7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры (1 votes, average: 5,00 out of 5)

Гибкость как физическое качество очень важно для каждого человека, ведь она является показателем здоровья и молодости организма. Если вы решили подтянуть свой уровень растяжки, предоставляем средства и методы развития гибкости для начинающих. Главное побольше практиковаться и тогда вы сможете достичь максимальных высот.

Развитие гибкости, выносливости как физические качества

Однако люди, которые хотят начать выполнять упражнения для развития гибкости сталкиваются с целой чередой вопросов:

• Что дает человеку развитая гибкость?
• Как правильно ее начать развивать?
• Какое лучшее время для тренировок?

Сегодня мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Гибкость и ее польза для всего тела

Гибкость как физическое качество оказывает положительное влияние на работу многих функций организма: улучшает кровообращение и снабжение тканей питательными веществами и чистым кислородом, увеличивает подвижность суставов, укрепляет тело. С годами это качество идет на постепенную убыль, если человек не предпринимает мер по ее развитию с помощью упражнений. Развитая гибкость предохраняет организм от различных хронических заболеваний, костей, суставов и мышц.

Гибкость и ее польза для всего тела

Также упражнения для развития гибкости отлично стабилизируют и укрепляют ткани организма после тяжелой тренировки. После силовых занятий мышцы человека сильно напряжены из-за частого сокращения, таким образом, наш организм реагирует на тренировку, еще долгое время, поддерживая ткани в рабочем состоянии. Процесс восстановления оттягивается, и чтобы этого избежать выполните короткий комплекс на развитие гибкости.

Если человек игнорирует упражнения на растяжку, то со временем он теряет пластику, его движения будут скованными и неуклюжими. Зажатые мышцы уж точно никак не способствуют развитию силы и выносливости, в результате силовые тренировки теряют свою эффективность.

Сочетание силы, скорости и выносливости в разных видах спорта[править | править код]

Сила, скорость и выносливость

— это важные
физические качества
, необходимые для достижения успеха в спорте. Доминирующим является то, которое более всего требуется в определенном виде спорта; например, выносливость — в беге на длинную дистанцию. Однако в большинстве видов спорта требуется пиковая результативность как минимум двух составляющих. Кроме того, соотношение между силой, скоростью и выносливостью создает ключевые физические атлетические качества. Когда спортсмены и тренеры разберутся в этих соотношениях, они могут начать планировать эффективные программы силового тренинга с учетом специфики конкретного вида спорта.
Рис. 1.1. Взаимозависимость биомоторных способностей
Приведем несколько примеров.

Как показано на рис. 1.1, сочетание силы и выносливости создает
мышечную выносливость
— способность выполнять много повторений при сопротивлении в течение продолжительного периода. Другая комбинация — максимальной силы и максимальной скорости — приводит к наращиванию мощности — способности выполнять взрывное движение в кратчайший промежуток времени. Еще одна комбинация — выносливости и скорости — называется скоростной выносливостью — способностью двигаться на высокой скорости в течение какого бы то ни было времени.

Приведем более сложный пример.

Комбинация скорости, координации, гибкости и мощности отвечает за ловкость, что демонстрируется, например, в гимнастике, борьбе, американском футболе, футболе, волейболе, бейсболе, боксе, дайвинге и фигурном катании. Стоит отметить, что ловкость особенно повышается посредством увеличения максимальной силы[1]. В свою очередь, гибкость — диапазон движения суставов — сама по себе важна для тренировки. В различных видах спорта требуется различная степень гибкости, чтобы предотвратить травмы и способствовать оптимальным показателям.

Этап специализированных тренировок с учетом конкретного вида спорта, следующих после ранних лет тренировок и характеризующихся многосторонними тренировками, является ключевым для всех спортсменов национального и элитного уровня, которые стремятся к достижению четкого тренировочного эффекта. Специфические упражнения в этот период позволяют спортсменам адаптироваться к своей специализации. В случае элитных спортсменов взаимосвязь между силой, скоростью и выносливостью зависит не только от вида спорта, но и от индивидуальных нужд спортсмена.

