11 источников протеина для вегетарианцев

Вегетарианство, как способ питания, возникло совсем не вчера и надо полагать, не на пустом месте. Еще в древности эта тема была актуальна.

Но в последние пару десятилетий этот вегетарианство, перешагнув свои рамки, стало настоящим полноценным бизнесом, со всеми присущими ему атрибутами.

Давайте, попробуем посмотреть на эту проблему объективно, не вдаваясь в крайности и понять пользу и вред вегетарианства. Разберем 5 основных мифов об этом способе питания. Думаю, будет интересно, а особенно для тех, кто хочет перейти на этот способ для питания организма.

Вегетарианство. Основные виды и принципы

Что же такое вегетарианство? По сути, это изменение рациона питания с преобладанием пищи растительного происхождения и отказ от мяса и рыбы, а также продуктов, приготовленных на их основе. И очень часто, под такую позицию подведена некая идеологическая база, с концепцией оберегания животных и рыб от убийства, чтобы они не были едой для людей.

В данное время, практикуются следующие виды вегетарианства:

• Классический– из состава еды полностью исключается мясо и рыба, и все что приготовлено на их основе, но периодически можно применять сваренные яйца (желательно всмятку), молочные продукты, и мед;
• Лактовегетарианство – последователи этого направления из животных продуктов употребляют только на основе молока и меда;
• Ово-вегетарианство – здесь уже исчезают продукты из молока, но остаются из яиц и меда;
• Веганство– крайняя форма вегетарианства, переход на еду только растительного происхождения, включая грибы. В этом направлении, пищу можно подвергать тепловой обработке;
• Сыроедение – это другая сторона медали, где все продукты, в основном растительного происхождения, потребляются только в естественном виде. Никакого нагрева и тепловой обработки.

С одной стороны, такое питание позволит очистить организм, освободить от токсинов, возможно, даже излечить некоторые хронические болезни, но с другой, это может иметь и негативные последствия для организма человека. Дальше рассмотрим, почему?

Что такое вегетарианство? Принципы и правила

Вегетарианство – это система питания, основанная на отказе от потребления в пищу продуктов животного происхождения. История данного образа жизни начинается в античное время, в Древней Греции. Считается, что одним из первых приверженцев принципов вегетарианства был древнегреческий математик Пифагор.

Его взгляды были схожи с традициями Древнего Египта, которые призывали к воздержанию от принятия в пищу мяса и ношения кожаной и меховой одежды.

На Востоке вегетарианство получило широкое распространение благодаря многочисленным сторонникам таких религиозно-философских течений как, например, буддизм и индуизм, которые призывали к уважению всех живых существ и ненасильственному поведению по отношению к ним. Индустриальный этап развития общества все больше отделял человека от природы.

С появлением развитой промышленности мясные продукты стали доступны широкому кругу потребителей, и в это же время зародился и стал активно распространяться термин «вегетарианство», популяризированный негосударственной организацией «Британское Вегетарианское общество».

С 1900-х гг. вегетарианство активно распространялось благодаря создаваемым сообществам, выпускаемым книгам и другим материалам, а с приходом в страну советской власти на вегетарианство был наложен негласный запрет; вегетарианские общества стали закрывать в связи с тем, что идея отказа от мяса противоречила советской экономике и промышленности.

Сегодня в мире проживает свыше 1 млрд. вегетарианцев, которые заявляют о пользе своих взглядов, распространяя свои идеи о ненасилии по отношению к животным.

Основные принципы вегетарианцев:

• принцип ненасилия. Данный принцип видит неприемлемым убивать живых существ ради получения продуктов питания. Также он отрицает использование предметов одежды, декора и прочих средств, в которых используется кожа или мех животных. Современное движение вегетарианцев также не поддерживает производителей косметики и химических средств, которые тестируют свою продукцию на животных;
• принцип здоровья. Данный принцип призывает относиться к еде как к способу поддержания здорового состояния организма и составлять свой рацион в соответствии с правилами сбалансированного питания. Принцип соотносится с идеей Сократа о том, что нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.

