Ведение тренировочного дневника

15 Март 2020 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

Дневник тренировок

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

→ увеличения тренировочных весов; → роста количества повторений; → уменьшения отдыха между подходами; → увеличением количеством подходов; → использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

IRoNDooM — электронный дневник тренировок

Предлагаем Вашему вниманию программный продукт IRoNDooM, который является мощным инструментом для управления тренировочными циклами спортсменов, как новичков так и продвинутых! Данная программа в первую очередь предназначена для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также будет очень полезной тем, кто занимается другими видами спорта! IRoNDooM, как полнофункциональная программа, позволяющая без лишних усилий организовать тренировочные будни помочь систематизировать информацию о тренировках до и после их проведения (ведение дневников, планирование тренировочных нагрузок и др).

Программа IRoNDooM включает в себя следующие рабочие модули:

Продвинутый навигационный календарь тренировок;
Расширенный справочник упражнений с демонстрацией правильной техники выполнения упражнений и подробным описанием;
Возможность редактирования тренировок;
Справочник продуктов питания, предоставляющий полную информацию о витаминно-минеральном комплексе и питательности продуктов питания.
Легконастраиваемый Мастер отчетов текущих тренировок и достигнутых результатов;
Простой в использовании калькулятор расчета Мах. веса, Повторений, Рабочего веса, Мышечной массы;
Иллюстрированный Анатомический атлас;
Справочник разрядных нормативов (Троеборье, Жим лежа и др); Программный модуль IRoNDooM предоставляет все для анализа проведенных тренировок и достигнутых результатов, а также позволяет спортсменам внести необходимые поправки в существующую систему тренинга, определить и внести необходимые поправки для поднятия результатов в практикуемом виде спорта. Программа IRoNDooM позволяет запланировать и сохранить до 3 тренировок в день, импортировать и экспортировать тренировки в файл и из файла, рассчитать необходимую тренировочную нагрузку, оценить свои пропорции по известным расчетным схемам профессионалов, оперировать разрядными нормативами, сохранять получаемые отчеты в различных форматах и др. Программа сохраняет результаты работы в три файла базы данных (База данных тренировок, База данных упражнений, База данных продуктов питания), что позволяет легко оперировать базами, как отдельными структурными единицами (создавать, удалять, копировать, делиться с друзьями, размещать в Интернете и др.). Так же возможно ручное редактирование баз данных в Microsoft Access. Системные требования программы:
Microsoft Windows / 2000 / XP/ 2003/ Vista / Wn 7
Intel 486DX с 32 Mb оперативной памяти
30 Mb свободного пространства на жёстком диске

Добавить комментарий

FitDiary дневник по фитнесу Версия программы (0.9.3.15). Доступны следующие основные возможности: * Составление детальных планов питания с возможн…
«>FitDiary дневник по фитнесу
PowerliftingRu_v1.2 Возможности: Данный дневник тренировок отслеживает Ваш прогресс Помогает правильно выстроить тренировочный план …
«>PowerliftingRu_v1.2

Дневник тренировок образец

Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0. Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.

Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, , Twitter), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Ведение дневника тренировок[ | ]

Цели[ | ]

Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, что вызывает резкий подъём гормонального фона и приспосабливаемость к этим условиям. Для роста мышц и их силы важно постоянно прогрессировать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности.[1]

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:

нюансах тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
свои сиюминутные соображения и предположения (стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц в виде сетов, повторов, упражнений или большего веса и т. д.),
текущие физические данные (вес тела до и после тренировки, ритм биения сердца, кровяное давление),
каждый цикл тренировок или месяц свои антропометрические параметры (вес, рост, талия, бицепс, грудь, предплечье, запястье, шея, бедро, ягодицы, голень),
питании (текущая диета и фарм-поддержка).

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей[ | ]

Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где:

А
— вид упражнения и тип тренажёра;
X
— вес тренажёра или спортивного снаряда;
Y
— количество повторений;
z
— количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3

или

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

Приложения для кроссфита

WODster

В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.

Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.

По окончании записывается ваш результат, можно сделать фото и оставить комментарий.

Помимо записи WOD, можно заносить в приложение персональные рекорды, например свой максимум в силовых и тяжелоатлетических упражнениях.