Рис. 1.2. Взаимоотношения между главными биомоторными способностями, где доминирующими являются: а) сила (F), Ь) скорость (S) или с) выносливость (Е)

На рис. 1.2 проиллюстрированы три примера доминирования силы, скорости либо выносливости. В каждом случае, когда доминирует одна биомоторная способность, две другие участвуют в меньшей степени. Однако общее представление о тотальном доминировании одного качества -чисто теоретическое и применимо далеко не ко всем видам спорта. В большинстве видов спорта оценивается вклад каждого из них. На рис. 1.3 показано доминирующее сочетание силы, скорости и выносливости в нескольких видах спорта. Тренеры и спортсмены могут использовать этот рисунок, чтобы определить главную биомоторную способность в своем виде спорта.

Рис. 1.3. Доминирующее сочетание биомоторных способностей в разных видах спорта

В каждом виде спорта существует определенный физиологический профиль и характеристики. Все тренеры, разрабатывающие и применяющие тренировочные программы с учетом особенностей того или иного вида спорта, должны разбираться в энергетических системах организма и в том, как их можно использовать в тренировках. Хотя цель данной книги заключается в обсуждении науки, методологии и задач силового тренинга применительно к спорту, физиологическая сложность каждого вида спорта также требует четкого понимания доминирующих в том или ином виде спорта энергетических систем и их реакции на тренировки.

Организм вырабатывает энергию, необходимую для тренировки нервной системы (сила, мощность, скорость) и метаболической тренировки посредством переработки пищи и конвертации ее в готовый для использования вид топлива, известный как аденозинтрифосфат (АТФ). Поскольку запасы АТФ необходимо постоянно пополнять и использовать заново, организм полагается на три основные системы восполнения энергии с целью способствования продолжительным тренировкам: анаэробная алактатная система (АТФ-КФ), анаэробная лактатная система и аэробная система. Эти три системы не зависят друг от друга, но взаимодействуют друг с другом на основании физиологических требований того или иного вида спорта. Разработка программы с учетом особенностей того или иного вида спорта всегда должна иметь в центре внимания тренировку доминирующей энергетической системы (или систем) в выбранном виде спорта.

Специальное развитие биомоторной способности должно быть методичным. Кроме того, развитая доминирующая способность прямо или косвенно влияет на другие способности; уровень этого влияния зависит строго от схожести применяемых методов и специфики спорта. Следовательно, развитие доминирующей биомоторной способности может привести либо к положительному, либо (в редких случаях) отрицательному эффекту. Например, когда спортсмен развивает силу, это может положительно сказаться на его скорости и выносливости. С другой стороны, программа силовой тренировки, направленная только на развитие максимальной силы, может отрицательно сказаться на развитии аэробной выносливости. Тренировочная программа, направленная исключительно на развитие аэробной выносливости, также может иметь отрицательное воздействие на силу и скорость. Поскольку сила является ключевой в спортивной деятельности, ее всегда нужно тренировать вместе с другими навыками.

Согласно необоснованным и ошибочным теориям, силовая тренировка замедляет развитие спортсменов и отрицательно влияет на воспитание выносливости и гибкости. Подобные теории были опровергнуты различными исследованиями[2][3][4][5][6][7][8]. Например, в ходе недавнего исследования в области бега на лыжах по пересеченной местности обнаружилось, что сам по себе максимальный силовой тренинг не просто улучшил максимальную силу и скорость нарастания силы лыжников, но и оказал положительное воздействие на экономию сил, увеличив период до наступления полного утомления[9]. В ходе еще одного недавнего исследования в области бега и велоспорта также обнаружилось, что комбинация тренировок на выносливость и интенсивных силовых тренировок улучшает экономичность и способствует возрастанию мощности в обоих видах спорта[10].

