Питание до и после занятий в тренажерном зале

Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности человека?

Почему от фитнеса устают и болеют?

Что меняется в организме после тренировки?

Что будет, если после тренировки ничего не есть?

Что случиться, если после тренировки плотно поужинать?

Что нужно съесть в первый час после тренировки ?

Из чего организм может быстро синтезировать гликоген (рецепты)?

Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

2.Почему от фитнеса устают и болеют?

Причина проста, большинство физкультурников становятся жертвой гликогенного истощения, что в свою очередь вызывает усталость, вялость и депрессию, возникает перетренированность, в результате падает иммунитет, обостряются хронические заболевания. Кстати, эти обострения никто никогда не связывает с физической активностью, думают это сезонные простуды, погрешности в питании, эпидемии, гены, возраст, но на самом деле, причина именно в перетренированности. Печально, что это не самое страшное — отдых и полноценное питание возвращает человека к прежнему желанию тренироваться. Настоящее горе, если постигнет беда под названием «перегорание». Постоянная усталость, боль приводит к стойкой рефлекторной связи «спортивный зал есть страдание». Возникает постоянное нежелание посещать занятия вплоть до психосоматических проявлений- при одной мысли, что придется сделать пару энергичных движений, у человека начинаются желудочные боли, приступы мигрени и фантомные прострелы в пояснице, коленях, стопах. Эта беда может настичь как спортсменов высокой квалификации, так и простых ленивых менеджеров если они занимаются не регулярно, при неудачной программе тренировок ( пропуски запланированных занятий и замена их на случайные тренировки), при низкокалорийном питании.

Поэтому даже если вы раз в неделю занимаетесь йогой, важно знать чем человек обычный отличается от «хомо физкультурис» — человека вышедшего из спорт зала.

Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 8000 тысяч калорий это 20 тренировок средней интенсивности. Если следовать Нормам ВОЗ, на это потребуется 1 месяц. Для снижения веса на фоне физической нагрузки разумной считается снижение калорийности рациона до 1400 ккал в день. Это даст уменьшение веса еще на 1,5 килограмма в месяц. Итого разумное похудание 2,5 кг. в месяц, 30 кг. в год.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние.

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы.

3.Что меняется в организме человека сразу после тренировки?

Изменений огромное количество, но в нашем контексте следует знать следующее. Во-первых, эти два человека отличаются содержанием гликогена. Гликоген — так называемый «животный крахмал». 200 грамм его содержится в мышцах, 100 грамм в печени. Используется он в качестве топлива в процессе тренировок низкой и средней интенсивности, то есть практически во всех фитнес- зарядках. Его должно хватить на две часовых тренировки, но это теоретически. Отсутствие в питании злаков, круп, крахмалистых овощей приводит к тому, что в реальности гликогена из мышц среднестатистического бухгалтера бальзаковского возраста хватит лишь на 40 минут тренировки. В результате, после вялой тренировки мы получаем человека с совершенно пустыми мышцами, как будто вместо десяти убогих приседаний, онпробежал изнурительный марафон. Второе важное отличие — изменения в желудочно- кишечном тракте. Уменьшение кровотока желудка и кишечника (вся кровь ушла к скелетной мускулатуре) приводит к замедлению их перистальтики (сокращению), уменьшается выделение желчи, и выработка ферментов, уменьшается количество слюны. И третье отличие — «хомо физкультурис» сильно обезвожен.

В лучшем случае за 1 тренировочный час вместе с гликогеном сгорит еще 12 грамм жира.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

• Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
• Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
• Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
• Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

9.Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

Ваш продукт должен быть в виде воздушно-жировой эмульсии. Чтобы эмульсия задерживалась в желудке дольше, желательно добавить около 5 грамм растительного масла, Эмульсия в отличии от раствора — воды, чая, сока держится в желудке до 2 часов, раствор покидает его за 15-30 минут. Этим свойством пищевых эмульсий, активно пользуются производители синтетического диет питания- все их продукты, по сути – эмульсии. Объем эмульсии должен быть не менее 300-400 мл.- это позволит включить бароцепторы желудка, и, заодно восполнит потери жидкости, снимая обезвоживание. Делают эмульсию обыкновенным блендером.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья.

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.

Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).

При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).

После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т.д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.

Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.

Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости».

На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:

1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;

2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.

Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно!

Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.

Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы.

Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.

К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.

Для всех:

Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:

• Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
• В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
• Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
• Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
• Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
• Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
• В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!

