Чем заменить животный белок вегетарианцу

Куриные яйца используются во многих блюдах. Они придают особый оттенок и вкус выпечке, готовят с ними омлеты, добавляют в мясной и рыбный фарш. Но это совсем не означает, что нельзя приготовить многие из них без яиц. Существует много продуктов, которыми мы можем заменить куриные яйца. Исключение может составить только омлет или яичница, где яйца основной ингредиент. В большинстве же блюд, будь то тесто для пирога, торта или печенья, фарш и другое, вполне можно подобрать замену, которая практически не окажет влияния на вкус и внешний вид готового блюда.

Причин почему нужно заменить яйца может быть много: Некоторые, имеют аллергию на яйца и не могут потреблять их в пищу по состоянию здоровья. Другие предпочитают не употреблять их, особенно яичный желток, из-за содержания холестерина. Вегетарианцы или веганы, с другой стороны, избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца и продукты, приготовленные с ними.

Яичный желток и яичный белок выполняют различные функции в рецепте. Белок, присутствующий в яичном белке, при взбивании делает тесто более пышным, помогает связывать другие ингредиенты, действуя как загуститель.

Как работает протеин в организме

Как известно, сам протеин не способен наращивать мышечную массу. Однако продукты его распада, а именно аминокислоты, принимают в этом процессе непосредственное участие. При больших физических нагрузках в организме активируется механизм, который провоцирует рост мышечной ткани.

Опытные тренеры рекомендуют употреблять белок, который быстро расщепляется и усваивается. Он способен принести самый быстрый результат в вопросе наращивания мышц. Чем заменить протеин? Можно это сделать и при помощи медицинских препаратов.

Суточная норма протеина для организма

Специалисты выяснили, что организму необходимо 15-20 г на 1 кг массы тела для того, чтобы процесс роста мышц был активным. Так, спортсмену весом в 100 кг нужно в день употреблять 150-200 г белка.

Качество протеина должно быть наилучшим. Поскольку такой белок быстро и легко усваивается, хорошо переваривается и расщепляется на необходимые аминокислоты.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Чем заменить протеин, как правильно распределить

После того как вы рассчитали необходимую суточную дозу протеина, нужно составить для себя план правильного питания. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые нужным белком.

Затем, как рекомендуют опытные диетологи, необходимое количество белка нужно равномерно распределить на все приемы пищи за день. Обычно каждый прием содержит около 30-40 г белковых продуктов. Также нужно учитывать, что наиболее важные перекусы будут за 2 часа до тренировки и как можно скорее после нее.

Безусловно, протеин, продающийся в магазинах спортивного питания, усваивается намного быстрее, учитывая степень его очистки и обработки. Однако узнав, чем заменить протеин, можно с некоторыми усилиями и терпением нарастить мышечную массу не употребляя магазинный продукт.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Семена конопли

100 г содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение – полноценный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

• пшена;
• чечевицы;
• бобов;
• ячменя;
• пшеницы спельта.

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт – источник 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, содержит магний, кальций и клетчатку. Существует несколько рецептов приготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

Бобы

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна – источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Тефф

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление продукта стоит ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 г).

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 г).

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Продукты, в которых содержится протеин (белок)

Как многие знают, белок в основной массе содержится в продуктах животного происхождения. Это могут быть куриные яйца, мясо, рыба, творог и многие другие. Однако растительная пища также имеет в своем составе протеин. Он, по мнению специалистов, имеет меньшую энергетическую ценность, нежели белок животного происхождения.

Можно ли заменить протеин такими продуктами? Да, можно. Если вы располагаете временем, и заполучить красивое тело для вас не стоит задачей нескольких месяцев.

Протеин, попадая в организм, расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты. Разница между ними состоит в том, что заменимые в случае отсутствия организм начинает синтезировать самостоятельно из внутренних источников

Самыми популярными продуктами, в которых содержится протеин, являются следующие:

• яйца;
• кисломолочная сыворотка;
• творог;
• твердый сыр;
• горбуша;
• пшеничная крупа;
• овес;
• горох;
• соя;
• кукуруза;

Пользуясь данным списком, можно выбрать наиболее подходящие для себя продукты и составить правильный рацион питания. Это поможет ответить на вопрос, чем можно заменить протеин.