Сочетание силового тренинга и тренировки выносливости с параметрами нагрузки, учитывающими особенности того или иного вида спорта, не влияет на аэробную мощность или мышечную силу, то есть не оказывает отрицательного эффекта. Программы силового тренинга также не мешают развитию гибкости, если включить в общую тренировочную программу растяжки. Таким образом, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими главным образом выносливости, как-то: велоспорт, гребля, бег на лыжах по пересеченной местности, гребля на каноэ, могут спокойно заниматься силовым тренингом и тренировкой выносливости в сочетании с остальными тренировками.

Что касается скоростно-силовых видов спорта, мощность на самом деле прекрасно улучшает скорость. Быстрый спринтер исключительно силен. Сильные мышцы, которые быстро и мощно сокращаются, приводят к высокой скорости, быстрому движению членов и высокой частоте. В экстремальных ситуациях, однако, максимальные нагрузки могут влиять на скорость: например, если скоростная тренировка стоит в расписании после утомительной тренировочной сессии с максимальными нагрузками. В данном случае усталость нервной системы и мышц мешает нервному импульсу и деятельности. Поэтому макроциклы, нацеленные на развитие максимальной силы, должны включать развитие скорости и субмаксимальной скорости, тогда как максимальную силу лучше развивать вместе с мощностью. В плане тренировочных разделов скоростной тренинг всегда должен предшествовать силовому.

Большая часть действий и движений являются более сложными, чем говорилось ранее в этой главе. Следовательно, силу в спорте следует рассматривать как механизм, требуемый для выполнения определенных навыков и спортивных действий. Спортсмены развивают силу не только для того, чтобы стать сильными. Цель силового развития — отвечать специфическим нуждам того или иного вида спорта, развивать специфическую силу или комбинацию сил, чтобы поднять спортивные показатели на высочайший уровень.

Сочетание силы (F) и выносливости (Е) приводит к развитию мышечной выносливости (ME)

. В спорте мышечная выносливость может потребоваться на короткий, средний или долгий срок. Прежде чем продолжить обсуждение данной темы, мы должны вкратце оговорить два термина: циклические и ациклические.
Циклические движения
повторяются беспрерывно; они характерны для бега, ходьбы, плавания, гребли, катания на коньках, бега на лыжах по пересеченной местности, велоспорта и гребли на каноэ или байдарках. В данных видах спорта, как только спортсмен запоминает один цикл моторных действий, он может повторять его в той же последовательности снова и снова.
Ациклические движения
, в свою очередь, представляют комбинацию различных двигательных шаблонов. Сюда относятся метательные действия, гимнастика, борьба, фехтование и многочисленные технические движения в командных видах спорта.

За исключением спринта, циклические виды спорта являются видами спорта на выносливость, следовательно, выносливость либо является доминирующим качеством, либо вносит значительный вклад в любую спортивную деятельность. Ациклические виды спорта, с другой стороны, более сложны и требуют скорости, мощности и выносливости — например, баскетбол, футбол, хоккей на льду, борьба и бокс. Следовательно, нижеприведенный анализ может относиться к определенным навыкам в том или ином виде спорта, но не к самому виду спорта в целом.

Рис. 1.4. Комбинации доминирующих биомоторных способностей с учетом особенностей того или иного вида спорта

Рис. 1.4 анализирует различные комбинации силы, скорости и выносливости. Представленные здесь элементы обсуждаются в направлении часовой стрелки, начиная с оси F-E (сила — выносливость). От каждой силовой комбинации идет стрелочка, указывающая на ту или иную часть оси между двумя биомоторными способностями. Стрелочка, стоящая ближе к F, указывает на доминантную роль силы в данном виде спорта или навыке. Стрелочка, указывающая на середину оси, дает понять, что обе биомоторные способности вносят равный (или почти равный) вклад. Чем дальше стрелочка от F, тем менее важна сила, что подразумевает доминирование другой способности. Однако сила так или иначе играет роль в данном виде спорта.

