Воздействие на организм
Креатин накапливает в организме жидкость, регенерирует молекулы АТФ (аденозинтрифосфат, участвующий в обмене веществ и энергии в организме) и одновременно нейтрализует образующиеся при физических нагрузках кислоты, вызывающие усталость мышц и снижающие уровень рН крови. Помимо этого, креатину приписывают активизацию гликолиза (процесса окисления глюкозы). Под действием рассматриваемого вещества происходит также увеличение общей массы тела, развивается дисфункция почек и ослабление костной ткани при употреблении чрезмерных доз.
Особенностью креатина является накопление эффекта: мгновенного результата после приема вы не почувствуете, зато при регулярном продолжительном употреблении действие его на мышцы не заставит себя ждать. Итак, креатин — спортивное питание номер 1.
Какого эффекта ждать от приема креатина?
Регулярное употребление в пищу достаточного количества креатина обеспечит:
- Увеличение силовых показателей мышц. Креатин – источник быстрой энергии при выполнении различных силовых упражнений. Благодаря его «расходованию» экономится АТФ, за счет чего силовые показатели неумолимо растут.
- Увеличение мускулатуры в объеме. Употребление креатина способствует активному накоплению в мышцах воды. В результате этого они быстро становятся объемными.
- Увеличение скорости роста мышечной ткани. Качество питательной среды для мышечных волокон – саркоплазмы – улучшается за счет накопления воды в мышцах под действием креатина. Именно поэтому увеличение «строительного материала» ведет к более быстрому восстановлению и росту мышц.
- Увеличение уровня тестостерона. Многочисленные исследования подтверждают рост уровня данного гормона у мужчин при приеме креатина (примерно на 22 %).
Как правильно принимать креатин (научный подход)
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт
Сколько принимать креатина? Схемы
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Загрузка
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)
Циклирование
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет: Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений. В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. 2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. 3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки
Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин?
Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин. Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар) * быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы) * аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
Как долго длится курс?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Суточная потребность
В среднем суточная потребность в креатине для атлета составляет 2-4 грамма. Неважно, каким образом будет восполняться необходимая доза – с пищей или в виде спортивной добавки. Данное количество креатина содержится в 200-300 граммах красного мяса. Таким образом, лишь активные мясоеды, каждодневно употребляющие в пищу большое количество мяса, не испытывают недостатка в необходимом мышцам креатине. Всем остальным, особенно вегетарианцам, рекомендуется остановить свой выбор на спортивном питании.
Состав
Maxler Creatine – спортивное питание немецкого производства. Давно зарекомендовавшая себя, сегодня эта марка знакома, пожалуй, каждому атлету. Основной ингредиент — креатин моногидрат. «Макслер» выпускается в виде порошка, не имеет вкуса, его легко хранить практически в любых условиях. Такой креатин – идеальная добавка для поддержания организма в тонусе при выполнении чрезмерных физических нагрузок.
Какой креатин лучше?
На современном рынке качественного спортивного питания можно встретить достаточно большое количество вариантов такой пищевой добавки, как креатин. На выбор представлено множество вариантов от разных производителей. Подобное разнообразие вводит спортсменов в определенную растерянность. Многие из них по незнанию вынуждены внимательно изучать весь представленный ассортимент, постоянно сравнивать продукты, тем самым ежедневно тратя множество времени для подбора оптимального для себя решения.
Обязательно читайте: Действие препарата Глюкофаж и правила его приема
Разнообразие данного препарата основано не только на производителях, но также на форме выпуска. Креатин выпускается в таблетках, в капсулах и в порошке. Каждый из данных вариантов характеризуется своими особенностями, преимуществами и недостатками:
- Таблетированную форму очень удобно принимать. Не требуется думать, в чем и как растворять препарат.
- Капсулы можно брать с собой на работу и в тренажерный зал.
- Если приобретается креатин в виде порошка, то требуется постоянно соблюдать определенную дозировку, каждый раз осуществлять замеры.
- Креатин в виде порошка намного быстрее усваивается, так как в организм поступает практически готовый продукт.
- Капсулам и таблеткам требуется некоторое время на расщепление.
- Пищевая добавка на основе креатина характеризуется минимальным количеством побочных реакций.
- Стоимость на добавку, которая выпускается в таблетках и капсулах, немного дороже, чем у препарата, который продается в виде порошка.
