Техника бега

Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.

Odnoklassniki

Бег на короткие дистанции

Понятие «спринтерский бег» объединяет группу беговых видов, входящих в программу занятий таким видом олимпийского спорта как, легкая атлетика. Легкоатлетическая дисциплина: бег на короткие дистанции — сложная дисциплина соревнований. Сокращение времени прохождения дистанции достигается за счет техники и многих часов тренировок. В эту группу входят:

• забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
• дистанции 100, 200 и 400м.

Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.

Для юниоров предусматривают прохождение дистанций 30, 50, 60 и 300м. Эти отрезки проходят как на стадионах, так и в помещениях стадионов и на кортах.

Фото 1. Финиширование Юлии Черемшанской в эстафетном беге на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине

Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).

Первенство в беговых видах лёгкой атлетики (на дорожке стадиона) проводится в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала. В результате отбора определяются спортсмены (команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований.

Для сдачи норм ГТО также используется спринтерский бег, техника которого изучается в средних и высших учебных заведениях и отрабатывается во всех кружках и секциях.

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Начало движения

Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.

При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.

Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.

Стартовый разгон

После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд. Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее.

Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии. Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.

При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.

Бег по дистанции

После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение. После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги. Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.

Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.

При беге по дистанции необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и активным. Многие неопытные спортсмены утверждаю, что вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Это конечно же заблуждение. Во время бега, человек должен дышать так, как ему наиболее удобно. Чем глубже будет дыхание, тем больше кислорода смогут поглотить лёгкие, а значит, молочная кислота будет быстрее окисляться, позволяя атлету быстрее бежать.

Также стоит правильно распоряжаться своими силами. Если вам предстоит пройти дистанцию в 400 метров, не стоит делать слишком активных рывков в середине дистанции, так как на финишный рывок у вас попросту не останется сил, что очень плохо. В середине стоит держать равномерный темп, с небольшим набеганием на финиш. Такая тактика позволит вам максимально раскрыть ваш потенциал.

Финиш

Если вы бегаете на дистанции от 300 до 400 метров, за 100 метров до финиша стоит начинать плавное ускорение. Это позволит вам максимально активно финишировать. Если же вы бегаете меньшую дистанцию, то можно начинать ускорятся уже во второй половине всей дистанции. Чем больше будет скорость к финишу, тем лучше время вы сможете показать.

На финише так же стоит помогать себе активной работой рук. После пересечения финишной черты, не стоит сразу переходить на шаг. Обязательно сделайте заминку в виде небольшой пробежки в низком темпе, это поможет вам привести пульс и дыхание в порядок, восстановление пройдёт гораздо быстрее.

Можно смело сказать, что бег на короткие дистанции — это целая наука, на изучение которой уходит немало времени и сил.

Техника спринтерского бега

Каждому типу соревнования отводят особое внимания технике, особенно в таком виде олимпийского движения, как легкая атлетика. Спринтерский бег — это вершина соединения техники и таланта спортсмена.

Прохождение короткой дистанции разделяют на четыре этапа:

• старт,
• разбег,
• прохождение,
• финиширование.

Старт, называемый «низкий» — используется в соревнованиях, куда включают бег на короткие дистанции. Техника бега позволяет набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени. Низкий старт позволяет перенести центр тяжести бегуна за линию опоры, что помогает ему при разбеге. Центр тяжести тянет тело за собой в тот момент, как руки спортсмена будут оторваны от дорожки.

Опорные элементы обеспечивают стабильную и твердую опору для обучения отталкивания, правильные углы при расстановке ног и наклоне корпуса. Существует три вида расстановки колодок:

• «нормальный» старт — передняя опора выходит на 1,5 стопы за разметку,
• «растянутый» старт — отрезок от передней опоры до линии — две стопы и меж опорами — 1 стопа,
• «сближенный» старт — от стартовой линии до передней опоры полторы стопы и меж опорами менее 1 стопы.

Фото 6. Ямайский спринтер Усейн Болт — мировой рекордсмен в беге на 100 метров (последний рекорд — 9,58 сек)

Предстартовая подготовка

Команда «На старт!» дается для того, чтобы спринтер занял исходную позицию, которая обеспечивается упором ног в колодки. Руки при этом образовывают упругую дугу, которая поддерживается противоупором большого пальца остальным. Руки не сильно напряжены. Спортсмен следит, чтобы масса тела распределялась и на ноги, и на туловище.

Команда «Внимание!» дается для того, чтобы спортсмен отделил колено толчковой ноги от дорожки и переместил центр тяжести спортсмена вверх и вперед. Она приходится на точку корпуса, не доходит до стартовой линии на 20 см. Таз приподнимают выше плеч. В этой позиции важно не перегрузить руки, так как при старте из такой позы получится «нырок» и время будет потерянно.

Считают угол коленного сустава передней ноги 92 или 105º. А ноги, которая опирается на колодку сзади 115-138º. Угол меду туловищем и бедром равен 23º. Во многих случаях стартовую позицию спортсмены занимают изначально, позже ему подвигаются колодки.

Важным моментом в выполнении команды занимает особая концентрация внимания спортсмена на сигнале. При этом нельзя напрягаться и отвлекаться. Так как промежутки времени между командами не регламентированы, то главной задачей спортсмена считается удержание внимания на сигналах.