Ось F-E[править | править код]

Ось F-Е представлена в тех видах спорта, в которых мышечная выносливость является доминирующей комбинацией силы (внутренняя стрелка). Не во всех видах спорта сила и выносливость требуются в одинаковой степени. Например, заплывы бывают на дистанцию от 50 до 1500 метров. В 50-метровом заплыве доминирует скоростная и мощностная выносливость (или, с метаболической точки зрения, лактатная мощность); однако с увеличением расстояния возрастает важность мышечной выносливости (с метаболической точки зрения — аэробной мощности).

Силовая выносливость занимает место на вершине оси F-E из-за важности силы в таких действиях, как подбор мяча в баскетболе, атака в волейболе, прыжок с целью поймать мяч в австралийском футболе и регби и прыжок для удара головой в футболе. Во всех этих действиях доминирует мощность. То же относится и к некоторым навыкам в теннисе, боксе, борьбе и боевых искусствах. Чтобы постоянно успешно выполнять подобные действия, спортсмены должны тренировать не только мощность, но и выносливость, поскольку эти действия выполняются от 50 до 200 раз в течение соревнования.

Например, баскетболистка должна не просто уметь высоко прыгать, чтобы выполнить подбор мяча, но и уметь повторить этот прыжок 200 раз за игру. Следовательно, она должна развивать и мощность, и силовую выносливость; однако переменные объема и интенсивности манипулируются для адаптации организма к постоянным нагрузкам. Тем не менее мы должны различать повторяющиеся краткие силовые действия (как в командных видах спорта) и продолжительные непрерывные силовые действия (бег на 100 и 200 метров, заплыв на 50 метров). В обеих модальностях требуется силовая выносливость, однако основная энергетическая система в первом случае — алактатная — (используемая повторно). Со временем подключается лактатная система (из-за коротких интервалов на отдых между силовыми действиями). Вторая модальность, напротив, полагается в основном на силу лактатной системы (т.е. на способность лактатной системы вырабатывать АТФ с максимальной интенсивностью).

Краткосрочная мышечная выносливость — это тип мышечной выносливости, необходимой для действий, длящихся от 40 секунд до двух минут, для которых требуется сочетание лактатной работоспособности и аэробной мощности. Например, в заплыве на 100 метров старт — это силовое действие, равно как и первые 20 гребков. Однако с середины до конца заплыва мышечная выносливость становится не менее важной, чем мощность. В последние 30-40 метров ключевым элементом становится способность удваивать силу ручной тяги, чтобы поддерживать скорость и увеличить ее на финише. Таким образом, мышечная выносливость делает большой вклад в конечный результат таких дисциплин, как заплыв на 100 метров, а также бег на 400 метров, скоростной бег на коньках на 500-1000 метров и гребля на каноэ или байдарках на 500 метров.

Мышечная выносливость средней продолжительности типична для циклических видов спорта, в которых действие продолжается от двух до восьми минут и требует аэробной мощности. Среди них плавание на 200 и 400 метров, скоростной бег на коньках на 3000 метров, бег на среднюю дистанцию, гребля на каноэ на 1000 метров, борьба, боевые искусства, фигурное катание, синхронное плавание и велогонки.

Долгосрочная мышечная выносливость — это способность применять силу против стандартного сопротивления в течение более длительного периода (дольше восьми минут; аэробная сила к аэробной работоспособности). Долгосрочная мышечная выносливость требуется в гребле, беге на лыжах по пересеченной местности, велогонке, беге на длинную дистанцию, плавании, конькобежном спорте и гребле на каноэ.

Ось S-E[править | править код]

На оси S-Е (скорость — выносливость) представлены типы выносливости, требуемые в большинстве видов спорта. Скоростная выносливость — это способность поддерживать скорость в течение 10-20 секунд (например, 50 метров в плавании, 100 или 200 метров в беге) или повторять высокоскоростное действие несколько раз за игру, как в американском футболе, бейсболе, баскетболе, регби, футболе и силовом катании в хоккее. Таким образом, спортсменам, занимающимся данными видами спорта, необходимо тренироваться, чтобы развить скоростную выносливость. Остальные четыре типа комбинации скорость — выносливость меняются в зависимости от пропорции скорости и выносливости по мере увеличения расстояния, как показано в таблице 1.

