LOW BODY относится к силовым урокам групповых программ, направленным на тренировку мышц бедер и ягодиц с использованием различного оборудования, основан на классических упражнениях, позволяет подтянуть мышцы, сделать их более сильными и выносливыми.
Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Выполняйте упражнения специального комплекса вместе с нами, и в обозримом будущем вы сможете пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.
Приведенные ниже упражнения помогут вам: – эффективно снизить вес; – успешно бороться с целлюлитом; – восстановиться после травм; – укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы; – исправить осанку.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения упражнения не должна подниматься выше границ базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС, для начинающих – 60-70% от максимального значения ЧСС).
Ритм музыки во время силовой групповой тренировки – обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное – выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения. Музыка должна вам нравиться и вызывать желание работать над своей фигурой!
Выпад со степ-платформы
Зона действия: активно воздействует на бицепс и квадрицепс бедра, ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.
Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой. Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.
Сделайте выпад левой ногой назад. Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично. Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов – до четырех. Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую.
Не переусердствуйте с выпадами – длительная нагрузка на одну конечность может навредить!
Body Work
Тренировка Body Work- это один из самых быстрых способов прийти в отличную физическую форму. Урок бросает вызов всем основным группам мышц, с помощью комплексов силовых упражнений, доказавших свою максимальную эффективность.
На тренировке Вы работаете с дополнительным оборудованием или с собственным весом, приседаете, сгибаете, жмете, поднимаете дополнительное оборудование, добиваясь прекрасных пропорций тела.
Индивидуальный подход, высококвалифицированные инструктора, современное оборудование, динамичная музыка — вы получите эффект и результаты от занятия, о которых можно только мечтать!
ПОЧЕМУ нужно ПОПРОБОВАТЬ Body Work?
Body Work – занятие — фаворит среди поклонников групповых занятий. Класс Body Work – предлагает эффективную тренировку для всех. Это идеальное введение в силовые тренировки для начинающих, опытные же любители фитнеса в процессе тренировки смогут легко добавлять вес дополнительного оборудования и получать интенсивную нагрузку на нашем занятии.
Энергичная музыка, интенсивная тренировка на все тело, сжигание калорий, проработка всего мышечного корсета и серия упражнений на растяжку после занятия создают полный тренировочный цикл.
Если вы еще не пробовали урок Body Work — настало время поднять боди-бар – и стартовать!
Body Work — это тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным и подтянутым. Используя легкий и умеренный вес с большим количеством повторений, вы получаете тренировку всего тела.
Инструкторы научат вас движениям и техникам, которые помогут вам обрести желаемую форму в атмосфере поддержки, мотивации, под отличную музыку, помогая вам достичь гораздо большего, чем вы рассчитываете! Вы покидаете класс, чувствуя себя уставшим, но замотивированным и готовым вернуться еще.
Почему нравится Body Work?
Многим нравится чувство, когда после занятий мышцы проработаны и «начинают гореть». Также нравится ощущение того, что вы постарались изо всех сил, и ощущаете эффект в теле, когда заканчивается урок. Это потрясающе!
Каковы преимущества Body Work?
Класс Body Work — это тренировка для всего тела, которая будет сжигать калории, придавать красивую форму и тонус всему телу, увеличивать тонус мышц, делать красивый мышечный рельеф и улучшать здоровье.
На занятии точечно прорабатываются все проблемные участки вашего тела, сжигается жир.
Занятие Body Work основано на «эффекте повторения», проверенной формуле. Используя легкие веса или вес своего тела, мы прорабатываем мышцы, выполняя повторения – в результате появляется красивый мышечный каркас, мышцы становятся красивыми, сильными, подтянутыми, по настоящему, спортивными. Тело приобретает красивые пропорции, становится рельефным, выносливым. Развивается координация движений.
Может ли кто-то, кто никогда не поднимал вес, попробовать класс Body Work?
Конечно же, да. Новичкам нужно начать с очень легких весов и постепенно их увеличивать.
Как часто рекомендован класс Body Work?
Два-три раза в неделю идеально.
Какое оборудование используется на занятии и как выбрать правильный вес для каждого упражнения?
На тренировках используются: бодибары, степ-платформы, мячи, колесо-триммер и гантели.
