Витамины – это вещества, жизненно важные для поддержания функций человеческого организма. Поэтому постоянное и достаточное их присутствие в организме человека, в том числе поступление с пищей, крайне важно.
Биологическое действие этих веществ в организме человека состоит в активном участии в обменных процессах. Они либо принимают непосредственное участие, либо входят в состав ферментных систем. Витамины участвуют в процессах окисления, в результате которых из жиров и углеводов образуются многочисленные вещества, которые используются в качестве пластического и энергетического материала. Они способствуют росту клеток и нормальному развитию всего организма. Важную роль играют витамины и в сохранении иммунитета организма, обеспечивающего его устойчивость к влиянию негативных факторов окружающей среды. Это обуславливает значение витаминов для организма в профилактике инфекционных заболеваний. Также важны витамины для восстановления организма.
Для чего ещё нужны витамины?
Еще одной функцией витаминов является устранение или смягчение неблагоприятного воздействия на человеческий организм многих лекарственных препаратов. Их дефицит сказывается на состоянии тканей человека и органов, а также на главных функциях: рост, физические и интеллектуальные возможности, продолжение рода, защитные функции. Длительный недостаток витаминов приводит сначала к снижению трудоспособности, потом к ухудшению здоровья; в самых же тяжелых, крайних случаях нехватка витаминов может закончиться смертью.
Наш организм только в некоторых случаях может синтезировать отдельные витамины, причем в небольших количествах.
Так, например, в никотиновую кислоту может преобразовываться аминокислота триптофан. Витамины требуются для синтеза гормонов – веществ, регулирующих самые разные функции.
Следовательно, витамины – это вещества, которые можно отнести к незаменимым компонентам питания и которые имеют первостепенное значение для жизнедеятельности организма. Витамины необходимы для ферментной и гормональной системы. Также они регулируют обмен веществ, делая человека бодрым, здоровым и красивым.
Основным источником этих полезных веществ является пища, и лишь немногие производятся обитающими в кишечнике микроорганизмами, но даже в таком случае их редко бывает достаточно. Многие витамины быстро разрушаются, поэтому человек нуждается в их постоянном поступлении.
Использование витаминов в лечебных целях (витаминотерапия) изначально было связано с воздействием на разные формы их недостаточности. В середине прошлого века они стали широко применяться для витаминизации пищи и кормов в животноводстве.
Некоторые витамины представлены несколькими родственными соединениями. Знание их строения дало возможность получать их посредством химического синтеза; вместе с микробиологическим синтезом, это главный способ производства в промышленных масштабах. Есть также вещества, близкие к витаминам по своему строению, так называемые провитамины; поступая в организм человека, они превращаются в витамины. Существуют и вещества, также близкие к витаминам по строению, но оказывающие на организм прямо противоположное действие; они получили название антивитаминов. Эта группа включает также вещества, которые разрушают или связывают витамины. К антивитаминам относятся и некоторые лекарственные средства, что является еще одним доказательством опасности бесконтрольного употребления лекарств и самолечения. Теперь разберемся, какую роль в организме играют отдельные витамины.
Какие витамины и в каком количестве требуются человеку ежедневно?
Негативно сказывается, как недостаток, так и переизбыток витаминов в организме. Такая ситуация в дальнейшем может привести к серьезным заболеваниям. Поэтому следует знать, какое количество нужно употреблять в день, и какие витамины за какие функции отвечают:
- Ретинол (витамин А) сохраняет нормальную работу глаз, борется с инфекциями, принимает активное участие в росте и размножении клеток, поддерживает слизистые и кожные покровы в здоровом состоянии. Находится в мясе, рыбе, в куриных яйцах, сметане и масле, а также в других продуктах животного происхождения. Каротин содержится в таких растительных продуктах как: помидор, шпинат, морковь, персики, красный перец, абрикосы и др. В дальнейшем, под воздействием ферментов каротин превращается в витамин А. Суточная норма ретинола должна равняться 1,5 мг, а провитамина А — около 6 мг.
- В 1 , или тиамин. С его помощью происходит нормальное усвоение жиров, белков и углеводов. Оказывает содействие нормальной работе нервной системы, кровообращения, секреции желудочного сока, а также повышает иммунитет. Содержится в растительных и животных продуктах: в картофеле, в злаках, помидорах, капусте, в моркови, яйцах, мясе. Взрослый должен в день употреблять 3 г тиамина.
- Лактофлавин (В 2). Принимает активное участие в процессе роста, нормализует зрение. Содержится в зеленом горошке, пшенице, грецких орехах, миндале, грибах, мясе и т. д. В сутки нужно употреблять где-то 3,5 мг.
- Гидрохлорид пиридоксина (В 6). Улучшает работу печени, повышает устойчивость организма к внешним факторам. Его можно найти в кукурузе, пшенице, рыбе, мясе, во многих фруктах и овощах. Суточная норма составляет около 3 мг.