Таблица 1. Комбинации скорость — выносливость

Ось F-S[править | править код]

Ось F-S (сила — скорость)

в основном относится к видам спорта, в которых доминирует мощность. Например, сила приземления и реактивная сила являются значительными компонентами нескольких видов спорта, как-то: фигурное катание, гимнастика и некоторые командные виды спорта. Правильные тренировки в этих видах спорта могут предотвратить травмы, но многие спортсмены тренируются только для толчковой части прыжка, не принимая во внимание контролируемое и сбалансированное приземление. Однако на самом деле техники приземления включают важный физический (силовой) элемент, особенно когда речь идет об опытных спортсменах. Спортсмены должны тренироваться эксцентрически, чтобы осуществить приземление, абсорбировать шок и поддерживать правильный баланс, что позволит сразу же выполнить следующий ход.

Мощность, необходимая для того, чтобы контролировать приземление, зависит от высоты прыжка, массы тела спортсмена и от того, осуществляется ли приземление путем амортизации или с согнутыми, но негибкими суставами. Исследования показали, что для приземления с амортизацией спортсмены используют силу, которая в три или четыре раза больше массы их тела, тогда как приземление на негибких суставах производит силу в шесть-восемь раз больше массы тела. Например, спортсмен, который весит 60 килограммов, вырабатывает силу, эквивалентную от 180 до 240 килограммов, чтобы приземлиться с амортизацией. Тот же спортсмен вырабатывает силу в размере от 360 до 480 килограммов, чтобы приземлиться на негибкие суставы. Точно так же, когда спортсмен приземляется на одну ногу, как в фигурном катании, сила в момент приземления составляет в три-четыре раза больше массы тела при приземлении с амортизацией и в пять-семь раз больше при приземлении на негибкие суставы.

Можно распланировать специальные тренировки мощности приземления так, чтобы они позволяли спортсмену постепенно повышать напряжение в мышцах ног по сравнению с тренировкой специальных навыков. Посредством периодизации тренировки силы мы можем лучше, быстрее и более последовательно тренировать мощность приземления. Более высокое напряжение улучшает мощность приземления. Кроме того, специальные силовые тренировки приземления, особенно эксцентрические тренировки, позволяют спортсмену создать запас силы, которая больше, чем требуемая для правильного и контролируемого приземления мощность. Чем выше запас силы, тем легче спортсмену контролировать приземление и тем безопаснее само приземление.

Реактивная мощность

— это способность вырабатывать прыжковую силу сразу после приземления (поэтому она и называется реактивной, что, с научной точки зрения, подразумевает сокращение времени сцепления — перехода от эксцентрического действия к концентрическому). Этот тип мощности необходим в боевых искусствах, борьбе и боксе, а также для быстрой смены направления в других видах спорта, как-то: американский футбол, футбол, баскетбол, лакросс и теннис. Мощность, необходимая для реактивного прыжка, зависит от высоты прыжка и массы тела спортсмена. Как правило, для выполнения реактивного прыжка требуется сила, превышающая массу тела в шесть-восемь раз. Прыжки с платформы высотой в один метр требуют реактивной силы, превышающей массу тела в 8-10 раз.

Метательная мощность

— это сила, применяемая против инвентаря. Это может быть, например, футбольный или бейсбольный мяч, копье. Сначала спортсмен должен преодолеть инерцию инвентаря, которая пропорциональна его массе. Затем спортсмен должен непрерывно ускоряться через диапазон движений, так чтобы достичь максимальной скорости в момент броска. Скорость ускорения в момент броска зависит напрямую от силы и скорости сокращения мышц против инвентаря.