Инструктор подскажет вам, какой вес поднимать на каждое упражнение с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Что должны знать люди, не знакомые с тренировкой Body Work?
Body Work — веселый и полезный класс. Простые движения и упражнения для всего тела, без наращивания большой мышечной массы, класс с акцентом на то, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть фигуру, увеличить силу и проработать точечно необходимые лично вам участки тела. Любой человек на любом уровне подготовки или даже без опыта может попробовать этот класс.
ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ Body Work?
Для тренировки необходима спортивная обувь и удобная спортивная одежда.
Вода, которую рекомендуется пить во время тренировки, предоставляется в нашем центре.
Присоединяйтесь!
Становая тяга с резиновым амортизатором
Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.
Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, -так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.
Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад. Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона. Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.
На вдохе выполняем наклон, на выдохе – выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений – до 25.
Возможно чередование выпадов и наклонов. Не спешите! Главное в правильном фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА
Low Body (от англ. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения средней или высокой интенсивности, для исполнения которых используется дополнительное оборудование, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Позиционируется этот тренинг, как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки, но абсолютным новичкам, которые приходят в фитнес- тренеры посещать их не рекомендуют.
Особенности тренировки
Low Body Training относится к аэробным занятиям, поэтому прекрасно подходит для интенсивного сжигания калорий. Женщины, которые хотят быстро избавиться от лишних килограммов, выбирают эффективное похудение с Еленой Малышевой. Сочетая диету с регулярными занятиями Low Body, можно подкорректировать формы тела и проработать проблемные зоны. Занятия проходят в режиме средней и высокой интенсивности, поэтому требуют особенной выносливости.
Тренировку нельзя назвать скучной. Все упражнения выполняются в ускоренном темпе. За отведенный промежуток времени необходимо исполнить большое количество движений и максимально нагрузить мышцы. Вам придется прыгать, бегать на месте и использовать различные спортивные снаряды. Во время тренировки руки, шея, грудь и верхняя часть спины остаются незадействованными. Это позволяет сосредоточиться на проработке тех проблемных участков, которые требуют повышенного внимания: тренеры «Fitness house» утверждают, что большинство женщин, которые приходят в клуб, желают избавиться от жировых отложений именно в нижней части тела, а именно на ягодицах и бедрах. С этими тренировками хорошо сочетается диета для быстрого похудения ног.
Эффективность комплекса упражнений
Low Body Training идеально подходит для дам, которые имеют тип фигуры «груша». У женщин с таким телосложением жировые складки быстрее всего появляются на бедрах, животе и ногах. Похудение с помощью активированного угля или любой другой диетический режим питания обязательно следует сочетать с упражнениями, направленными на проработку этих групп мышц. Тренировки Low Body помогают уменьшить объем ягодиц, сделать живот более подтянутым, а ноги — упругими. Дополнительные плюсы: улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Базовые упражнения выполняются под музыку со средней и высокой интенсивностью. Силовая часть урока, во время которой используются гантели, фитнес-снаряды, бодибар и степ, позволяет повысить мышечный тонус, устойчивость и прочность суставов. Записавшись в клуб «ДОН Спорт Алые Паруса», вы сможете стать счастливой обладательницей рельефных форм и упругих мышц.
Выпад-касание
Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.
Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.
Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа. Верните левую ногу в широкий выпад назад. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе – отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.
Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов – до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.
Не знаете что такое body work и чем занятия им могут вам помочь?
Body work в дословном переводе означает “работа с телом”. Это активная, насыщенная фитнес тренировка. Путем смешивания различных видов нагрузок и упражнений мы достигаем максимальной эффективности занятий без тренажёров. Уже спустя несколько занятий Вы заметите изменения в Вашем теле: подтянутся ноги и ягодицы, выровняется осанка.
Тренировка состоит из трех частей :
- Аэробные нагрузки
- Анаэробные нагрузки
- Растяжка.
Рассмотрим все эти пункты подробнее:
Первая часть занятия состоит из аэробных нагрузок. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом и представляют собой различные фитнес прыжки и проходки под музыку с оптимальным темпом в течение 20 минут.
Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. через 20 минут после начала тренировки начинается активный процесс жиросжигания.
