Аквааэробика является одним из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. Все дело в том, что вода намного плотнее воздуха, поэтому сопротивление, оказываемое водой на наше тело, в 12-14 раз выше, чем на воздухе. Это означает, что делая упражнения в воде, вы увеличиваете воздействие на ваши мышцы во много раз. Учтите еще и температуры воды. Ведь если вода прохладная, то для того, чтобы разогреться, вашему организму придется потратить массу энергии.
Быстрая навигация по статье:
- Аквааэробика. Что это такое?
- Инвентарь для аквааэробики
- Аквааэробика для похудения
- Аквааэробика для начинающих
- Аквааэробика для беременных
- Отзывы До и После
Что такое аквааэробика
Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.
Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.
Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.
Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..
Польза аквааэробики:
Что собой представляет аквааэробика
Аквааэробикой называют комплекс упражнений (в том числе ритмичных танцевальных), выполняемых в воде. Для новичков разработаны базовые программы, включающие в себя несложные движения руками и ногами. Продвинутые же программы по силам не всем, поскольку группе приходится выполнять гимнастические упражнения, а также сложные танцевальные па. Вне зависимости от программы занятия аквааэробикой проходят под руководством инструктора, чаще всего под музыку.
Зачастую упражнения выполняются с погружением в бассейн по грудь или по пояс, однако занятия могут проходить и на глубине. В таком случае для поддержки тела и обеспечения безопасности используются различные плавучие приспособления: доски, гибкие палки или, как их ещё называют, нудлы, а также аква-диски. Продолжительность занятия в среднем составляет 40-50 минут. Занятия, как и тренировки в фитнес-залах, всегда начинаются с разминки и растяжки.
В программу занятий обычно включаются и аэробные, и силовые упражнения. Благодаря им аквааэробике и удаётся выполнять своё главное предназначение – укреплять сердечнососудистую систему. Кроме того, занятия в бассейне, предполагающие преодоление сопротивления воды, позволяют укрепить мышцы, повысить их эластичность и выносливость. Плюс аквааэробики ещё и в том, что мускулатура развивается равномерно, ведь нагрузка идёт на все мышцы сразу.
Что понадобится для занятий в воде
Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.
✔ Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.
✔ Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.
✔ Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.
✔ Нудлы — специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.
✔ Перчатки с перепонками — позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.
✔ Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.
✔ Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.
✔ Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.
Как проходят занятия
Для начала нужно подготовиться: найти удобный купальник и шапочку для бассейна. Опытным спортсменкам может понадобиться дополнительный инвентарь для занятий. Это может быть аэробный пояс, доски, аква-гантели, степ-платформы или другие приспособления.
Каждая тренировка делится на три этапа:
- Разминка. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным упражнениям. Подготовка складывается из наклонов, взмахов руками и ногами, плавания. Мышцы немного растянутся, а тело привыкнет к прохладной воде.
- Основная часть. Состоит из блока упражнений, которые подбираются в зависимости от уровня подготовки и целей занятия. Аквааэробика – это, как правило, групповой спорт, поэтому упражнения подбираются универсальные.
- Заключительная часть. После интенсивных упражнений снова проводится комплекс на растяжку, можно поплавать в медленном темпе.
Принцип занятий схож с обычными тренировками в спортивном зале: разминка/основная тренировка/заминка.
Упражнения в аквааэробике
В интернете можно найти массу видео, где разбираются сотни аквааэробных упражнений. У новичков пользуются популярностью несложные, но эффективные телодвижения. Вот небольшой список занятий, которые отлично подойдут для регулярных тренировок:
- Вращения руками. Упражнение будет эффективно, когда вода находится на уровне шеи. Нужно вращать руками против часовой стрелки, в верхней части поднимая руки над головой. Движения работают над тонусом и рельефом рук.
- Бег и ходьба на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше, чтобы ощутить максимальную нагрузку на пресс. Упражнение активно борется с жиром в области живота. А если в процессе двигать руками, получится хороший комплекс на все тело.