Толчковая мощность

является ключевой во всех дисциплинах, в которых спортсмены пытаются прыгнуть как можно выше, либо перепрыгнуть через перекладину (как в прыжке в высоту), либо достичь высочайшей точки для исполнения спортивного действия (например, поймать или отбить мяч). Высота прыжка напрямую зависит от вертикальной силы, направленной против земли, чтобы преодолеть притяжение. В большинстве случаев прилагаемая при толчке вертикальная сила по крайней мере вдвое больше массы тела спортсмена. Чем выше прыжок, тем сильнее должны быть ноги. Сила ног развивается посредством периодизации силовой тренировки.

Стартовая мощность

необходима в тех видах спорта, где требуется высокая способность к ускорению, чтобы выполнить один-два шага в кратчайший промежуток времени. Чтобы создать высокое изначальное ускорение, спортсмены должны уметь применить максимальную силу в начале мышечного сокращения. С физиологической точки зрения такие способности зависят от произвольного задействования двигательных единиц и темпа развития силы. Способность быстро преодолевать инерцию массы тела зависит от относительной силы спортсмена (максимальная сила относительно массы тела) и относительной мощности. Поэтому быстрый старт — с низкой позиции в спринте или с блокирующей позиции в американском футболе — зависит от мощности, которую спортсмен может задействовать в этот момент, и, конечно же, от скорости реакции спортсмена. Футболисты тренируют комбинацию различных типов силы: реактивную, толчковую, стартовую, ускорения и торможения — чтобы освоить многочисленные техники, требующиеся в игре.

Сила ускорения

— это способность спортсмена быстро набирать скорость. Как и скорость, способность к ускорению в спринте зависит от мощности и быстроты мышечных сокращений, позволяющих увеличить частоту движений рук и ног, сократить контактную фазу, когда нога касается земли, и максимально увеличить движение вперед, когда нога отталкивается от земли. Недавние исследования показывают, что последняя характеристика — сила реакции опоры во время фазы импульса — самая важная переменная в достижении высокой скорости[11][12][13][14][15][16][17]. Таким образом, способность спортсмена к ускорению зависит от мощности рук и ног. Специальные силовые тренировки, рассчитанные на высокое ускорение, пойдут на пользу большинству спортсменов, занимающихся командными видами спорта, от ресиверов в американском футболе до страйкеров в регби и нападающих в футболе (см. таблицу 2).

Сила торможения важна в тех видах спорта, где спортсмену нужно быстро бежать и часто быстро менять направление, например, в футболе, баскетболе, американском футболе, хоккее на льду и на траве. Таким спортсменам требуются взрывные действия, а также ускорение и торможение. В подобных играх резко меняется динамика. В результате игрокам, которые быстро двигаются в одном направлении, часто приходится резко менять направление с наименьшей возможной потерей скорости, а затем быстро ускорять движение в другом направлении.

И ускорение, и торможение требуют высокой мощности ног и плеч. Для торможения используются те же мышцы, что и для ускорения (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры), но в случае торможения они сокращаются эксцентрически. Чтобы усилить способность тормозить и быстро двигаться в другом направлении, спортсмены должны тренировать конкретно силу торможения.

Таблица 2. Развитие силы с учетом разных видов спорта

Условные обозначения

: М — мощность, СВ — силовая выносливость, МВ — мышечная выносливость.

Виды гибкости в физической культуре

Упражнения на растяжку бывают двух типов: пассивные и активные. Первые рекомендуются начинающим, вторые разработаны для профессиональных спортсменов.

Виды гибкости в физической культуре

Пассивная растяжка

Этот метод развития гибкости предназначен для новичков, который заключается в том, что вы плавно и аккуратно растягиваете мышцы в определенной позиции в течение двадцати секунд. Меньшее время недопустимо, так как ткани не успею растянуться.

Активная растяжка

Упражнения для развития гибкости этого типа выполняются только профессиональными спортсменами, имеющими некоторый опыт и должный уровень физической подготовки. Такие комплексы не подойдут начинающим, так как многие движения выполняются динамически и активно, что у человека с непроработанной гибкостью может привести к травмам.

Гибкость как физическое качество даровано человеку по праву рождения, но со временем его необходимо развивать и прорабатывать.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.