Команда «Марш!» дается стартовым пистолетом. После этого начинается спринтерский бег. Техника выполнения первого движения состоит в отталкивании ногами. При этом руки отрываются от земли в полусогнутое положение у тела спортсмена. Основное усилие при отталкивании получает колодка. В таком виде спорта, как спринтерский бег, техника движения ног играет решающую роль. Ноги после толчка развивают максимальное усилие. Толчковая нога разгибается относительно тела на 50º. Маховая нога и туловище имеют угол в 30º. Это позволяет, особенно в мужском спринте, не поднимать центр тяжести на уровень плеч, а задержать его на несколько секунд на уровне бедра.

Фото 7. Перед стартом важно сконцентрировать внимание и максимально быстро развить скорость

Стартовый разбег

Он обеспечивает максимальную скорость в кратчайшие сроки, занятие спортом таким как бег на короткие дистанции. Техника бега предполагает разгибание ног на первых шагах до такого угла, который бы обеспечивал стремительный набор скорости за счет сокращения силы, выталкивающей спортсмена вверх. Именно с этой целью первые шаги спортсмен выполняет согнувшись. Скорость выполнения первых шагов, сила отталкивания от полотна дорожки и сохранение наклона обеспечивает спринтеру максимальную скорость. Ее увеличению способствует также сохранение общего центра массы впереди по сравнению с положением точки опоры.

Прохождение дистанции

Во время движения по дистанции после набора максимальной скорости угол тела спортсмена относительно трека составляет 80º. Набор и сохранение скорости осуществляют за счет увеличения угла наклона в фазе полета. Опытные спринтеры во время приземления не ставят стопу на дорожку, так как полное опускание стопы занимает некоторое время. Выпрямление и толчок опорной ногой происходит, когда выброс маховой ноги замедляется и скорость падает. В фазе полета бедра сводятся вместе как можно быстрее.

Фото 8. При разгоне угол тела атлета по отношению к треку равен 45º

С наибольшей частотой шагов проходятся короткие дистанции. Так, дорожки 30 и 60м могут включают до 5,5 шагов в секунду. Частота шага не зависит от роста спортсмена. На длинных дистанциях частота шагов снижается, а их длина увеличивается. У большинства людей длина шагов неодинакова. Толчковая нога сильнее и ее шаги длиннее. Спортсмен добивается одинаковой длины шага, с помощью специальных упражнений. Коррекция длины шагов обеспечивает ритмичность и увеличивает скорость бега. Ни в коем случае нельзя допускать выворота стопы при постановке ноги носков наружу. Такая техника снижает показатели. Стопы ставятся параллельно носками вперед.

Руки во время бега с полусжатыми пальцами и полусогнутыми локтями идут в стороны назад и внутрь при движении вперед.

Финиш

Спортсмены поддерживают максимальную скорость во время прохождения дистанции, но, как правило, скорость снижается на последних метрах на 3-8%. Бег считается оконченным, когда тело спортсмена касается плоскости, по которой проходит финишная черта.

Фото 9. Забег на 100 метров на Олимпийских играх 2008 года в Пекине

Техника

Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.

Старт

Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.

1. При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
2. В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
3. Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.

Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.

Разбег

Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.

Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.

Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.

Прохождение дистанции

Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.

Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.

Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Финиш

На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.

Совершенствование техники спринтерского бега

Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.

Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.

Фото 10. Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте

1. Эффективное упражнение в этом случае — бег с ускорением на небольшие расстояния.
2. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты.
3. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта.
4. Отработка команды на старт. Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться.
5. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции.
6. Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту.
7. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.

Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.

Фото 11. Эффективная тренировка — занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшение здоровья и тренировку всех групп мышц — вот что предлагает новичкам легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенностью бега на расстояния то, что кровь не успевает совершить полного округа обращения и истощения организма в результате такой нагрузки не наступает.

Противопоказаниями для систематических занятий спринтом являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или опасные болезни сердца, такие как:

• врожденный порок сердца,
• венозная недостаточность,
• тромбофлебит,
• митральный стеноз клапанов.

Помимо этого, заниматься спортом нельзя людям, с простудными заболеваниями и обострением других хронических заболеваний.

Фото 12. Занятия спортом при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями

История

История этого вида спорта, который также называют спринтом, очень длинна. Этот вид спорта был популярен ещё в Древней Греции. Тогда спортсмены начинали с высокого старта — с возвышения, в качестве которого использовалась мраморная или каменная плита.

Шло время и техника совершенствовалась, все чаще использовалась техника с низкого старта, которая стала официально использоваться в 1887 году. Предложил это тренер из Америки Мерфи. Именно после этого стали использовать углубления в грунте как опору, а в тридцатых годах XX века стали использовать специальные стартовые колодки.

Этот вид спорта внесли в программу Олимпийских игр в 1928 году. А в России в соревнования по лёгкой атлетике бег на короткие дистанции был добавлен ещё в конце XIX веке. Притом, что техника бега прописана и утверждена, большинство тренеров считает, что программа подготовки должна подстраиваться индивидуально под каждого спортсмена. Но, конечно, существуют и общие элементы, которые используются всеми спортсменами.

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Таблица нормативов. Женщины.

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Таблица нормативов. Женщины.

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.