SugarWOD

Прекрасное приложение для тех, кто не боится английского языка. В отличие от предыдущего, здесь вы можете записывать не только WOD и рекорды, но и обычные упражнения: кардио, силовые, гимнастику.

Всё чётко и красиво, не нужно ничего добавлять и придумывать: есть все упражнения кроссфита.

Приложение отлично подойдёт именно в качестве дневника тренировок: здесь нет различных таймеров, которые помогут вам в процессе. Зато с записью занятий не будет никаких проблем.

CrossfitMe

В этом приложении можно записывать только WOD. Есть несколько готовых известных комплексов и возможность добавлять свои.

Есть секундомер и таймер для табата, но не хватает EMOM со звуковым сигналом на каждый круг, чтобы знать, когда начинать.

В истории вы видите только свой результат и название комплекса, нет списка упражнений, которые вы выполняли. Чтобы увидеть этот список, вам придётся выйти из истории и зайти в «Мои круги».

На этом всё. А какими приложениями для тренировок пользуетесь вы?

Как вести дневник тренировок?

Дневник тренировок для тренажерного зала поможет Вам:

Перейти от выполнения одной и той же тренировки к циклическому плану тренировок
Отслеживать свои результаты
Увеличить контроль над своим телом
Замотивировать и дисциплинировать себя
Быстрее достигать поставленных целей
Повысить качество тренировок в тренажерном зале
Сделать Ваши занятия регулярными
Подобрать новое упражнение, если тренировки стали однообразными
Понять основные принципы построения диеты, необходимой для достижения своих целей
Зафиксировать личные спортивные рекорды и достижения
Систематизировать тренировочную программу
В самостоятельном составлении тренировочной программы, а также при занятиях с персональным фитнес тренером
Придерживаться программы тренировок и поставленного плана
Сфокусироваться на результате, а не на процессе

Журнал тренировок в тренажерном зале полезен для новичков и удобен для профессионалов. Идеально подходит для записи тренировок по пауэрлифтингу, бодибилдингу, силовым видам спорта и даже для домашних тренировок.

Фитнес дневник содержит 136 примеров упражнений на все группы мышц. Они отрисованы профессиональным художником и наглядно демонстрируют нагружаемые мышечные волокна. Иллюстрации упражнений добавлены в дневник в качестве «шпаргалки» (что бы напомнить о существующем упражнении и помочь Вам максимально разнообразно тренироваться). Если упражнение Вам не знакомо — попросите тренера в вашем зале рассказать и показать Вам как оно правильно выполняется. Не стоит самостоятельно пытаться его выполнить, ориентируясь лишь на изображение. Физические упражнения, выполненные с нарушением техники, с чрезмерно большой нагрузкой, а так же с избыточным числом повторений могут нанести вред вашему здоровью!

Мы намеренно добавили пустой листок в конец спортивного дневника на случай если Вам понадобиться что-то зарисовать, записать что-то в свободной форме или еще для каких-то непредвиденных нами случаев.

Дневник для записей тренировок это отличный, недорогой и полезный подарок для спортсмена на 23 февраля, день рождения, новый год и любой другой праздник.

Шаг ноль — определить цель ваших занятий. Так как без её понимания достигнуть её будет сложнее

Самые популярные цели среди тех кто посещает тренажерку — набрать мышечную массу (подкачать бицепс, раскачать плечи, накачать попу…), сжечь лишний жир (убрать живот, похудеть, создать силуэт привлекательной фигуры), стать сильнее (привести тело в тонус, сдать необходимые нормативы, увеличить результаты в целевых силовых упражнениях). Конечно самое желаемое — все из перечисленного быстро, бесплатно и скачать без регистрации

Всех этих целей добиться одновременно займет значительно больше времени, чем если расставить приоритеты и добиваться поочередно своих целей.

Шаг первый — составить тренировочную программу.

Вы можете выбрать тренировочную программу из приведенных в этом дневнике, найти на просторах интернета или индивидуально составить с вашим тренером. Конечно, тренировочная программа должна соответствовать выбранным вами приоритетам на прошлом шаге.

Шаг второй — расписать ближайшие тренировки.