Правила вегетарианства включают в себя:

• дробное питание;
• учет качества растительных продуктов при их выборе;
• предпочтение менее измельченным блюдам, что связано с содержанием большего количества полезных веществ в целых растительных продуктах;
• избегание длительного хранения блюда, что может несколько испортить изначальную пользу свежеприготовленных продуктов;
• неторопливый прием пищи, исключающий спешку и быстрое пережевывание; процесс употребления блюд должен быть осознанным и тщательным;
• соблюдение питьевого режима;
• активный образ жизни, который может включать в себя занятия фитнесом, растяжкой или йогой.

Откуда споры. Или какую пищу способен принимать человек?

Чтобы понять, почему до сих пор идут споры, и откуда вообще возникла эта идея исключить из рациона человека животную пищу и правомерна ли она, думаю, стоит поконкретнее разобраться, а что вообще человек может потреблять, и к какой пище он приспособлен. Приведем небольшое сравнение с устройством пищеварительной системы у травоядных, хищников, и заодно и у всеядных животных.

Но только не стоит забывать, что человек, все-таки не животное в полной мере. Есть любители сравнивать системы органов и анатомию человека с животными и делать далеко идущие выводы. Даже если человек в чем-то уступает животным или у него не так развиты определенные функции, необходимые, скажем для выживания в природе, он с успехом дополняет это тем, чего нет в полной мере у братьев наших меньших. Его разум, интеллект, интуиция дают совершенно другие возможности и способности в отличие от животных.

Если уж говорить про еду, то скажем, зачем ему разрывать те же куски мяса, если он может их мелко разрезать ножом, и клыков особых не надо.

1. Итак, начнем с зубов. Человек имеет острые резцы, клыки, которые недоразвиты и коренные плоские зубы, что приближает нас к травоядным животным. Но на зубах человека эмаль и они меняются в течение жизненного цикла только один раз (в отличие от тех же травоядных, у большинства из которых, зубы могут несколько раз вырастать заново), что не позволяет человеку часто и много питаться грубой растительной пищей. И зубы, больше похоже на те, которые есть у хищников. Такое строение приближено к всеядным животным, например, как у медведя.
2. После зубов в процессе переваривания пищи участвует слюна. У хищников она в основном кислая не содержит ферментов, и слабо развиты слюнные железы. У травоядных животных слюна в основном щелочная и они могут переваривать крахмал, благодаря специальным ферментам. У людей слюна по составу приближена к травоядным.
3. Следующий орган в обработке поступающих ингредиентов – это желудок. У хищников он небольшой, в большинстве случаев однокамерный, сок в желудке кислый, и поэтому проглоченная пища в основном переваривается в нем. У травоядных животных желудок большой, чаще всего многокамерный, сок в желудке слабокислый и, соответственно, в нем происходит не переваривание пищи, а ее брожение. У человека размер желудка средний, он сам однокамерный и сок не такой кислый как у хищников, но более кислый, чем у травоядных животных.
4. После желудка, частично переваренная пища попадает в кишечник. Хищные животные имеют короткий кишечник, потому что мясо, которое не успело перевариться, разлагается с помощью бактерий, и при этом выделяются отходы с повышенной токсичностью, которые необходимо оперативно выводить наружу. Поэтому, такой кишечник по длине имеет 2-3 размера тела.

Исходя из способа переваривания пищи (брожением), у травоядных животных просто обязан быть длинный размер кишечника, который превышает рост тела в 22-24 раза, потому что такой способ требует длительного времени. В реальности так оно и есть.

Что же касается человека, то у него кишечник только в 6-8 раз длиннее тела, находится между двумя системами пищеварения, и соответственно сможет переваривать оба вида пищи.

Из этого короткого анализа можно сделать выводы:

• для человека противопоказано потребление большого количества грубой растительной еды. Но он и не готов постоянно питаться только одним мясом;
• всеядность человека, это его немаловажный козырь в сохранении вида в той среде обитания на планете, в которой ему приходится жить;
• в такой сложной системе, как биологическое тело человека, вряд ли могут быть ненужные органы или выполняемые функции;
• чтобы поддерживать внутренний гомеостаз и вырабатывать достаточный уровень энергии для нормальной работы организма, ему необходимо поступление тех исходных веществ в полной мере, для расщепления и преобразования которых он предназначен. Это можно сравнить с двигателем, в который вместо бензина, постоянно заливать сок, например. Понятно, что далеко на нем не уедешь;
• если провести небольшой эксперимент и попробовать хищнику (например, волку) какое-то время давать только траву, а барана, (которого этот волк съел бы без особых претензий), кормить только мясом, то очень скоро увидим, что организм почему-то не захочет выполнять свои функции от такой еды, а просто перестанет работать и причем очень быстро. Человек может, есть и мясо и фрукты, и если знать меру в этом, прожить очень долго (к тому немало примеров);
• по видимому, споры и впадание в различные крайности по поводу питания человека, идут как раз из-за необходимости человеком потреблять различную пищу, а также возможности получить хорошую прибыль на этом, при внедрении в его сознание нужных идей.

