Отдых между подходами
- Автор admin
- 4 Май, 2013
Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?
Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.
Рельеф
Каковы цели тренировки в этом случае?
- Сжечь подкожный жир;
- На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.
Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:
- Включать сравнительно много подходов;
- Использовать умеренные веса;
- При этом отдых между подходами должен быть минимальным.
Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания
Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты
Сила
Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:
- Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
- Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.
Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.
Масса
Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом. Дориан Ятс, когда боролся за статуэтку Сандова, вообще делал один подход во многих упражнениях. Флекс Уилер, наоборот, тренируется КРАЙНЕ динамично, почти без отдыха.
Так как же делать правильно?
Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.
Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!
Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.
- Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
- Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.
Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!
Хотите знать больше?
Тайминг на тренировках: отдых между подходами
Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.
Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.
Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.
Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.
Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!
Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?
Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.
Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:
Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий. МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ! Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.
Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:
Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.
Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.
Тайминг на тренировках
Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.
Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.
ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.
ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.
Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.
Какие преимущества у этого метода?
- Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
- Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
- В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.
Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.
Вы здесь
Sky-fitness Статьи Популярные вопросы Сколько отдыхать между подходами ?
Этим вопросом задается наверное каждый, кто делает первые шаги в фитнесе, либо уже имеет опыт, но до конца не определился с наиболее оптимальным вариантом. Поначалу может показаться, что все просто, но в силу противоречивости информации в просторах интернета, могут возникнуть некоторые неопределенности. Во многом все зависит от поставленных целей, работаете вы на силу, массу или выносливость.
Если смотреть изнутри, то можно выделить несколько источников энергии в мышцах, которые в свою очередь начнут последовательно включаться в работу, используя на первых секундах АТФ, а дальше креатинфосфат ( который кстати продается отдельно в виде добавки ). Его хватает примерно на пол-минуты, далее запускается анаэробный гликолиз ( около 8-10 сек), потом в качестве энергии идет глюкоза. Что касается фитнеса или бодибилдинга, то максимальную сократительную способность мышц можно получить, только используя АТФ и креатинфосфат, далее идет снижение силовых показателей, и нет смысла продолжать упражнение. Не забывайте смотреть бодибилдинг мотивация.
Что касается рациональности нагрузки и максимальной отдачи, то необходимо достаточное кол-во времени на оптимальный отдых между сетами, около 1,5-2 мин – в изолированных упражнениях и 2-3 мин между комплексными , тяжелыми упражнениями ( жимы, приседания, тяги ). В данном случае, будут восполнены запасы креатинфосфата и АТФ, в результате увеличится отдача от упражнений и интенсивность. Есть так же теория о накоплении молочной кислоты или пампинга, за счет которого идет кумулятивное утомление, в данном случае оптимальный отдых должен составлять не более 1 мин. Этот метод более стрессовый и выработка гормонов роста и кортизола идет в более усиленном режиме.
Что касается мышечной выносливости, то рекомендуемый отдых должен составлять не более 30 сек между сетами. Так и в круговых тренировках с акцентом на уменьшение веса, это необходимо для того, чтобы пульс был в зоне жиросжигания. При наборе мышечной массы, слишком долгие тренировки могут вызывать выработку кортизола ( гормона стресса ), что приведет к повышенной утомляемости,перетренированности и разрушении мышц, соответственно не рекомендуется заниматься более 1,5 часов в зале. Что касается оптимального времени, то тут зависит от таких факторов как: уровень подготовленности спортсмена, особенность тренировочной программы, интенсивность упражнений, поставленные задачи.
То есть можно заниматься как 40 мин. так и 80 ( с учетом заминки и разминки ). Что касается тренировок для похудения, то она не должна быть меньше 30/40 мин, т.к. ваша задача должным образом раскрутить метаболизм. Еще одним не маловажным фактором будет – прием пищи перед тренировкой, который будет влиять на продолжительность и на интенсивность работы с железом.
Если вы занимаетесь утром практически на голодный желудок ( ваша цель похудеть ), то хватит и 30 /35 мин вполне, т.к. гликоген практически исчерпан и жир будет гореть наиболее эффективно. Важный момент – не переборщить со временем занятия, иначе ваши мышцы пойдут в качестве топлива вместе с жиром, и вы сильно потеряете в объемах. Если тренировка не натощак, оптимальное время занятия – 60 мин.
Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы
А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.
Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.
Сколько отдыхать между подходами Бомба тело
На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
источник Энергии мышц
Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:
1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;
2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;
3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.
Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.
Теория развития мышечных волокон
К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:
Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;
Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.
Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.
Научные исследования
Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:
→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;
→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;
Выводы
Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.
Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру – быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.
Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:
1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;
2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;
3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;
4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.
Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов !
Iron Health
Вопрос оптимального времени отдыха между рабочими подходами волновал культуристов во все времена. Однако до определенного момента ясности в данном вопросе не наступало. На эту тему написано множество статей и публикаций, однако все они описывают лишь субъективные ощущения того, кто это писал. Так, например, одни атлеты отдыхают не более 2-минут между подходами, а другие – 3 и более. При этом все они обладают внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Кому верить?
Для начала напомню кратко, из каких источников энергии складывается питание мышц во время силовой работы. Итак, в первые секунды идет расход АТФ, затем креатинфосфата. Его хватает примерно на 30-40 секунд высокоинтенсивной работы. Параллельно этим процессам запускается анаэробный гликолиз. Дальше начинает расходоваться глюкоза путем аэробного гликолиза.
Следует отметить, что наибольший свой силовой потенциал мышцы показывает именно в период расходования АТФ и креатинфосфата. После истощения этих источников сила падает настолько, что дальнейшее выполнение упражнения становится бессмысленным.
Так вот, для восстановления АТФ и креатинфосфата необходим отдых между подходами не менее 2-3 минут. Период отдыха от 30 сек до 1,5 минут вызывает повышенный выброс тестостерона и гормона роста, однако позднее было установлено, что на росте мышечной массы это никак не сказывается (скорее всего из-за того, что такой режим отдыха между подходами повышает и выработку кортизола).
До сих пор ситуация с оптимальным временем отдыха между подходами была непонятной, однако точку в споре, как всегда, поставила спортивная наука.
Исследование
#1
—
SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Заключение
: На протяжении 1 месяца испытуемые тренировались 3 раза в неделю. Первая группа отдыхала между сетами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. В итоге существенных различий в силе по истечении 4-х недель отмечено не было.
Исследование
#2
—
Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777.
Заключение
: Для повышения мышечной выносливости оптимальным считается период отдыха менее 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут считается более безопасным.
Исследование
#3
—
Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009).
Заключение
: Изучалась зависимость выработки гормонов (кортизола и гормона роста) от периода времени между подходами. В исследовании приняли участие 3 группы атлетов – 1й из них предстояло отдыхать 30 сек между подходами, 2й – 60 сек, 3й – 120 сек. Сразу же после окончания тренировки повышенный уровень кортизола и гормона роста наблюдался в 1й группе, в двух других различий отмечено не было.
Исследование
#4
—
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850.
Заключение
: Эксперимент длился 8 недель, в нем принимали участие 2 группы атлетов, которым предстояло выполнять силовые упражнения на разные группы мышц с различными периодами отдыха между подходами. Первая группа отдыхала 2 мин, а вторая постепенно снижала период отдыха с 2-х минут до 30 сек. В результате не было отмечено существенных изменений в силовых показателях и объеме мышечной массы у обоих групп.
Таким образом, приведенные научные исследования показывают, что время отдыха между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Исходя из данных выводов, становится понятно, что отдыхать нужно ровно столько, сколько позволит вам восстановиться перед следующим рабочим подходом. В бодибилдинге оптимальным периодом считается время от 1 до 3 минут. В пауэрлифтинге, за счет чисто силового характера нагрузки, это время может составлять 5-6 минут. Для увеличения выносливости подойдут периоды отдыха 30 сек.
Сколько нужно отдыхать между подходами
Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!