Вне зависимости от выбранной формы креатина и от производителя, препарат в процессе употребления нужно запивать сладким соком. Причина в том, что креатин намного лучше усваивается в присутствии инсулина.
Всеми перечисленными выше положительными характеристиками и качествами отличается препарат … . Его высокое качество и максимальная эффективность была проверена годами и опытом огромного количества спортсменов. Именно по этой причине creatinemonohydratemaxler 500 г стоит рассмотреть более подробно.
Креатин «Макслер»: как принимать
Для более эффективного усвоения его рекомендуется применять, разведя в большом количестве жидкости: воды, некислыго сока, энергетика.
Для приготовления разовой порции необходимо развести 5 грамм порошка (креатин «Макслер») — 1 ч. л. с горкой — в стакане (200-250 мл) жидкости (вода, сок, энергетик). Получившийся напиток следует употребить в течение дня, лучше всего – после тренировки (одна порция в день).
Употребление Maxler Creatine накладывает некоторые запреты: от кофеиносодержащих напитков и продуктов следует отказаться на все время приема данной добавки.
Совместимость с другим спортивным питанием
Приятной особенностью спортивного питания (креатин «Макслер») является возможность его одновременного приема с иными добавками: аминокислотами, гейнером, протеинами, а также различными комплексами, рекомендуемыми к употреблению перед тренировками.
Следует обратить внимание и на то, что при использовании соков в качестве основы напитка повышается скорость усвоения креатина. Однако и в комбинации с водой он отлично усваивается, разве что несколько медленнее.
Не целесообразен одновременный прием добавки с жиросжигающими препаратами, так как сам по себе креатин способствует наращиванию массы.
Кому подходит Креатин моногидрат Макслер?
Необходимо знать, что достижение положительного эффекта гарантируется далеко не всегда. Оптимального результата можно добиться только при соблюдении особой вегетарианской диеты. Люди, которые ежедневно употребляют мясо, наименее восприимчивы к креатину. Вещество идеально подойдет для следующих категорий лиц:
- Спринтерам, которые бегают на короткие дистанции,
- Спортсменам-единоборцам, которым препарат дает скорость, силу и мощь удара,
- Бодибилдеры и те, кто занимается силовыми видами тренировок.
Многие профессиональные тренера советуют для достижения оптимального результата на время употребления Креатин моногидрат Макслер отказаться от обычного красного мяса. Одновременно с этим стоит обратить внимание на особенности организации тренировок.
Физические занятия, направленные на проверку выносливости желательно убрать, но стоит сделать ударение на силовых тренировках с большим весом. При соблюдении данных правил, можно достаточно быстро получить положительный результат в процессе построения красивого сильного тела.
Креатин — спортивное питание, подходящее всем?
Следует учитывать, что положительный эффект от приема креатина наблюдается не всегда. Наблюдается это преимущественно в том случае, если атлет занимается на выносливость. Доказано, что наилучшего результата получится добиться при соблюдении вегетарианской диеты. Таким образом, можно сделать вывод о том, что наименее восприимчивы к креатину те, в чьем питании ежедневно присутствует большое количество белка (особенно красного мяса).
Итак, подведем итоги. Для достижения наилучшего результата от приема креатина Maxler стоит на время отказаться от употребления в пищу мяса. Тренировки на выносливость лучше оставить, зато следует «ударить» по организму силовыми нагрузками с большими весами. При соблюдении данных нехитрых правил результат не заставит себя ждать.
Мнение профессионалов
Имеющие большой опыт тренера советуют разделять употребление креатина на загрузочный и специальный поддерживающий периоды. В первом случае продукт употребляется для эффективного накопления вещества в организме, чтобы образовался запас компонента. Фаза загрузки продолжается обычно неделю, после чего сразу запускается специальный поддерживающий период. Он необходим для стабилизации общего состояния организма.
Если изучить отзывы профессионалов, становится понятно, что далеко не всегда нужно разделять употребление вещества на данные две фазы. Можно принимать равную дозировку каждый день. Это снизит вероятность появления побочных эффектов от употребления креатина. При определении системы употребления препарата важно опираться не только на отзывы специалистов, но также на инструкцию к препарату. Правила применения могут немного различаться в зависимости от производителя.
Обязательно читайте: Эффективность липолитиков для похудения
Действие креатина будет активно только при одновременном соблюдении правильного сбалансированного питания и внесения в режим дня физических тренировок.