Аргументы против вегетарианства

Вегетарианство, аргументы против которого подкреплены научными исследованиями, имеет многочисленных противников. Некоторые их аргументы не имеют никаких научных подтверждений, но указывают на научно обоснованные проблемы строгого образа питания.

Дефицит полезных веществ

Ограничения в употреблении продуктов животного происхождения часто приводят к дефициту:

• железа, что может привести к анемии, нарушениям гормонального состояния организма и нервной системы;
• белка, который содержится в нужном виде только в мясных продуктах. Бобовые, содержащие его, состоят из биологически активных веществ, снижающие питательную ценность белков;
• витамина В12, который помогает функционированию эритроцитов в костном мозге, что способствует нормализации уровня гемоглобина в крови. Также витамин не дает клеткам испытывать кислородное голодание, поддерживает давление в норме и положительно влияет на нервную систему;
• аминокислот. Полноценное развитие организма невозможно без белка, аминокислот и коллагена, которые есть в мясных блюдах.

Недоказанная польза вегетарианской диеты

Несмотря на то, что научно доказана польза вегетарианской диеты как профилактика от заболеваний и вероятность долголетия, ее противники приводят в пример долгожителей Кавказа (грузин, армян), которые всю жизнь питаются жареным мясом. Также приводятся в пример долгожителей из северных народов, рацион которых практически полностью состоит из мясных продуктов.

Психологические и моральные аспекты

Противники вегетарианства утверждают, что сторонники диеты для того, чтобы склонить людей на свою сторону, пытаются путем искажения фактов использовать психологические методы запугивания на ничего не знающих о вегетарианстве людей.

Тактика, основанная на запугивании и применении доказательств, не имеющих научного основания, по мнению противников вегетарианцев, часто используется сторонниками строгой диеты.

Бесполезность диеты в долгосрочной перспективе

Данный аргумент признает пользу вегетарианской диеты, но только в краткосрочной перспективе. Это связано с тем, что долгое отсутствие в организме необходимых витаминов, белков, жиров и аминокислот может привести к их дефициту, отрицательно влияющему на организм.

Также противники диеты отмечают, что вегетарианство предусматривает отказ не только от продуктов животного происхождения, но и от вредных привычек (курения, употребления алкоголя). Движение призывает следовать здоровому образу жизни, поэтому многие считают именно данное правило причиной здоровья вегетарианцев, а не их систему отказа от мяса.

Отсутствие объективных причин избегания продуктов животного происхождения

Сторонники отказа от вегетарианства считают единственными причинами, по которым можно отказаться от употребления животных продуктов, моральную сторону вопроса или религиозные убеждения. По их мнению, мясные продукты отличаются особой питательностью, и настоящее, не обработанное химическими веществами мясо, не имеет никакого негативного влияния на организм.

Уменьшение массы головного мозга

Длительное лишение себя белковой пищи может привести к уменьшению размеров головного мозга. К данному выводу пришли специалисты Оксфорда, изучая в течении полугода более сотни пациентов, исключивших из своего рациона продукты животного происхождения. Риск уменьшения объема головного мозга был в несколько раз выше для тех, в крови которых содержалось небольшое количество витамина B12.

Также у пациентов в пожилом возрасте было отмечено:

• ухудшение памяти;
• снижение мозговой активности;
• уменьшение массы и объемов головного мозга.

Польза и вред вегетарианства для мужчин, женщин и детей

Давайте посмотрим, чем же полезно вегетарианство, в том виде, которое оно существует сейчас. Если оно стало таким популярным, к тому, наверное, есть причины и скорей всего вполне весомые.