Как выбрать заменитель мяса

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, в том числе яйца и сыр.

Веганам, чтобы убедиться, что в продукте нет продуктов животного происхождения следует всегда проверять этикетку.

Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка – необходимого питательного вещества для человеческого организма. Исследования показывают, что белок может также помочь вам дольше чувствовать себя более сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12. Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

«Аминосол»

При применении «Аминосола» организм человека насыщается не только протеином, но и множеством витаминов, микроэлементов, минералов и сахаров.

Аминокислоты, содержащиеся в данном препарате, как правило, способны сразу же восприниматься организмом и быстро усваиваться.

Показания к приему «Аминосола»:

• дефицит белка в организме;
• большая потеря крови;
• почечная потеря белков;
• кишечная потеря белков.

Как многие другие препараты, данный имеет некоторые противопоказания. К примеру:

• нарушения в работе печени;
• порок сердца;
• повышенный уровень калия в крови.

«B АМИН N»

Этот эффективный, по мнению спортсменов, препарат состоит из смеси белков, распадающихся на аминокислоты, а также электролитов. Их соотношение просчитано таким образом, чтобы витамин N полностью перекрывал суточную норму белка для человеческого организма.

Препарат содержит в себе все незаменимые и заменимые аминокислоты. Также он снабжает организм электролитами в виде калия, магния, кальция. Все полезные вещества в «B АМИН N» подобраны по аналогии с куриным яйцом.

Препарат способен уменьшить риск тромбофлебита. Запрещено к приему данное средство таким категориям лиц:

• людям с почечной недостаточностью;
• с нарушениями в работе печени.

Как побочное действие от приема иногда возможно появление тошноты. В комментариях пользователи пишут, что при превышении рекомендуемой в инструкции дозы, помимо тошноты, возможна рвота.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях и какие препараты можно принимать в качестве заменителей протеина, мы разобрались. Надеемся,что рекомендации из статьи будут вам полезными. Однако не стоит забывать и о том, что прием необходимого количества белка во время тренировок – только часть успеха. Многое зависит и от питания. Поэтому тщательно пересмотрите свой рацион. Исключите всевозможные чипсы, колу, майонезы, гамбургеры и картошку-фри. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. И только в качестве дополнения употребляйте препараты с протеином или вводите в рацион продукты, богатые таким белком. Тогда ваши старания точно не будут напрасным, а здоровое тело будет радовать успешными тренировками.

Полезные свойства протеиновых коктейлей из натуральных продуктов

Если в ежедневном меню человека, занимающегося спортом, не будет необходимого объема белка, тренировки не принесут ожидаемого результата, так как организм не успеет восстановить силы. Для полноценного восстановления мышц нужно достаточное количество аминокислот, которые обеспечивают их материалом для построения. Получить их можно только из протеина. Употребление протеиновых коктейлей увеличивает скорость процессов регенерации и создает необходимые условия для прироста мышечной ткани.

Достоинство белкового коктейля, приготовленного дома, состоит в том, что допускается самостоятельно выбрать ингредиенты. Это позволяет оптимизировать состав напитка под потребности организма. Можно добавить разные виды белка, увеличить или сократить долю сложных или простых углеводов.

Домашние протеиновые коктейли делаются из доступных компонентов. В них практически полностью отсутствуют жиры и простые углеводы, а, значит, нет ненужных калорий. Такой напиток является отличным перекусом для худеющих женщин. Домашним белковым коктейлем заменяют и ужин, так как он в полной мере насыщает организм всеми необходимыми нутриентами и при этом не перегружает систему пищеварения значительным объемом плотной пищи.

Приготовленный в домашних условиях коктейль позволяет быть уверенным в качестве использованных для него продуктов. Здесь отсутствует вероятность приобретения подделки или наличия вредных компонентов в составе, как при покупке порошкового протеина промышленного производства.