Быстрота

• Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
• делиться на 2 группы:
• a) быстрота одиночного движения (например бег)
• b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
• У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
• Скоростной барьер — это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15

Ловкость

1. Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
2. делиться на две группы:
3. a) статическое равновесие (без перемещения)
4. b) динамическое равновесие (с перемещением)
5. Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.
6. Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
7. Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.
8. А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.

• Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
• различают:
• a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
• b) относительная сила — это величина абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела
• Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
• Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

1. думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях
2. Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
3. Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

• различают:
• a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
• b) пассивная гибкость — амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил
• разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»
• Средства развития гибкости

1. упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

1. Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
2. активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
3. пассивная гибкость: 9 — 11 лет

Выносливость

• Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
• Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
• Фазы утомления
• a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
• Эта фаза защищает организм от утомления.
• b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
• Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
• c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
• Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
• Методы развития выносливости

1. метод круговой тренировки
2. повторно-интервальный
3. игровой

Физическое качество быстрота выражается совокупностью скоростных способностей, которые включают в себя:

• скорость одиночного движения, которая не отягощена внешним сопротивлением;
• быстроту двигательных реакций;
• частоту или же темп движений.

Большинство физических способностей, которые характеризуют быстроту, своими составными элементами входят и в другие физические качества, в том числе в качество ловкости. Быстроту развивают при помощи решения различных двигательных задач, успех которых определяется минимальным количеством времени, отведенного на их выполнение.

Выбор упражнений по воспитанию такого качества требует соблюдения определенных методических положений (высокого владения техникой двигательного действия, оптимального состояния организма, которое обеспечивает высокую работоспособность спортсмена).

Рассматривая такое физическое качество, нельзя не упомянуть о быстроте двигательной реакции. Она характеризуется минимальной продолжительностью от подачи определенного сигнала до начала выполнения движений. В свою очередь такие сложные реакции подразделяются на реакции движущегося объекта и выбора. Последняя представляет собой ответ каким-либо движением на сигналы.

Ловкость как физическое качество выражается совокупностью координационных способностей и возможностью выполнять определенные двигательные действия с заданной амплитудой движений. Такое свойство воспитывают у спортсменов путем его обучения двигательным действиям, а также нахождением решения двигательных задач, которые требуют постоянного изменения принципа действий.

При развитии ловкости обязательным условием выступает новизна разучиваемого задания и способы его применения. В свою очередь данный элемент поддерживается координационной сложностью действия, а также созданием таких внешних условий, которые затрудняют выполнение упражнения.

Гибкость – это способность человека производить двигательные действия с определенной амплитудой. Данное качество характеризуется степенью подвижности в суставах, а также состоянием мышечных тканей.

Плохо развитая гибкость значительно затрудняет координацию движений и ограничивает пространственные перемещения тела и его частей.

Различают гибкость активную и пассивную. Первая выражается амплитудой движений, которые совершаются благодаря напряжению собственных мышечных тканей, обслуживающих определенный сустав. Вторая гибкость также определяется по амплитуде, но уже действий, совершаемых под непосредственным воздействием каких-либо внешних сил. Причем ее величина всегда больше активной. Ведь под влиянием утомления активная гибкость заметно уменьшается, а пассивная, наоборот, увеличивается.

Развитие гибкости происходит при помощи повторного метода, то есть когда все упражнения на растягивание выполняются сериями. При этом активный и пассивный вид разрабатываются параллельно.

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры

• Фиксируйтесь в каждом положении на 10-30 секунд.
• Дыхание на протяжении всей тренировки должно быть медленным и глубоким.
• Резкие движения и покачивания во время выполнения пассивной формы растяжки недопустимы.

