Растительные продукты, такие как рис, горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки (, ).
Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков ().
Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.
Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.
Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина
Гороховый протеин
Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.
28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина (, ).
Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок ().
В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.
Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин ().
Исследования на животных и человеке также показывают, что гороховый протеин может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению (, , ).
Резюме:
Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.
Конопляный протеин
Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана ().
28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником клетчатки, железа, цинка, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы омега-3 жиров (, ).
Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты лизина, она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты (, , ).
Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях ().
Резюме:
Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.
Протеин из тыквенных семечек
Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.
28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (, ).
Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().
Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (, , ).
Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).
Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().
Резюме:
Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Протеин коричневого риса
Протеиновый порошок из коричневого риса легко найти, и он имеет относительно невысокую цену.
В 28 граммовой порции протеинового порошка коричневого риса содержится около 107 калорий и 22 грамм белка, в зависимости от бренда. Он имеет низкий уровень содержания незаменимой аминокислоты лизина, но является хорошим источником BCAA, что делает его хорошим вариантом для наращивания мышечной массы (, ).
Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.
В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты ().
Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка ().
Резюме:
Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.
Соевый протеин
Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().
В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (, ).
Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().
К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.
Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.
В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().
Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.
Резюме:
Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.
VEGAN PROTEIN — Протеин для веганов и вегетарианцев
VEGAN PROTEIN
– это протеин специально разработанный для веганов и вегетарианцев, представляет собой смесь изолятов соевого и горохового белка с пребиотиком инулином и витаминами. Имеет высокую питательную ценность, при этом содержит все незаменимые аминокислоты. Прекрасно подходит и для спортсменов, и для худеющих, и для людей с непереносимостью лактозы, и для тех, кто соблюдает пост. Это на 100% растительный белок. Входящий в состав
изолят соевого белка
очищен от углеводов и жиров, содержит микро- и макроэлементы, является антиоксидантом, нормализует обмен веществ, так как увеличивает уровень тиреоидных гормонов (эти гормоны влияют на правильную работу щитовидной железы), а
изолят горохового белка
— богат такими аминокислотами, как ВСАА и L-Аргинин, и обладает высокой усвояемостью.
Эффективный пребиотик
(служит пищей полезным бифидобактериям кишечника) инулин положительно влияет на иммунитет, восстанавливает микрофлору кишечника после лечения антибиотиками, очищает организм от шлаков, снижает уровень «вредного» холестерина, улучшает скорость клубочковой фильтрации в почках.
Лецитин соевый
, входящий в состав комплекса, включает в себя фосфодиэтилхолин, фосфаты, витамины группы В, линоленовую кислоту, холин и инозитол. Способствует очищению сосудов и укреплению сердечной мышцы, стимулирует отделение желчи, помогает в работе мозга, защищает от стресса, ослабляет тягу к никотину.
Витамин С
помогает лучше усваиваться железу из растительных белков,
витамин В6
или пиридоксин очень важен для маленьких детей и лиц пожилого возраста для поддержания высокого иммунного статуса и для защиты организма от воздушно-капельных инфекций (вирусных и бактериальных).
Минерал Цинк
усиливает иммунитет, защищает клетки организма от оксидации, способствует выработке тестостерона,участвует в метаболизме витамина А и в метаболизме протеинов. Веганский протеин усваивается пищеварительной системой относительно медленнее в сравнении с остальными источниками белка, такими как сывороточный белок, но быстрее казеина. За счет этого организм обеспечивается более длительным поступлением аминокислот и питательных веществ, делая его идеальным для употребления на протяжении всего дня.
Состав:
Вкусы Ваниль, Клубника, Шоколад: изолят соевого белка водорастворимый, изолят белка из желтого гороха, инулин, вит. В6 (Пиридоксина гидрохлорид), витамин С (Аскорбиновая кислота), цитрат цинка, ароматизатор идентичный натуральному (в зависимости от вкуса :Ваниль, Клубника, Шоколад), какао-порошок (для вкуса Шоколад), свекольный порошок ( для вкуса Клубника), соевый лецитин, соль поваренная, сукралоза.
БЖУ и энергетическая ценность:
Аминокислотный профиль:
В какое время употреблять?