Вторая часть занятия состоит из анаэробных нагрузок в течение 30 минут. Главной особенностью анаэробных нагрузок является то, что для их выполнения практически не требуется кислород. Для получения энергии организм использует внутренние резервы, накопившиеся в нём в виде жировых отложений. Классическим видом анаэробной нагрузки является силовой тренинг, во время которого интенсивно работают мышцы, сокращаясь и напрягаясь в определённом ритме. На занятии Body work прокачиваются все группы мышц проблемных зон: пресс, ягодицы, бёдра, спина, руки. Дело в том, что аэробные нагрузки позволяют сжигать лишние калории непосредственно в процессе тренировки, а анаэробные способствуют сжиганию жиров и лишних килограммов ещё долгое время после окончания занятия.
Третья часть занятия состоит из упражнений на растяжку в течение 10 минут. Растяжка после силовых нагрузок необходима мышцам для их расслабления и уменьшения крепатуры, позволит восстановить мышцы после нагрузки, улучшить их кровоснабжение и разогнать молочную кислоту.
Занятия Body work:
- поддерживают тонус мышц
- придают энергии
- сжигают калории
- способствуют ускорению метаболизма
- снижают аппетит
- сохраняют красоту и молодость
- повышает выносливость
- улучшает имунную систему
На занятия можно приходить с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Тренер всегда подберет для вас оптимальную нагрузку, которая подойдёт именно вам!
Плечевой мост
Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую – вытяните вверх или положите ногу на ногу.
На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода.
Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех. После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере – лежа или полусидя.
Классическое приседание
Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины. Исходное положение: ноги -на ширине таза. Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед. Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.
Как проходит тренировка?
Заниятие начинается стандартно — с легкой разминки, заканчивается растяжкой и массажем. Никаких «еще час побегай на дорожке» и «встань-ка за эллиптический тренажер» потом не требуется. Хотя большинство упражнений выполняется в динамике и усложняется спортинвентарем вроде бодибара, гантель, фитбола и медицинского мяча, новички могут работать и в статической нагрузке. Просто зафиксироваться в определенном положении и сохранять баланс уже достаточно для проработки мышц!
По краям Power Plate находятся эспандеры. В платформу встрена «умная» технология сопротивления proMOTION, благодаря которой сила их натяжения равна силе тяги. По ощущениям — заниматься с ними просто тяжело:)
Любимое упражнение всех девушек, отжимания:) Кто с колен, кто от пола, а я — от души)
Тренировка длится обычно около 40 минут, переусердствовать не стоит даже желающим срочно похудеть. Это приведет к переутомлению организма, а значит — к ненависти ко всему живому вокруг. Сочетать с другими видами «ударных» тренировок тоже не рекомендуется, лучше чередовать с прогулками и легкими пробежками на свежем воздухе.
Упражнение начинаем делать в динамике, попеременно сдавливая и отпуская фитбол. Кажется, что просто, на деле не очень) Зато четырехглавая мышца бедра и верхняя поверхность ягодицы вас отблагодарит!
Как сделать Power Plate более эффективным, если хочется быстрее привести себя в форму? Обратить внимание на высокоинтенсивные упражнения, что значит делать перерывы между подходами меньше, а повторений, наоборот, больше. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но не раньше, чем через 48 часов после последней тренировки, чтобы организм успел восстановиться.
Упражнение на косые мышцы спины и пресса. По моему лицу не понятно, что оно из разряда только-не-его-пожалуйста-умоляю-спасите, но это так)
Важно, чтобы тренер следил за правильностью выполнения упражнений. Поэтому в большинстве студий занятия проходят индивидуально, реже — в группах до 5 человек. При всей своей любви к групповым тренировкам, где есть стимул быстрее-выше-сильнее, я — за индивидуальные. По-моему, только так можно понять «фишку» Power Plate. Начинать уж точно стоит с уроков тет-а-тет, чтобы тело запомнило правильные позиции, а вы понимали, куда чего тянуть.
Исходное положение для работы над нижним прессом. Опускаем ноги до параллели с полом, поднимаем — не выше угла в 45 градусов.
Приседание в выпаде
Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.
Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы -параллельно друг другу, корпус – в вертикальном положении. Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед! Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.