Если вы будете просто записывать то, что сделали на тренировке это будет не так эффективно, как если вы будете их планировать заранее. Расписать стоит на 2-5 тренировок вперед, опираясь на вашу тренировочную схему. Укажите целевые группы мышц для этих тренировок, заполните названия упражнений, а так же количество повторений и рабочие веса для каждого выполняемого подхода. Лучше заполнить все рабочие веса и количество повторений, тогда у вас будет больше мотивация их выполнить полностью. Но иногда допускается заполнение всех повторений в подходах, кроме крайних 1-2 подходов в упражнении, так как, возможно, вы с такой нагрузкой еще не сталкивались и не знаете удастся ли вам она.

Шаг третий — тренировка.

Находясь в зале проставьте дату, время, собственный вес (если ваши цели включают изменения веса) и переходите к выполнению составленной тренировки. Выполнив подход — пометьте его смайликом, отражающим качество его выполнения.

Позитивный смайлик — подход был выполнен полностью, во всех повторениях была соблюдена техника выполнения упражнения, крайние повторы были выполнены самостоятельно и силы остались с запасом.

Нейтральный смайлик — подход был выполнен полностью, во всех повторениях была соблюдена техника выполнения упражнения, крайние повторы были выполнены самостоятельно, но дались они с трудом и дополнительное повторение сделать бы вам самим не удалось.

Негативный смайлик ставиться в одной или нескольких из перечисленных ситуаций — подход был выполнен не полностью, была нарушена техника выполнения упражнения (вероятно на крайних повторениях), крайние повторы не были выполнены, крайние повторы были выполнены с посторенней помощью.

Соблюдение техники выполнения упражнения очень важно, тк ее нарушение может привести к травмам, которые могут испортить вам всю дальнейшую жизнь. Поэтому если техника «поплыла», то лучше не выполнять такие повторения и сделать больший отдых перед следующим подходом. Берегите свое здоровье, последствия травм зачастую непоправимы.

По окончанию тренировки сделайте заметки относительно всей тренировки и вашего самочувствия на ней.

Шаг четвертый — разбор полетов и планирование будущих тренировок.

После выполнения записанных тренировок распишите следующие 2-5 тренировки, исходя из вашей тренировочной программы. Учитывайте качество и полноту выполненных подходов (ориентируясь по смайликам).

Если все подходы дались вам с позитивным смайликом — запланируйте увеличение одного или нескольких параметров на будущей тренировке: рабочий вес, количество повторений, количество подходов, скорость выполняемого упражнения. При более плавном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет отличаться от скоростного выполнения, а так же от выполнения в мощном стиле (когда вы прилагаете усилий больше достаточного).

Если в крайних подходах были нейтральные смайлики возможно вам стоит частично повторить ее, чтобы все смайлики стали позитивными.

Если в упражнении было много нейтральных смайликов, а не только в крайних подходах, то пока не стоит переходить к увеличению его параметров. Попробуйте заменить упражнение на аналогичное или добавить дополнительно другое упражнение на эту же группу мышц в эту тренировку. Так же можно попробовать изменить связку рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Возможно вам просто не хватило энергии: необходимо было лучше выспаться, больше покушать, увеличить время отдыха между тренировками, а может на вас повлиял стресс и тренировка не задалась, такое тоже бывает.

Если в упражнении есть негативные смайлики — уменьшите нагрузку, путем изменения связки рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Отработайте тренировку с меньшей нагрузкой и после этого попробуйте вновь взять эту высоту.

Планируя тренировки ориентируйтесь не только на прошлые несколько занятий, но и на вашу работу в прошедшие 2-3 месяца. Оцените не являются ли ваши тренировки однообразными по выбранным упражнениям. Есть ли у вас прогресс в связках рабочего веса, количества повторений, подходов, скорости выполнения упражнения. Какая динамика соотношения позитивных, нейтральных и негативных смайликах. Проанализируйте вашу тренировочную программу в целом, возможно она не полностью вам подходит и пришло время попробовать что-то другое.

Будем признательны вам за обратную связь по этому дневнику. Мы старались сделать его полезным для вас, что бы с его помощью вы смогли добиться большего. Расскажите нам был ли он вам удобен, полезен? А может у вас появились какие-то замечания или предложения во время его ведения. Напишите нам об этом на и мы попробуем его улучшить. Спасибо!