Итак, в чем полезность этого вида питания для большинства людей, если определенное время следовать такому рациону? (дети до 15 лет сюда не входят):

• улучшается самочувствие, появляется бодрость, повышается общий тонус, увеличивается активность и выносливость;
• все ненужные вещества быстрее выводятся из организма, лучше работают ЖКТ и мозг;
• избыточность веса постепенно сходит на нет, и человек становится более стройным и подвижным;
• меняется внешний вид, кожа становится естественного цвета, гладкой и упругой;
• при приготовлении блюд вегетарианского рациона используется намного меньше соли, чем в пище, включающую мясо и рыбу. Это уменьшает вероятность заболевания сосудов и сердца. Вроде все хорошо, но всегда есть оборотная сторона медали.

Рассмотрим негативные факторы, которые могут возникнуть при переходе на вегетарианское питание. В основном, это касается жестких его форм, где не употребляются продукты из молока, различные сыры и яйца, или нарушен баланс питания:

• вроде очевидный плюс такого питания, что можно жить дольше на этом, опровергается народами, которые едят мясо (долгожители Кавказа, народы севера…), и живут не меньше, а то и дольше своих собратьев, употребляющих только растительную пищу. Значит, что-то еще надо для долгой активной жизни, кроме пищи;
• только в мясе присутствуют витамин В12 и микроэлемент — железо. Те, кто питается в основном растительной пищей, подвержены анемии и железодефициту, а также страдают от следствия этих проблем, – невысокой работоспособностью, нестабильной работой ЖКТ, выпадением волос, ломкостью ногтей, нарушением менструального цикла у женщин и т.д.;
• нарушение всасывания белков вызвано избытком растительной клетчатки в пище, что способствует дефициту белка в теле человека. Это способствует появлению мышечной дистрофии, снижению иммунитета, риску заболеть туберкулезом и другими неприятностями;

• в растительных продуктах не хватает кальция, витамина D, йода. Это может привести к проблемам с костями тела, зубами, и щитовидной железой, что крайне негативно скажется на самочувствии, особенно после пятидесяти лет;
• вегетарианская диета вредна для будущих матерей, из которой невозможно получить достаточное количество белка. Свежие овощи и фрукты не могут быть основой питания и для кормящей матери. Более того, многие продукты даже после тепловой обработки, не могут употребляться женщиной в период лактации;
• для мужчин, если употреблять только растительную пищу, то уровень тестостерона повышаться не будет. Выработка полового гормона осуществляется при участии холестерина, которого в зелени просто нет;
• врачи и ученые резко против вегетарианской диеты для детей до 15 лет. Если мясная пища не присутствует в рационе ребенка, то у него может развиться дистрофия, нарушиться роста тела, наступить анемия и весьма возможно отставание в умственном развитии;
• отсутствие специфической еды для вегетарианцев, в большинстве мест питания в поездках и путешествиях – тоже можно отнести к минусу такого рациона. Им приходиться постоянно думать о том, что, где и когда можно поесть. Особенно в туристической поездке, походе или любом другом путешествии, где вряд ли быстро найдешь специализированное кафе или столовую, или рядом не окажется крупного супермаркета. Придется возить или носить с собой необходимые продукты, прибавляя лишний вес в поклажу что, согласитесь, крайне неудобно. Вот почему природа дала возможность человеку есть все понемногу:);поддерживать такой образ жизни, это не дешевое удовольствие, особенно когда не сезон, и нет необходимых недорогих продуктов. Но чтобы как-то разнообразить свое меню, вегетарианец вынужден покупать дорогие продукты и их надо иметь большой запас.
• В итоге, можно прийти к выводу, что значительно безопаснее и логичней, будет просто придерживаться правильного питания, которое дает все необходимые элементы для работы организма.Давайте посмотрим, когда же еще переходить на такой образ жизни крайне нежелательно и даже опасно (кроме женщин во время беременности и детям):
• людям после операций;

при анемии;

Читайте также:  Сколько нужно протеина в день
• при серьезных проблемах со зрением;
• при остеопорозе;
• при проблемах с ЖКТ.

Если в этих случаях отказаться от мяса и стать вегетарианцем, то можно нанести организму непоправимый вред и вызвать осложнения.