Зал «Activ» г. Ярославль, пр-т Октября, д. 25 / ул. Чайковского, д. 55, (ЯГК)

Какую пищу употреблять после тренировки?

Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:

• свежие фрукты;
• сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
• куриное филе, но без кожицы;
• индюшиное филе;
• допускается обезжиренная ветчина и говядина;
• орехи в небольших количествах;
• сухофрукты;
• омлет (с нежирным молоком);
• запеченные овощи.

Такие продукты можно комбинировать между собой. НО! Сразу после тренировки кушают совсем немного. Полноценную порцию можно принять спустя 30-40 минут. Также нелишним будет ознакомиться (а лучше всего держать всегда под рукой) с калорийностью каждого продукта. Такой подход нужен и тем, кто желает похудеть, и тем, кто желает создать рельеф на теле.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.

Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.

После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.

После тренировки можно съесть ломтик сыра

Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?

Наиболее подходящими вариантами будут следующие:

1. Стакан молока + ложечка мёда
2. Натуральный йогурт + ложка мёда или любимый фрукт
3. Фруктовый фреш + ломтик сыра
4. Фрукты с орехами
5. Какао на молоке

Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.

Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?

Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.

Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.

А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.

Мифы

Для начинающих спортсменов всегда есть «рекомендации», которыми делятся «профессионалы». Но, к сожалению, иногда такие советы дают по незнанию. В результате, вместо положительного эффекта, человек не замечает в своем теле никаких изменений.

Самые распространенные мифы про послетренировочный период таковы:

1. «Восстановление гликогена». Многие после тренировки пьют воду, и в целом это правильно, ведь организм при интенсивной нагрузке потеет, а значит, теряет жидкость. Но если спортсмен съест углеводосодержащий продукт, то восстановление гликогена пройдет на 16% эффективней. Хотя данное вещество, на самом деле, не играет ключевой роли в восстановлении мышечных волокон. Поэтому прием гейнера не дает высоких результатов.
2. «Питаться перед тренировкой нельзя». Наоборот – нужно! Но опять-таки продукты должны быть правильно подобранными. За час до занятий нужно съедать углеводы, но желательно в жидком виде, иначе всю тренировку чувство тяжести в желудке не будет покидать. Такие вещества позволяют «высвободить» энергию, дабы у человека были силы для занятий.
3. «Самый главный прием еды – после тренировки». Если хорошо есть только 1 раз в день, то толку от этого будет мало. Необходимо сбалансировать свой суточный рацион. После занятий (только первые 30-40 минут) хорошо усваиваются углеводы и белок, поэтому и продукты должны быть соответствующего характера. Но не стоит забывать и о других полезных веществах, витаминах и микроэлементах, которые нужны для правильной работы организма. Поэтому здоровая еда должна присутствовать и на завтрак, и обед и ужин.
4. «Гейнер – лучший помощник в усвоении белка». Исследования показали, что протеиновый коктейль даст на 33% лучший результат, если его принять спустя 20-30 минут (по дороге домой), нежели после того, как спортивный инвентарь будет возвращен на место. Поэтому все белковые и протеиновые соки, стоит пить только спустя некоторое время после окончания занятий.
5. «Лучше всего есть твердую пищу после тренировки». С твердыми продуктами справиться желудку несколько тяжелее, нежели с жидкими. Именно поэтому многие тренеры советуют после спортивных занятий выпивать протеиновый коктейль, дабы помочь «запуститься» системе пищеварения и подготовиться для «основного» блюда.
6. «После тренировки стоит пить сывороточный протеин». Употреблять стоит не чистый сывороточный протеин, а гидролизат и аминокислоты. Но только в комплексе. В таком составе, пептиды намного лучше усвоятся в организме.
7. «Для ускорения восстановления нужны антиоксиданты». Это ошибка, так как данные вещества не восстанавливают поврежденные мышцы, а задерживают регенерационные процессы. Это связано с тем, что антиоксиданты оказывают про-оксидативное воздействие на мышечные клетки.

На самом деле, это еще не все заблуждения, которые циркулируют в кругу бодибилдеров и частых посетителей спортивных залов. Проблема в том, что многие новички ведутся на такие мифы, из-за чего их результаты тренировок приходится слишком долго ждать.

Чтобы не получить разочарования, стоит просто не слушаться «коллег» по штанге или беговой дорожке. Нужно найти хорошего спортивного тренера, который разработает не просто комплекс упражнений, но и поможет составить меню. Кстати, нелишним будет и подключить к этому делу квалифицированного диетолога.