Программа для набора мышечной массы для мезоморфа. Мезоморф: ключевые характеристики. Программы тренировок для мужчин

Мужчина-мезоморф

Поделиться:

Что потребуется

  • Гантели
  • Штанга
  • Турник
  • Тренажеры

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищиПродуктыПищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
  • 6 грамм белка
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 250 грамм
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 60 грамм
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина
  • 25 грамм белка

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Программа питания для похудения

Прием пищиПродуктыПищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
  • 6 грамм белка
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • п орция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • с алат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
  • 6 грамм белка
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
  • 50 грамм белка
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5

часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2

грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не
2
грамма, а
2,2-2,4
грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20

минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%

, углеводы
45%
, остальные
20%
— жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи

— завтрак. Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи

. Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи

— обед. Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи

— полдник. Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи

— ужин. Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи

— перед сном. 1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.
Кто такой Мезоморф.
Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

  • Пропорциональное атлетически сложенное тело.
  • Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
  • Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
  • Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
  • Преобладание костно-мышечной ткани.
  • Быстрый метаболизм.
  • Способность быстро набирать мышечный объем.

Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

Эктоморф

– это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

Эндоморф –

это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

Мезоморф

– это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

Питание для мезоморфа.

Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

Рост – 185

см, вес –
90
кг, при тренировках
3–4–5
раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо:
2 гр
белка на один кг веса тела, углеводы –
4гр
на
1
кг массы тела, жир –
0.5
грамм на
1
кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
1. белок – 180 гр в сутки2. углеводы – 360 гр в сутки3. жиры – 45 гр в сутки
После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от
1 до 3
месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до
2.5 гр
в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

Питание для мезоморфа на массу.

В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа»,

в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше
5–6гр
на
1 кг
веса.

А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х12,10,8,6

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3х10
Отжимания на брусьях3х10-15
Жим гантелей сидя4х12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим лежа4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х10
Гиперэкстензия4х12-15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук со штангой стоя4х12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелями в наклоне4х15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Жим ногами в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере3х12-15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере4х15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в тренажере3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя4х10
Жим Арнольда4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х12-15

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12-15

© fizkes — stock.adobe.com

Махи гантелей в наклоне3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите4х10

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом3х10

© Odua Images — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях3х10-15
Жим лежа узким хватом3х10
Французский жим сидя3х12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги к поясу4х10

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания со штангой на скамье Скотта3х10-12

© Denys Kurbatov — stock.adobe.com

Подъемы ног в висе на турнике4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу4х10-12
Взрывные отжимания3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку4х12-15

© ruigsantos — stock.adobe.com

Французский жим лежа с гантелями4х10-12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Подтягивания узким обратным хватом3х10-15
Пуловер с гантелью4х12

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х12
Концентрированные сгибания с гантелей3х12

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х10© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом3х12-15

© fizkes — stock.adobe.com

Подъемы ног в висе на турнике3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды. Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине

Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби

Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы). Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа4х10
Жим сидя в тренажере на плечи4х12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантелей к подбородку4х12 © ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12-15

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к поясу4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10

© tankist276 — stock.adobe.com

Гиперэкстензия4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье4х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х15 © fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12
Выпады с гантелями3х10

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мост со штангой или в тренажере3х12

© ANR Production — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах4х12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12
Приседания в гакк-машине3х12

© mountaira — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере3х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь3х12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя4х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы4х10-12 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей3х10-12

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады с гантелями4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере4х12 © ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере3х12-15© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью3х10-12© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х12© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12-15 © fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка:
    курица, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов:
    , бурый рис, рис басмати, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.
  • Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

    • Источники жиров:
      орехи, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

    Особенности питания женщины-мезоморфа

    Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

    1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
    2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
    3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
    4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
    5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: