «На экран «Домой»;
- нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.
После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!
Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster
Попробуйте пройти нашу 7 минутную тренировку на все группы мышц, которая включает в себя 12 классических упражнений. Оцените для себя, насколько сложно даются вам те или иные техники.
Прыжки
Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поставьте вместе. В прыжке разведите ноги, одновременно разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Приседание у стены
Согните колени под прямым углом и прижмитесь спиной к стене.
Отжимания от пола
Старайтесь держать тело прямо и отталкиваться от пола только за счет силы рук.
Наклон вперед из положения лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и задержитесь в таком положении.
Подъемы на стул
Шагните на стул сначала с правой, потом с левой ноги.
Приседания
Обратные отжимания от стула
Обопритесь руками о переднюю часть стула, повернувшись к нему спиной. Отставьте ноги и бедра вперед и сгибайте локти под 90 градусов.
Планка
Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая. уберите поясничнй прогиб.
Бег, колени вверх
Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.
Выпады
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а второе колено находилось примерное в сантиметре от пола.
Отжимания с поворотом
Примите упор лежа. Выполните отжимание. В верхней точке поверните корпус и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки.
Боковая планка
Лягте на пол с упором на локоть. Бедра не должны касаться пола, корпус необходимо держать прямо от головы до ног.
Особенности тренировок
Ценность и уникальность этой книги по фитнесу в ее функциональности. Читателю не придется тратить драгоценный досуг на освоение какой-либо теоретической информации, ведь автор переходит сразу к делу. В первой части он разместил описания упражнений, из разных комбинаций которых и состоят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Всего Бретт Клика подобрал 41 упражнение, для каждого из которых имеется подробное текстовое описание, пошаговые иллюстрации и иконка, указывающая на его предназначение – тренировка всего тела, верхней, нижней части или корпуса. Зная о трудностях, сопровождающих каждый шаг современного занятого человека, автор книги не использует никакого спортивного инвентаря. Все, что потребуется для начала занятий – это устойчивый стул, немного свободного пространства и 7 минут времени.
После ознакомления с упражнениями, читатель может приступать к любой из 50 предложенных автором тренировок. Они разделены на 4 категории: максимальный расход калорий, красивый торс, гибкость и подтянутость, укрепление корпуса. Принцип тренировок очень прост: каждое из 10 подобранных упражнений следует выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд, делая по 10 секунд отдыха между ними. Если планируется выполнить более одного круга, интервал между ними должен составить не более полуминуты. Каждая тренировка представлена в виде иллюстраций, поэтому читателю не придется вспоминать, как выполняется то или иное упражнение.
Физические нагрузки по методу Бретта Клика – это ежедневные тренировки для всего тела, которые можно варьировать в зависимости от количества свободного времени, на свое усмотрение и по своему желанию. Один круг займет не более 7 минут и позволит взбодриться, прояснить мысли, улучшить настроение. Два круга отнимут около 15 минут, но улучшат работу сердца, мозга и легких, а также разовьют физическую выносливость. Три круга – это уже серьезная жиросжигающая тренировка, укрепление мышц и улучшение фигуры всего за 20 минут.