- Цианокобаламин (В 12). Улучшает усвоение кислорода тканями, нормализует роботу нервной системы, улучшает кроветворение. Содержится в пище животного происхождения. В стуки нужно потреблять 3 мг.
- Кислота пангамовая (В 15). Благодаря этой кислоте происходит обмен кислорода в клетках, регенерация тканей печени, В 15 также способствует нормальной работе надпочечников. Около 3 мг в день нужно употреблять взрослому человеку.
- Фолиевая кислота (В 9) влияет на развитие и рост, образование белка, улучшает кроветворение в костном мозгу. В небольшом количестве содержится в растительной и животной пище. Благодаря бактериям в кишечнике фолиевая кислота активизируется. При отсутствии В 9 может развиться такая болезнь, как анемия. Особенно рекомендуется к употреблению фолиевая кислота беременным женщинам.
- Аскорбиновая кислота (С) улучшает жизнедеятельность всего организма. Помогает противостоять инфекциям. Так как сам витамин в организме не синтезируется, а используется максимально полезно, то суточная норма должна составлять около 100 мг. Находится аскорбиновая кислота в ягодах, фруктах, овощах.
- Токоферол (Е) содействует процессам размножения, обмену жиров, белков и углеводов. Находится в зеленом горошке, растительных маслах, кукурузе, зеленых бобах и в шиповнике. Накапливается в жировых тканях, поэтому в стуки нужно съедать около 20 мг.
- Филлохинон (К) содействует быстрому свертыванию крови, положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, влияет на обмен веществ, обладает антибактериальным действием. Содержится в растительной пище: бобах, овощах и ягодах.
- Никотиновая кислота (РР) нормализует обмен веществ, понижает уровень холестерина. Находится в грибах, злаках, фруктах. Суточная доза составляет 15 мг.
Функция витаминов и их роль очень велика в организме. Избыток становится причиной плохого самочувствия, различных нарушений работы внутренних органов, страдает и внешний вид. Врачи рекомендуют принимать витамины с пищей, а таблетки пить в крайних случаях. Принимать их может назначить врач, да и то только после тщательного осмотра пациента и анализа состояния его здоровья.
Без витаминов невозможно правильное функционирование ни одного органа нашего тела. Роль витаминов в организме человека огромна: эти биологически активные вещества обеспечивают хорошую работу иммунитета, защищая от множества болезней, увеличивают выносливость и работоспособность человека и даже влияют на его настроение. Источники витаминов находятся вне организма, но некоторые из них могут синтезироваться внутри тела человека. Но все же для полноценного обеспечения себя витаминами мы должны кушать их с продуктами питания, а в некоторых ситуациях – добавлять к рациону в виде аптечных витаминных комплексов.
Важность отдельных витаминов
Витамин А содержится преимущественно в животных продуктах. Этим витамином очень богаты печень, сливочное масло, яйца и в особенности рыбий жир. В растительных продуктах содержится каротин – это вещество, которое превращается в витамин А. Особо высоким содержанием каротина может похвастаться морковь. При отсутствии достаточного количества витамина А в пище замедляется рост человека и развивается заболевание глаз. Витамин А повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Он отлично растворяется в жирах, а разрушается при действии кислорода воздуха. Особенно важен в питании детей в течение их первого года жизни.
Читайте подробней о пользе и вреде моркови для организма человека.
B1 содержится в овощах, оболочках зерновых хлебов, плодах, дрожжах, молоке, печени и почках животных. Особенно витамином B1 богаты пшеница и рисовые отруби. Этот витамин способствует лучшему обмену веществ, повышает усвояемость пищи и т. п. Недостаток данного витамина вызывает падение аппетита, расстройство нервной системы, быструю утомляемость.
Витамин С главным образом содержится в плодах и овощах. В особенности богаты им сосна, хвоя, плоды шиповника, черная смородина, зеленые грецкие орехи, а также корень одуванчика. Недостаток витамина С вызывает заболевание, называемое цингой. Он также укрепляет сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. Этот витамин растворим в воде, легко разрушается при кипячении и при действии кислорода воздуха.
Витамин D главным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, икра, рыбий жир, молоко, сливочное масло и др. Он защищает организм детей от заболевания рахитом. Его отсутствие делает хрупкими кости, оказывает негативное воздействие на развитие зубов. Витамин D растворяется в жирах. Он регулирует обмен веществ фосфор и кальций и способствует их отложению в костях. Данный витамин образуется под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: жирные сорта рыб (скумбрия, сельдь, кета и др.), печень рыб, икра, молочные жиры, яйца. Хорошо сохраняется в продуктах кулинарной обработки и консервах, достаточно устойчив к нагреванию.
