С чего начать
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
- на линии груди упритесь руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
- отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.
Подробнее об отжимании от стены →
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Подробнее об отжимании с колен →
Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Как научиться подтягиваться девушке
| Литература, Книги, Культура, Искусство, Философия, Кино | |
| ОБО МНЕ | СТАТЬИ | ТВОРЧЕСТВО | КНИГИ | КОНТАКТЫ |
| Четверг, 27 сентября 2020 г. |
| Рубрика: Спорт |
| Метки: подтягиваться, девушка, руки |
| Автор статьи: keeplis |
| Если девушка будет заниматься подтягиваниями, то это поможет в гармоническом развитии мышц спины, пресса и рук. При этом сами упражнения являются довольно простыми, достаточно всего один раз уяснить технику их исполнения. Инструкция 1. Чтобы подготовить к подтягиваниям различные группы мышечной массы необходимо выполнение вспомогательных упражнений. Дело в том, что во время отжиманий на перекладе спина подвергается довольно большим нагрузкам, поэтому ее мышцы должны быть заблаговременно подготовлены к этому. В этом вам поможет упражнение. Необходимо лечь на живот, взять в руки свои ноги, и стараться качаться в различных направлениях. За один сет рекомендуется повторить упражнение от пятнадцати раз. Общее количество сетов три. Кроме того, вполне подойдут отжимания от пола на коленях, и тренировка трицепса при помощи нетяжелых гантелей. 2. Для укрепления запястий вам необходимо будет выполнять вис на протяжении минуты. Очень важно, чтобы во время подтягивания девушка обладала крепкими запястьями. Учитывая то, что большинство из них не награждены такими физическими данными, именно вис поможет исправить это. Вам необходимо схватить за перекладину обычной рукой и выпрямить их. Сначала нужно висеть столько, на сколько хватит сил, однако со временем необходимо довести это время, как минимум, до минуты. Чтобы усложнить задачу и ускорить процесс укрепления запястий, можно повесить на ноги или плечи утяжелители, массой один или два кг. 3. Первые попытки подтягиваний рекомендуется выполнять обратным хватом. Объясняется это тем, чтоб бицепс выдерживает большую нагрузку, чем трицепс. Вам необходимо будет взяться за перилам хватом наоборот, и медленно подтянуться три раза. Рекомендуется совершить не менее трех подходов. 4. Для ускорения процесса можно ставить ноги на опорный предмет, а вариант с наличием у вас шведской стенки будет вообще наиболее оптимальным. Вам необходимо будет расположить на ней ноги, а саму перекладину обхватить сверху. Рекомендуется совершить порядка пятнадцать сгибаний рук к подбородочку. В результате выполнения подобных упражнений вам удастся тренировать не только руки и запястья, но также пресс и спину. Также рекомендуется выполнять первые подтягивания с подстраховкой. Когда вы почувствуете, что сможете уже выполнить несколько подтягиваний, рекомендуется привлечь для помощи тренера или подругу. Вам необходимо будет тянуться подбородком к перекладине, а если у вас не хватит сил, то помощник сможет немного помочь в этом деле. В дальнейшем вам уже можно будет выполнять упражнение самостоятельно. |
| Подписаться на новые статьи | |||
| 28-09-2018 | Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт |
| Как накачать грудные мышцы в домашних условиях |
| Именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму мужчины, а значит, ее непременно нужно «качать» |
| 28-09-2018 | Упражнения, гантели, грудь, мышцы, руки |
| Упражнения с гантелями |
| Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях |
| 28-09-2018 | Лига Европы, обзор, тур, матчи |
| Результаты футбольных матчей лиги европы 2020 2017 |
| Обзор тура всех матчей Лиги Европы |
| 28-09-2018 | лч, сезон, Европа, еврокубки, игры |
| Лч 2020 2017 результаты матчей |
| Кто и как провел второй тур в Лиге Чемпионов |
| Культура | ||||||
| Книги и Литература | ||||||
| Интернет | ||||||
| Финансы | ||||||
| Спорт | ||||||
| Туризм | ||||||
| Товары | ||||||
| История | ||||||
| Мистика | ||||||
| Отношения | ||||||
| Семья | ||||||
| Ремонт | ||||||
| Игры | ||||||
| Мода | ||||||
| Медицина | ||||||
| Кулинария | ||||||
| Государство | ||||||
| Авто | ||||||
| Увлечения | ||||||
| Психология | ||||||
| Дизайн | ||||||
| Разное | ||||||
| Наука | ||||||
| Образование | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Покупки в Bleach Online |
| Упражнения — лекарство от боли в спине |
| Муж — домохозяйка |
| Умру я скоро Некрасов |
Облегченные варианты
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
Негативные подтягивания
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Австралийские подтягивания
Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
С помощью резинки
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Подтягивания в гравитроне
В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Тяга к здоровому образу жизни, к счастью, возвращается в число модных привычек. Все больше людей начинает следить за правильностью своего питания и заниматься спортом. Девушки Кто-то тратит деньги на известных диетологов и тренеров, кто-то начинает составлять свой рацион и тренироваться самостоятельно. Так или иначе, цель у всех одна – здоровое тело, в котором, как известно, здоровый дух.