Рекомендации и советы в изучении гибкости, как физической культуры

• Одежда не должна сковывать и мешать движениям, отдавайте предпочтение только натуральным материалам.
• Перед выполнением комплекса выполните разминку, чтобы уберечь себя от травм и подготовить организм к нагрузкам.
• Во время выполнения того или иного упражнения концертируйте внимание на участках тела задействованных в работе.
• Не допускайте возникновения резкой и колющей боли, эти ощущения свидетельствуют, что вы выполняете движение неправильно.
• Гибкость как физическое качество развивается с помощью регулярных тренировок. Новички должны заниматься не реже трех раз в неделю.
• Комплексно изучайте данную тему, читайте статьи, смотрите видео-уроки.
• Сократите количество перерывов между упражнениями к минимуму.

Упражнения для развития гибкости и выносливости

1. Встаньте прямо и сделайте широкий выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу. Правая нога выпрямлена и носком упирается в пол. Натяните мышцы задней ноги, как можно сильнее надавив на стопу. Это упражнение способствует растяжке икроножных мышц.
2. Немного присядьте на правую ногу, левую вытяните вперед, носок на себя. Второй вариант этого упражнения более эффективный.

Сидя на полу одну ногу положите под себя, согнув ее в колене, другую выпрямите вперед. С ровной спиной выполните медленный наклон вперед и попытайтесь руки достать до ступни. Углубите наклон, пока ваш живот, грудная клетка и лицо полностью не опустятся на ногу.

Упражнения для развития гибкости и выносливости

Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов или 20 секунд, смените ноги и повторите последовательность движений. Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость двуглавых мышц бедра и ягодичные ткани.

1. Встаньте прямо и, согнув одну ногу в колене, поднимите ее назад к ягодицам. Захватите рукой ступню и аккуратно тяните к себе, растягивая подколенные суставы и сухожилия.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите левую руку вверх, правую прижмите к бедру. Выполните наклон корпусом в правую сторону, правая рука скользит по берду. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь на исходную позицию. Смените руки местами и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

1. Положение тела аналогичное предыдущему упражнению. Поднимите обе руки вверх и отклоните корпус назад вместе с выпрямленными за головой руками. Далее наклонитесь, вперед пытаясь руками достать до пальцев ног или пола. Если вам это удалось, то углубите наклон, пока живот, грудная клетка и лицо полностью не лягут на ноги. Зафиксируйтесь в конечном положении на 20 секунд.

Упражнения на формирование силы, выносливости,гибкости

Комплекс упражнений на увеличение силы

Упражнение 1 – Разгибание туловища

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища

, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины.
Из этого положения разогнитесь
так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Упражнение 2 — Приседания со штангой

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы.

Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение
: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание,
плавно опуститесь вниз
. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:

Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя.
Начинаем выполнение упражнения.
Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.

Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости». Ноги на ширине плеч.

Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение:
туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед
, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение.
Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Техника:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.

Советы при выполнении упражнений на силу

• Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе

  , не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.

• Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов.

  Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.

• На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов

  при выполнении базовых упражнений.

• Не переусердствуйте.

  Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.

• Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
• Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: «Какие какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?», не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

• Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки. Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох. Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.
• Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
• Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
• Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
• Сочетание бега и различных физических упражнений.
• Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.
• Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
• Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
• Отжимания: мужчины — от пола, женщины — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
• Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школ Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно

  — все они знакомы нам с уроков физкультуры. Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

• попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
• выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);
• боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

• чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
• прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
• быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов). Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости.

  Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Комплекс упражнений для развития гибкости

№1.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

№2.

Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

№3.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

№4.

Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

№5.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

№6.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

№7.

Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.

№8.

Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.

№9.

В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

№10.

Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.

№11.

Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.

№12.

Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.

№13.

Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.

№14.

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

№15.

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.

№16.

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.

№17.

Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.

№18.

Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.

№19.

Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.

№20.

Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги.

№21.

Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№22.

Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№23.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

№24.

Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.

№25.

Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.

№26.

Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Комплекс упражнений, формирующих ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.

1. И. п. основная стойка.

Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.

В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.

Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.

Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.

Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.

Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.

Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же.

Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.

С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.

Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.

Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.

Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.

Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.

Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.

Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же.

Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках.

Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах.

Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.

Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.

Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.

Выполните вращение головой в правую и левую стороны