Триптофан в каких продуктах содержится

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

• как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
• также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

• создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
• контроль аппетита;
• регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

Триптофан является необходимой аминокислотой, за сутки организм должен получать не больше 1 грамма. Для этого достаточно, за один день съесть 400 грамм продуктов, которые содержат эту аминокислоту.

При правильном питании организм всегда будет получать достаточное количество незаменимых аминокислот. В некоторых случаях, врачи рекомендуют применять так называемую, «триптофановую диету».

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Для чего нужно знать энергетическую питательность 1 грамма белков и как считать калории, чтобы похудеть

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

• развития различных неврозов;
• возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
• постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
• появления приступов непонятной тревожности, страха;
• невозможности сконцентрироваться на чем-то;
• появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
• при нарушениях сна;
• при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
• постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Опухолевые заболевания с поражением мочевого пузыря.

• Катаракта.
• Синдром мальабсорбции.
• Сахарный диабет.

Выраженная боль в суставах и мышцах.

• Спонтанная лихорадка.
• Появление отеков.
• Одышка.
• Слабость.

Прием большого количества триптофана вместе с антидепрессантами, может вызвать состояние, которое называется серотониновый синдром. Для него характерны бредовые состояния, судороги, резкое повышение температуры тела. При высокой степени тяжести возможно развитие коматозного состояния.

Запрещено использовать аминокислоту при наследственных нарушениях обмена, а именно:

• Синдром Прайса. При заболевании отмечается повышенное выделение продуктов распада. С мочой начинает выделяться кинуренин. Заболевание проявляется склеродермией.
• Болезнь Хартнапа. Нарушение транспорта аминокислот, на фоне чего, при накоплении избытка триптофана образуются патологические вещества.
• Синдром Тада. При этой патологии происходит нарушение обмена аминокислоты, что приводит к нарушению работы ЦНС, а также развитию карликовости.
• Гипертриптофанемия. Избыточное накопление аминокислоты, приводящее к тому, что она попросту не может перейти в продукты распада, выводясь с мочой в исходном виде.

Обменные нарушения такого типа — абсолютные противопоказания к употреблению триптофана.

Не стоит злоупотреблять и превышать дозу. Только при соблюдении правил приема можно добиться заметного эффекта.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

1. Эвалар.
2. Life Extension.
3. NSP.
4. Doctors BEST.
5. Sourse Naturals.
6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

• Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
• Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
• При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
• Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
• При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
• ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Читать далее: Осталон Кальций-Д — показания, противопоказания, аналоги

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Полезные свойства триптофана и его влияние на организм

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.
Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

• Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
• Релаксирующее действие.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение тяги к алкоголю.
• Снижение раздражительности.
• Улучшение внимания.
• Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Триптофан нужен для обменных процессов. Оказывает стимулирующее действие на гормон роста человека. Влияет на работу сосудов и сердца. Также защищает человека от воздействия алкоголя и никотина.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

• Нарушение сна.
• Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
• Частые смены настроения.
• Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.