Упражнения для расширения грудной клетки и плеч

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

количества повторений;
количества тренировок в неделю на плечи;
рабочего веса;
периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
Жим штанги из-за головы.
Жим гантелей с плеч.
Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

Подъем гантелей перед собой.
Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Дыхательная гимнастика для развития грудной клетки

в Здоровье и фитнес 23-10-2014

Спортсмены, такие как пловцы или легкоатлеты, нередко озадачиваются развитием грудной клетки и расширением объёма лёгких. Для этого в дыхательной гимнастике существует ряд упражнений.

Задерживание дыхания

Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно, делается максимально глубокий вдох, и дыхание задерживается на максимально долгое время. Йоги утверждали, что таким образом можно избавиться ещё и от неприятного запаха изо рта. Одной из причин которого может стать недостаточная вентиляция лёгких.

Выдох производится черезе открытый рот и с приложением силы. После серии в 5 подходов, делается очистительное дыхание: выдох совершается толчками, через сложенные как для свистка губы.

Предназначение этого упражнения – развитие дыхательной мускулатуры, лёгких, расширение грудной клетки. Считается также, что такие занятия могут улучшить пищеварение, нервную систему и кровообращение. Задерживая воздух, человек очищает лёгкие от накопившегося там СО2, к тому же даёт больше времени для того, чтобы кровь вобрала в себя как можно больше кислорода, который затем она распределяет по всему организму. Задержкой дыхания лечат расстройства желудка, застои крови и недуги печени. Йоги утверждали, что таким образом можно избавиться ещё и от неприятного запаха изо рта. Одной из причин которого может стать недостаточная вентиляция лёгких.

В самом начале занятий пациент не сможет надолго задерживать дыхание, но со временем результат вырастет.

Расширение грудной клетки

Читайте также: Растяжение мышц живота

Упражнение заключается в следующем: в положении стоя набираются полные лёгкие воздуха и дыхание задерживается. Напряжённые руки вытянуты вперёд, со сжатыми кулаками на уровне плеч. Оставив мышцы напряжёнными, руки отводятся назад и вновь возвращаются вперёд, и так несколько раз. Выдох производится с силой и через открытый рот. После упражнения выполнить очищающее дыхание.

Грудная клетка сокращается из-за неправильной осанки и от выполнения работы в согнутом состоянии. Восстановление нормального размера и формы – вот главная задача этого упражнения.

Растягивание рёбер

Рёбра и их объём имеют колоссальное влияние на правильность дыхания. Для придания рёберным хрящам большей эластичности, необходимо проделывать следующее упражнение. В положении стоя прижать ладони к рёбрам так, чтобы они находились максимально близко к подмышкам, а большие пальцы направлялись назад. Упражнение заключается в следующем: в положении стоя набираются полные лёгкие воздуха и дыхание задерживается. Напряжённые руки вытянуты вперёд, со сжатыми кулаками на уровне плеч. Оставив мышцы напряжёнными, руки отводятся назад и вновь возвращаются вперёд, и так несколько раз. Выдох производится с силой и через открытый рот. После упражнения выполнить очищающее дыхание. Сильно сжимать рёбра не нужно. Глубоко вздохнув, задержать дыхание. Затем, сжимая рёбра, медленно выдохнуть. После этого выполнить очистительное дыхание.

Все эти упражнения не должны быть ежедневными. Увлекаться ими не стоит.