- «Плот», или планка. Нужно лечь на поверхность воды и попытаться удержать горизонтальное положение с прямыми ногами. При этом равновесие стабилизируется за счет активных движений руками. В такой планке нужно продержаться не меньше 5 минут. То хорошо напрягает мышцы рук и пресса.
- Повороты корпуса. Спортсмен разводит руки в стороны и поворачивает корпус влево-вправо. Занятие помогает избавиться от живота.
- Упражнения для ног. В таком виде фитнеса, как аквааэробика, упражнения на ноги составляют отдельную нишу. Их масса: это махи, вращения, прыжки на одной ноге, удары, растяжки. Для увеличения нагрузки можно использовать степы или утяжелители на ноги. Как гласят отзывы, все эти движения способствуют быстрому похудению ног.
Интересная статья — Плавание с дельфинами
Видео упражнения
Стоит учитывать, что ноги задействуются во множестве упражнений на пресс и руки. Поэтому усиливать нагрузку отдельными вариациями на работу ногами рекомендуется только опытным спортсменкам.
Также в тренировки нередко включают упражнения с легкими гантелями. После занятий с ними руки приобретают красивый рельеф, а кожа подтягивается.
Аквааэробика для похудения. Видео
Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.
Занятия аквааэробикой. Видео:
Файл в формате Mp4. Размер — 41 мб.
30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:
Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.
Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:
Файл в формате Mp4. Размер — 418 мб.
Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:
Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.
Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:
Файл в формате Mp4. Размер — 137 мб.
Аэробика: для чего она нужна?
Кардио тренинги, или как их еще называют, аэробные упражнения – программа действий, которая благоприятно влияет на функционирование всех систем органов человека. Данный процесс увеличивает количество сердечных сокращений, что способствует нормализации давления.
Домашняя аэробика — подходящий вид спорта для всех людей, так как не требует особых навыков и умений. Главное правило – регулярность. Занятия должны быть минимум по полчаса несколько раз в неделю. Желательно постепенно наращивать нагрузку. Если взяться за это дело серьезно, и дополнительно сочетать занятия с диетой, то получится отличный результат.
Какие упражнения подразумевает данное занятие? Если посмотреть видео для начинающих, то там можно увидеть танцы, прыжки, бег на месте и т.д. Просто необходимо выстроить из этого правильную программу и план, по которому будет проходить занятие. При выполнении любых физических упражнений важно помнить о правильном дыхании.
Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями
Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.
1
Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.
Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
2
Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.
Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
3
Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.
Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
4
Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.
Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
5
Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.
Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
6
Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.
Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
7
Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.
Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
8
Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.
Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите
Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.
Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры
Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.
Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!
Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…
Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.
Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.
Отжимания на лестнице бассейна.
Сделают вас сильнее за считанные секунды.
В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.
Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.
Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.
Глубокие выпады по пояс в воде.
Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.
Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.
Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.
Повторите 15-20 раз.
Блендер.
Укрепляет все мышцы ног.
Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.
Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.
Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.
Вертолёт.
«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.
Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.
На пляже ….
Ходьба в воде.
Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.
Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.
Прыжки через волны.
Вы даже не поймёте, что делаете приседания.
Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.
«Тяни-толкай» в океанских волнах.
Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.
Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).
Во время семейного отдыха попробуйте….
Беспорядочный бег.
Калории улетучатся.
На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.
Круги на воде.
Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.
Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.
Игра «Принеси мяч».
Сжигает 175 калорий за 20 минут.
Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.
Продолжение следует…..
Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.
Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».
Аквааэробика для беременных
Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.
Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.
Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.
Упражнения по аквааэробике для беременных:
Файл в формате Mp4. Размер — 57 мб.
О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:
Аквааэробика. Фото. Отзывы и результаты До и После
Кира, 34 года:
Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.
Лариса, 31 год:
Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.
Нина, 26 лет:
После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении — начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.