Эта статья как раз для тех девушек, которые хотят заняться укреплением своего физического здоровья самостоятельно, а если быть точнее то для тех, кто научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Занятия на турнике вряд ли сильно помогут в достижении стройности, зато прекрасно укрепят связки, и мышцы верхней части торса, что положительно связывается на здоровье позвоночника и всего опорно-двигательно аппарата. Да и, согласитесь, выглядит эффектно, когда девушка с легкостью справляется с турником.
О пользе тренировок на турнике поговорили, теперь, переходим к практическим советам по теме.
Прежде чем перейти к тренировкам непосредственно на перекладине, желательно заранее подготовить свои мышцы к таки испытаниям. Для этого прекрасно подойдет вис на турнике или отжимания. На эти занятия нужно будет потратить одну-две недели, но результат стоит того, ведь после этих тренировок вы, скорее всего, сможете подтянуться на турнике пару раз, даже если раньше вы этого никогда не делали.
Подготовить себя к подтягиванию на турнике можно и при помощи упражнения негативные повторения. Суть его в том, чтобы при помощи стула или небольшой лестницы на согнутых локтях повиснуть на турнике так, будто бы вы уже смогли подтянуться, подбородок при этом должен располагаться над перекладиной. В таком положение нужно постараться продержаться как можно дольше. Когда силы уже будут на исходе, медленно опуститесь вниз.
Ну, а теперь непосредственно, об упражнениях на турнике. Переходить к ним стоит тогда, когда вы, наконец, сможете подтянуться на турнике хотя бы один раз. Вполне возможно, что первые подтягивания покажутся вам невероятно трудными. Они будут ни идеально правильными с рывками, но постоянно тренируясь, вы научитесь выполнять подтягивания правильно, так чтобы руки полностью сгибались и разгибались при подтягивании, а тело было вытянуто.
Как только вы научитесь подтягиваться правильно, пусть всего лишь по одному разу, то старайтесь постепенно увеличивать число подтягиваний. Желательно выполнять по 5-7 повторений с перерывами в три захода, постепенно количество подтягиваний можно будет увеличивать.
Затем усложняйте свою задачу, например, пытаясь подняться как можно выше над перекладиной, или стремясь пробыть над перекладиной как можно дольше и медленно опуститься вниз.
Новичку не стоит пропускать тренировки, однако, перегружать себя тоже не стоит. Учитывайте возможности своего организма. Девушкам, начинающим подтягиваться на турнике с нуля, достаточно посещать тренировки пять раз в неделю, два дня в неделю лучше позволить своим натруженным мышцам отдохнуть.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
- Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.
Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.
Способы подтягивания (виды хватов)
Подтягивание широким хватом
Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.
Методика их выполнения следующая:
- При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
- При выдохе осуществляется подтягивание.
- Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
- Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
- На выдохе нужно медленно опуститься вниз.
Подтягивание обратным хватом
Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.
Методика подтягивания:
- В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
- Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
- Ноги следует согнуть.
- Подтягивание выполняется на выдохе.
- Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.
Подтягивание верхним хватом
Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.
Методика подтягивания:
- В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
- На выдохе осуществляется подтягивание.
- Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
- После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
- При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.
Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.
Подтягивание на одной руке
Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.
В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.
Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.
Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.
Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.
Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.
В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.
Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.