Опыт автора по переходу на здоровое питание

Я в свое время, тоже проводил опыты со своим организмом, по поводу перехода на растительную пищу. Сделал несколько очистительных голоданий по 3-7 дней (в одно из таких голоданий организм стал потреблять здоровые клетки). Постепенно отказывался от тяжелых мясных продуктов (говядины, свинины, баранины), заменяя их рыбой и диетическим мясом птицы. Какое-то время ел только растительную пищу (действительно появились определенные проблемы).

В итоге, нашел для своего организма приемлемый рацион. Но все это происходило не в ударные сроки, а постепенно. Например, замена мясной пищи произошла где-то за полгода или чуть больше. Сейчас очень приветствую раздельное питание, больше растительной пищи, в меру животного белка не из мясных продуктов. Иногда, когда организм требует, ем морские продукты и мясо птицы. Понял, еще то, что если мы не потребляем какие-то ингредиенты, организм перестает вырабатывать необходимые соки и ферменты для их расщепления и переваривания. Но хочу заметить, что здесь многие моменты очень индивидуальны. Кому-то будет нужна рыба или мясо птицы каждый день, а для кого-то хватит и одного раза в неделю. Надо подбирать рацион.

И если их начать есть резко и много, то будет плохое состояние и тошнота. И еще, при сбалансированном питании, надо совсем немного еды, чтобы насытить организм. Переходить на другую систему питания стоит очень постепенно. Ударные диеты (к примеру для похудения), вряд ли будут реально полезны нашему телу.

И конечно, не стоит забывать о физической активности и отдыхе. На одной еде долго не протянешь, не раз проверено:).

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Подведем итог

• Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
• Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
• Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Метки: Веганская диета, Вегетарианство

Похожие записи
• 9 Продуктов, которые действительно повышают настроение
• Правильное питание для детей школьного возраста
• Продукты богатые клетчаткой: список

« Предыдущая запись

Вегетарианство и спорт

Вегетарианство, аргументы против которого используют люди, занимающиеся спортом, на самом деле может быть совместимо с физическими нагрузками. Несмотря на то, что для профессиональных спортсменов данная диета будет только усложнять задачу наращивания мышц и формирования энергетического запаса, сторонники системы питания предлагают спортсменам восполнять недостаток белков в продуктах.

Таких, как:

• творог;
• соя;
• орехи;
• бобовые и зерновые культуры.

Железо – важный источник энергии, который находится в мясных продуктах, но получить его можно также в:

• цитрусовых;
• капусте;
• орехах;
• изюме;
• бобовых.

Существуют также нужные спортсменам вещества, которые не может обеспечить вегетарианская диета.

К ним относятся:

• витамин B12, натуральный источник которого содержится только в мясных продуктах;
• углеводы, необходимые для наращивания мышц. Во время диеты употреблять много углеводных продуктов не разрешается;
• инсулин, благодаря которому мышцы обретают устойчивость и объем. Инсулин вырабатывается благодаря аминокислотам, содержащиеся только в мясных продуктах.

Энергия и вегетарианство

Некоторые вегетарианцы считают, что продукты, произведенные ненасильственным способом, заряжают человека положительной энергией.

К таким продуктам относятся:

• экологически чистые овощи, фрукты, ягоды;
• орехи;
• бобовые;
• мед;
• молочные продукты.

Продукты, искусственно влияющие на психическое состояние человека, а также полученные путем насильственных действий по отношению к животным, негативно влияют на энергию человека.

Такие продукты включают в себя:

• любую мясную продукцию;
• рыбу;
• яйца;
• химические добавки
• психоактивные вещества.

Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки ().

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка ().

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами ().

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (, ).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

Вегетарианство и пищеварение

Нарушения пищеварения часто проявляются во время перехода к вегетарианской диете. Это связано с тем, что неудачное сочетание новых продуктов и неготовность желудочно-кишечного тракта ее переваривать провоцирует обострение имеющихся заболеваний или способствует появлению новых.

Также ошибкой многих вегетарианцев является замена мясных продуктов на хлебобулочные изделия, сладости и сырую растительную клетчатку. Данный рацион создает большую нагрузку на кишечник, поэтому вегетарианская диета должна быть сбалансированной, а органы ЖКТ подготовлены для изменения системы питания.