Какие витамины где содержатся: таблица
| Витамин | Лучшие растительные источники | Лучшие животные источники | Почему необходим этот витамин |
| Витамин A | Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). | Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). | Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. |
| Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. | |||
| Витамин C | Барбадосская вишня (1677 мг), | Копченая говядина (35 мг), | Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. |
| плоды шиповника (426 мг), | куриная печень (28 мг), | ||
| зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). | свиная печень (24 мг), | ||
| двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). | |||
| Витамин D | Грибы (21 МЕ). | Соленая сельдь (680 МЕ), | Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. |
| Других источников нет. | тушеная форель (628 МЕ), | ||
| сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). | |||
| Витамин E | Масло лещины (47 мг), | Рыбная икра (7 мг), | Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. |
| подсолнечное масло (41 мг), | запеченный трубач (6 мг), | ||
| миндальное масло (39 мг), | сашими из лосося (4 мг), | ||
| масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). | сырой желток яйца (3 мг), | ||
| масло (2 мг). | |||
| Витамин K | Листья амаранта (1440 мкг), | Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), | Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. |
| сырой мангольд (830 мкг), | тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). | ||
| приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). | Животные виды пищи содержат витамин K2. | ||
| Растительные виды пищи содержат витамин К1. | |||
| Тиамин | Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). | Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). | Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. |
| Рибофлавин | Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), | Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). | Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. |
| миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). | |||
| Ниацин | Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). | Копченый лосось (23 мг), | Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. |
| полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). | |||
| Витамин B6 | Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). | Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). | Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. |
| Фолат | Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). | Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). | Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. |
| Пантотеновая кислота | Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), | Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), | Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. |
| отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). | свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). | ||
| Витамин B12 | Не содержится в растительных продуктах. | Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). | Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. |
| Холин | Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). | Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). | Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода. |
В таблице содержания витаминов в продуктах питания, приведенной выше, данные по пищевой ценности указаны из расчета стограммовых порций соответствующего вида пищи.
Водорастворимые витамины
К водорастворимым витаминам относят аскорбиновую кислоту и группу B.
Свойства водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины содержатся преимущественно в пище животного происхождения. Они постоянно используются организмом и легко усваиваются из продуктов. Излишки беспрепятственно покидают ткани и ЖКТ. Водорастворимые витамины требуются для использования других нутриентов.
B1 (тиамин)
Тиамин требуется для корректного обмена веществ. Он участвует в процессах метаболизма аминокислот, липидов и углеводов. Без него клетки не получали бы питательные вещества и энергию. Тиамин способствует правильной работе нервной системы.Улучшает циркуляцию крови и активизирует деятельность головного мозга.
Тиамин — это водорастворимый витамин.
B2 (рибофлавин)
Рибофлавин называют витамином красоты. Он улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Рибофлавин необходим для образования кровяных клеток и антител. Требуется детям для роста. Витамин B2 нужен для работы половой системы. Нормализует деятельность щитовидной железы.
При нехватке рибофлавина нарушается усвоение железа. Витамин нужен для правильного восприятия цвета и быстрой адаптации органов зрения к смене яркости.
B3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин PP)
Никотиновая кислота расширяет сосуды и улучшает циркуляцию крови. Благодаря ей все ткани и внутренние органы получают больше питательных веществ. Это способствует регенерации и делению клеток. Ниацин принимает участие в образовании гормонов, он влияет на состояние сердца, органов зрения, кожи и слизистых оболочек.
Ниацин — витамин, участвующий во многих окислительных реакциях.
B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота активизирует синтез гормонов. Витамин используют при лечении заболеваний ЖКТ. Он нормализует протекание окислительных процессов.
При достаточной концентрации вещества замедляется старение. Происходит улучшение работы головного мозга.
B6 (пиридоксин)
Пиридоксин участвует в обмене веществ. Способствует усвоению липидов и аминокислот. Борется с преждевременным старением. Помогает контролировать мышцы и благоприятно влияет на их тонус. При дефиците соединения повышается риск возникновения спазмов и судорог.
Пиридоксин играет важную роль в обмене веществ.
B7 (биотин)
Биотин требуется для нормального обмена веществ. Помогает синтезировать липиды и гликоген, принимает участие в метаболизме белков, способствует росту клеток.
Улучшает состояние кожи и волос. Создает условия для развития полезной микрофлоры в кишечнике.
B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота требуется для синтеза РНК и ДНК. Является строительным материалом для организма. Необходима для создания генетического кода. При дефиците фолиевой кислоты невозможно деление и рост новых клеток. В первую очередь от этого страдают слизистые оболочки ЖКТ, кожа, иммунная система и костный мозг. При авитаминозе возможно развитие анемии.
Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин.
B12 (цианокобаламин)
Цианокобаламин требуется для корректного роста эритроцитов. Он нужен для формирования нервных окончаний. Участвует в обмене веществ, помогает усваивать жиры. Цианокобаламин обеспечивает корректное деление клеток. Повышает уровень концентрации человека и улучшает настроение.
C (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота — природный антиоксидант. Активизирует работу иммунной системы, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран. Благодаря витамину нормализуются процессы кроветворения. Аскорбиновая кислота регулирует работу щитовидной железы.
Аскорбиновая кислота не образуется в организме человека, а поступает только с пищей.
Аскорбиновая кислота не образуется в организме человека, а поступает только с пищей.
