Качалка или турники (Street Workout)?

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Как новичка поднатореть подтягиваниям на турнике

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное – знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца – это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии практических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» команды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы – верх тела (грудина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

• прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
• обратный – возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант – прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент – ширина хвата.

К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения.

Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе – заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
4. Негативное подтягивание. Хороший вариант – занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для девушек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания – расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное – правильно подобрать высоту.
6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным – от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку – вспомогательный элемент. Все, что требуется – закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Базовое спортивное упражнение на брусьях

Брусья – это один самых распространенных спортивных тренажеров. Они есть практически на всех площадках. Упражнения на брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Это один из любимых снарядов у атлетов. Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения.

Благодаря регулярным тренировкам возможно проработать много разных мышц. Очень хорошо поддаются трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно сложно проработать на других снарядах и видами упражнений. Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Таким образом, снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

• классические отжимания,
• базовое упражнение на брусьях с утяжелением,
• формированные отжимания для продвинутых спортсменов,
• ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений. Использовать отягощения и дополнительный вес можно только когда классические отжимания станут совсем легкими. Это следующий этап для усложнения задачи.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая. Классическое базовое отжимание происходит следующим образом:

• Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
• Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
• Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
• В это положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
• Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, то руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).
Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.