VEGAN PROTEIN можно употреблять в разное время суток:
— сразу после сна, для предотвращения процессов ночного катаболизма;
— между основными приёмами пищи, для поддержания суточной нормы белка в организме;
— за 60 минут до тренировки , для поддержания азотистого баланса ;
— в течение первых 15 минут после тренировки, для роста и восстановления мышц;
— перед сном .
Как употреблять?
— налить в шейкер или блендер 300 мл. воды комнатной температуры,
— добавить 30 гр. продукта ( 3 мерные ложки по 10 гр. каждая) ,
— тщательно взболтать, продукт готов к употреблению.
Предупреждение:
Данный продукт не является полноценной заменой обычному питанию.
Информация для Аллергиков:
Продукт содержит сою.
При наличии индивидуальной непереносимости отдельных компонентов продукта, необходимо проконсультироваться с врачом.
Условия хранения:
Закрытую или вскрытую упаковку (предварительно плотно закрыв, либо пересыпав в герметичную тару), следует хранить в сухом прохладном месте при температуре не выше 30 °C, избегая попадания прямых солнечных лучей.
Протеин семян подсолнечника
Белок, выделенный из семян подсолнечника, является относительно новым вариантом протеина для веганов.
28-граммовая порция подсолнечного протеина содержит около 91 калории и 13 грамм белка, в зависимости от бренда, и обеспечивает организм BCAA для наращивания мышечной массы ().
Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком (, ).
До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.
Резюме:
Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.
Бобовые
Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».
Протеин Инка Инчи
Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки ().
28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина (, ).
Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина ().
Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.
Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления ().
Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца (, ).
Резюме:
Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.
Чиа протеин
Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.
28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина (, , ).
Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот ().
Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром ().
Резюме:
Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.
Протеин для вегетарианцев и веганов
Для начала, давайте вспомним, кто такие вегетарианцы и веганы и в чем между ними разница. Вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса и мясных продуктов, но употребляющие молочные продукты. Веганы отказываются и от последних. Для них источников белка становится еще меньше – в основном это бобовые: фасоль, горох, чечевица, а также орехи и соя.
Так как вегарианцы и веганы не получают мясной белок, они заменяют его растительным. Долгое время считалось, что растительный белок не заменит мясной по своим полезным качествам, так как не имеет подобного состава аминокислот. Действительно, в растительных источниках протеина не содержится креатин. Но в целом, уже давно научно доказано, что веганы вполне могут получать норму белка из растительной пищи. Так, ученые из института Макса Планка определили, что мясной и растительный протеин равнозначны.
Колбаса из сейтана
Для веганов колбасные изделия изготавливаются из сейтана – пшеничной клейковины. Она впитывает вкус добавляемых специй, придавая продукции реалистичный вкус. Веганы приобретают сейтановые колбаски, сосиски и стейки, которые внешне и на вкус очень напоминают мясные.
Второй важный источник не только белка, но и полезных жиров – орехи. Единственное, что нужно помнить – их высокую калорийность. Поэтому необходимо ограничить их употребление, если Вы боитесь поправиться.
Семена также являются источником белка: чиа, конопляное семя, кунжут, подсолнечник, мака. Их можно есть самостоятельно, так и добавлять в готовые блюда – салаты, смузи, десерты.
Вегетарианцы могут позволить себе есть соевые продукты. Из сои изготавливается молоко, соевый творог тофу, ферментированные бобы. Азиаты очень любят зеленую стручковую сою эдамаме. Соя богата белком и дает долгое чувство насыщения. Так как вегетарианцы могут употреблять молочные продукты, то добрать норму белка им проще. К слову о норме, на 1 килограмм веса человека необходимо употреблять от 1,1 до 2,2 грамма белка. Молочные продукты богаты протеином – сыр, молоко, творог, натуральный йогурт.
Выбор продуктов для веганов не такой большой, поэтому часто они добирают норму протеина при помощи спортивного питания. Существует специальная линейка для веганов. Это протеины различного растительного происхождения.
сывороточный протеин
Самые распространенные – сывороточный протеин и соевый изолят, содержащие до 90% белка. Спортсменам-веганам рекомендуется также принимать добавки казеина, яичного белка, моногидрата креатина и BCAA комплекс.
Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Для набора массы его лучше всего употреблять после тренировки. Такой вид протеина в продаже существует 2 видов: изолят и концентрированный. Последний получается благодаря выделению молока из жидкой сыворотки и дальнейшем его высушиванием. Изолят- отфильтрованная молочная сыворотка, из которой удалены лактоза, жир и холестерин.
Если у человека обнаружена непереносимость молочных продуктов, молочный протеин можно заменить на яичный. Это высушенный порошкообразный куриный белок со средней степенью усвояемости.
Казеин лучше употреблять между тренировками, так как у него низкая степень усвояемости – до 6 часов. Он получается при ферментировании створоженного молока.
Гороховый протеин
Гороховый растительный протеин низкокалорийный (всего 100 калорий на 100 грамм) и легко усваивается. При этом в 28 граммах горохового протеина содержится 21 грамм белка. Для строгих веганов он полноценно может заменить сывороточный протеин.
В конопляном протеине чуть меньше белка – на 28 грамм протеина 12 грамм. Но он также включает в свой состав клетчатку, железо, цинк, магний, а-линоленовую кислоту и омега 3 жиры. В конопляном протеине низкий уровень лизина, поэтому лучше если его употребление Вы дополните бобовыми.
Протеин из семян тыквы
Протеин из тыквенных семян. Кроме содержания 18 грамм белка в 28 граммах продукта, он обогащён железом, цинком, магнием. Тыквенный протеин отличается антиоксидантным и противовоспалительным действием. Однако в нем малое содержание лизина и треонина, которые придется восполнять обычными продуктами питания или дополнительными добавками к пище.
Легко усваивается протеин из коричневого риса. Он богат белком – 22 грамма на 28 грамма протеина, но не обладает полноценным набором аминокислот: в нем мало лизина. Так как данный растительный протеин сбалансирован по составу BCAA и метионина, он может быть использован как на «сушке», так и на «массе».
Такое же количество белка содержит в себе соевый протеин. Соя способствует снижению уровня вредного холестерина в крови, насыщает аминокислотами, витаминами и микроэлементами.
Протеин также изготавливают из семян подсолнечника. Он подходит как вегетарианцам, так и веганам. В 28 граммах такого протеина содержится 13 грамм белка. Из-за низкого содержания лизина в нем, протеин из подсолнечника лучше сочетать с семенами киноа.
плод растения Инка Инчи
Довольно экзотичный, но действенный протеин Инка Инчи изготавливается из плукенетии вьющейся – таково второе название этого растения. На вкус оно напоминает арахис или миндаль. В таком протеине много витаминов – А, Е, аминокислота триптофан, которая необходима для нормализации настроения. В состав протеина Инка Инчи входят Омега 3,6 и 9 необходимые для поддержания хорошего состояния кожи ногтей и волос. Так же протеин содержит аргинин, а-линоленовую кислоту. На 28 грамм такого протеина приходится 120 калорий и 17 грамм белка.
Особой популярностью среди веганов пользуются семена чиа. Из которых также производится протеин. 28 грамм протеина содержит 150 калорий и 10 грамм белка. Также в нем содержится 8 грамм клетчатки, хром и биотин. Недостаток протеина из семян чиа – высокая стоимость продукта.
Протеин обычно принимается после завершения тренировки, растворив его в воде или растительном виде молока. Для набора массы он употребляется дополнительно к пище, для потери жировой массы достаточно заменить ужин приемом протеина.
При помощи растительных протеинов веганы, как и мясоеды могут регулировать свое питание, которое напомним на 80% обеспечивает достижение нужного результата. Несомненно, для комплексного результата, необходимо сопровождать прием протеина физическими нагрузками.
Растительные белковые смеси
Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.
Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.
Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.
Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().
Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.
Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (, , ).
Резюме:
Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.
Лучший растительный протеин
Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.
Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.
Плюсы и минусы растительного протеина
К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.
Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).
Белок: содержание и процент усвоения
Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.
Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.
Подведем итог
- Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
- Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
- Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
- За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
- Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.
Метки: Протеин
- Похожие записи
- В какое время лучше принимать пробиотики?
- 10 способов, как повысить уровень глутатиона в организме
- CLA (Конъюгированная линолевая кислота): что это такое, польза и вред
« Предыдущая запись
Крупы
Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.
Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».