Секреты силового тренинга
Открыть доступ
Сколько времени в бодибилдинге стоит отводить на перерыв между сетами
Насколько продолжительным должен быть перерыв бодибилдера между подходами – это одно из важнейших заданий, успешное решение которого напрямую влияет на успех тренировки. Такой перерыв может быть как суперкоротким (от 16 до 35 секунд), так и длительным, продолжительностью до 6 минут. Небезызвестно также и то, что отдых лифтеров может длиться и дольше 5 минут. Данный материал подготовлен, чтобы понять, чем обусловлена длительность перерывов между сетами, а также пауза какой продолжительности подойдет именно Вам. Факторы, которые оказывают влияние на работоспособность бодибилдера Увы, не каждому бодибилдеру известно, что работоспособность человека обуславливается степенью сосредоточения в его теле креатинфосфата. В частности это открытие стало стимулом для использования креатина, как компонента спортивного питания. Популярные мировые диеты также не обходились без него. На протяжении тренировки концентрация креатинфосфата снижается, а в паузах между сетами происходит его восстановление. Обратите внимание, что нормальный уровень креатинфосфата в крови восстанавливается примерно за 4 минуты (в случае его полного израсходования). Так, возникает вполне резонный вопрос – существует ли возможность полного израсходования креатинфосфата за один подход? Можно уверенно заявить, что это вполне возможное явление, но при условии, если сет длиться примерно сто секунд. Тогда другой вопрос. Какое количество бодибилдеров выполняют настолько продолжительные подходы? Вряд ли их много. Ориентировочно подход длиться сорок секунд, за которые бодибилдер сделает восемь повторов, отводя на толкание веса и его опускание по 2 секунды. Следовательно, за подход, продолжительностью в 30 секунд, израсходуется примерно половина запаса креатинфосфата. Проведенные исследования доказали, что на восстановление креатина с пометки 50% до 75% достаточно 30 секунд. Поэтому, если произвести подсчет, становится ясно, что без утраты работоспособности организма можно сделать 3 сета по 8-10 повторов, если делать 30 секундные паузы между подходами. Если тренинг достаточно объемный, то продолжительность паузы между подходами может достигать 1 минуты. Этого промежутка времени достаточно, чтобы восстановить уровень креатина до девяносто % от его обычной концентрации. Таким образом, можно сделать 6 повторов без понижения работоспособности организма. Данный факт имеет и практическое подтверждение, так как все неоднократно отмечали, что на седьмом подходе приходится делать меньше повторений.
Продолжительность перерывов между сетами в бодибилдинге
Выполнение коротких подходов с 3-4 повторениями приведет к незначительному снижению уровня креатина в крови, поэтому на его восстановление понадобится около 15 секунд. Гормональный фон спорстмена также является значимым фактором во время расчета времени на перерыв между подходами. Так, 45 секундный перерыв приводит к повышению выработки таких гормонов как тестостерон и соматотропин. За выработку соматотропина в организме человека отвечает лактат, который влияет на снижение его работоспособности. Если подытожить, какое решение лучше? Короткие перерывы между сетами следует сменять длинными. Это реально сделать даже во время одной тренировки. Например, если тренинг направлен на объем мышечной ткани, лучше всего начинать с 45 секундных пауз, а вот между 2-3 завершающими сетами отдыхать следует не меньше 2 минут. Вот такой продолжительный перерыв позволит привести в норму гормональный фон. Некоторые бодибилдеры пользуются смешанной системой вычисления продолжительности паузы между сетами. Например, на протяжении одной недели они используют короткие паузы, увеличивая их продолжительность во время второй недели. Также существуют и альтернативы обычным перерывам между сетами – кластерный тренинг. Под ним подразумевается работа с 80-90% весом сравнительно с рабочим максимумом. После первого повтора на отдых отводится 10-12 секунд, потом бодибилдер приступает ко второму повтору, и отдыхает 10-15 секунд после него. Чередование происходит пока бодибилдер способен выполнять упражнение.
Поделиться
Нравится
Время не показатель
Паузы отдыха ― важный тренировочный параметр. Такой же, как вес снаряда, выбор и последовательность упражнений в комплексе, количество сетов, повторов, частота тренировок и т.д. Однако оперировать данным параметром сразу, с первых дней и даже месяцев тренировок совсем неправильно. Новички, например, сами должны определять количество отдыха между сетами, полагаясь на самочувствие и означенные тренером или врачом показатели ЧСС (пульса). Все потому, что пока ЧСС не опустится до безопасного уровня, начинать следующий подход категорически нельзя. Новичок в случае излишней спешки может запросто рухнуть в обморок, предварительно или вытошнив весь обед прямо себе на кроссовки. А более зрелый и опытный посетитель фитнес-клуба, имеющий определенные ограничения по здоровью, так и вообще пасть смертью бледных. Так что, если, например, граница безопасного пульса у клиента обозначена как 110 уд/мин, время на отдых будет варьироваться в зависимости от:
– сложности и степени воздействия выполняемого упражнения на организм;
– интенсивности подхода;
– продолжительности подхода (количество повторов*темп);
– режима отдыха и работы клиента;
– возраста, пола, уровня тренированности и пр.
То есть, раз от разу вы не будете знать, сколько именно секунд займет отдых, ведь вы не знаете, как сегодня клиент спал, сколько ел, раздражался, орал, нервничал и далее по списку. Точных цифр тут не может предсказать никто! Даже Алвин.
