Основные упражнения пилатеса для спины

Показания

Данная разновидность физических тренингов рекомендуется в качестве реабилитации для тех, кто перенес повреждения: мышечные растяжения, костные переломы. Пилатес для спины дает возможность вернуть смещенные позвонки в надлежащее положение и устранить ущемления нервных окончаний спинного мозга. Постоянные занятия станут действенной профилактикой появления болезненных ощущений в области спины.

После полученного повреждения (растяжение либо перелом) проводить занятия пилатеса требуется только после полного восстановления пораженной мягкой либо костной ткани, после окончательного сращения поломанных костей. Иначе возникает риск нанесения вреда собственному здоровью.

Пилатес рекомендован при:

• остеохондрозе и прочих патологиях позвоночного столба;
• проблемах со здоровьем суставов;
• чрезмерной массе тела, которая провоцирует сложности в работе опорно-двигательной системы;
• варикозе;
• в зрелом возрасте в целях предотвращения скованной подвижности в результате изменений возрастного характера;
• пассивном образе жизни;
• тем, кто занимается спортом, но до этого не имел подобных нагрузок, в результате чего тело к ним не готово;
• женщинам после родов в восстановительных целях;
• грыжах между позвонками.

Пилатес при сколиозе и других патологиях опорно-двигательной системы помогает укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

1. На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
2. Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
3. Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Купить беговую дорожку

Польза пилатеса

Польза данных упражнений подтверждается специалистами, подобная техника поможет при разного рода сложностях в позвоночном столбе, искривлении, остеохондрозе, грыжах и прочих расстройствах. Уникальность метода состоит в том, что в процессе занятий идет проработка мышц, не задействованных в каждодневной жизни.

В данной ситуации важна не прикладываемая сила в упражнениях, а сосредоточенность на собственных мышцах. Во время тренировки улучшится общий кровоток в организме, повысится мышечный тонус, высвободятся защемленные нервы. Пилатес для позвоночника безопасен, так как:

• Большую часть тренингов выполняют в лежачем либо сидячем положении, что исключает нагрузки на позвоночный столб.
• Техника нацелена на проработку мышц позвоночного столба, а сильная мускулатура препятствует увеличению нагрузки на позвонки и хрящи.
• Благодаря подобной технике происходит выработка правильной осанки, а следовательно, нагрузки равномерно распределятся на позвоночный столб. Подобное не даст ему искривиться в одну из сторон, предупреждая сколиоз.
• Посредством пилатеса возможно избавиться от чрезмерной массы тела, что также положительно воздействует на позвоночный столб.
• Тренинг нацелен на высвобождение спазмирования мышц, возникающего ввиду недостаточной подвижности и при разного рода патологических процессах.
• Надлежащее осуществление упражнений приведет в норму кровоснабжение в позвоночных мышцах и межпозвоночных дисках.

Пилатес практически не обладает противопоказаниями, даже при сложных нарушениях в спине. В определенной ситуации тренинг корректируется либо отменяется.

Принципы

Пилатес для позвоночника нацелен на осторожное растягивание и укрепление мускулатуры без ударной нагрузки. Принципы метода построены таким образом, что в процессе занятий травматизм исключается (невозможно потянуть мышцу либо сухожилие, получить вывих верхней либо нижней конечности). Пилатес является комплексом упражнений, которые базируются на следующих принципах:

• Релаксация. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, требуется избавиться от накопившегося за сутки стресса, от ненужных мыслей, успокоиться.
• Концентрация. Основной принцип, смысл которого состоит в сосредоточении мыслей на конкретных мышцах. Чем больше концентрация, тем действеннее проводится тренинг.
• Выравнивание. Подготовительный принцип, гласящий, что каждое сочленение должно быть на месте, а наименьшее смещение способно спровоцировать повреждение.
• Дыхание. Имеет ключевое значение в процессе выполнения упражнений. Крайне важно научиться правильному дыханию. Весь поступающий при тренировке воздух задерживается в нижней части каждого из легких, что помогает улучшить кровоток и насытить кровь кислородом. Кроме того, оно помогает предупредить возникновение отдышки, неприятных ощущений, зачастую формирующихся в подреберье при тренировках.
• Центрирование. Основополагающий принцип, говорящий, что надлежащее осуществление тренинга допустимо лишь при стабилизации поперечной мышцы живота, так как непосредственно пресс дает возможность поддерживать позвоночный столб.
• Координация. Привыкание к контролю движений по прошествии времени ведет к тому, что тренинг будет повторяться с высокой точностью.

Тренинг рассчитан на любые категории:

• По половой принадлежности.
• Возрастные показатели.
• С разнообразными патологическими процессами.
• С различными формами заболеваний позвоночного столба.

Перед началом проведения рассматриваемых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для поясницы

При длительном времяпровождении без активности и физических нагрузок возникают болевые приступы в районе поясницы. Чтобы купировать боль советуют:

• Сидя на ровной поверхности развести ноги в стороны, потянуть руки перед собой. Ступни должны смотреть друг на друга под углом 90 градусов. На вдохе руки максимально тянуться вперед, позвоночник округляется. На выдохе позвоночник расслабляется.
• Рекомендуют сидя на полу поочередно подтягивать к грудине нижние конечности. Одна нога сгибается, вторая находится ровно вытянутой вдоль поверхности.

Лежа на коврике можно:

• имитировать плаванье, отрывая ноги от поверхности;
• лежа на спине согнуть нижние конечности в коленях и на выдохе напрягать пресс;
• расслабив мышцы шеи, рекомендуют медленно подымать ягодицы вверх, а на максимальной высоте сделать глубокий вдох, выдыхая опустить позвоночник на пол.

Доктора рекомендуют делать упражнения регулярно, результат зависит от правильности их выполнения, которое направлено на растягивание.

Правила и советы

Методика пилатес предполагает 3 разновидности упражнений:

• на полу;
• применяя специнвентарь;
• применяя тренажеры.

Общим правилом для всех тренингов является аккуратные движения без пауз. Каждое из них постепенно переходит в другое, в этот момент мышцы разогреются, вытянутся, станут эластичнее. Специалисты советуют:

• подбирать для упражнений легкую одежду, которая не сковывает тело;
• не надевается обувь, поскольку контактирование голых стоп с полом улучшает кровообращение и активизирует точки, которые отвечают за функцию внутренних органов;
• в процессе осуществления тренинга не запрокидывать голову, а удерживать ее на уровне корпуса;
• до того, как начать выполнять упражнения, требуется научиться правильному дыханию, напрягая нижнюю часть живота и наполняя легкие воздухом;
• в процессе занятий требуется все время вытягивать позвоночный столб, повышая расстояние меж позвонковых дисков.

Подбор упражнений

Пилатес при остеохондрозе ежедневно укрепляет позвоночник и выступает профилактическим средством различных патологий костей и мышц. Осуществляя каждый день несложные упражнения, предотвращается появление опасных патологий и устраняются болезни различного происхождения внутри организма.

Подбор оптимальных упражнений осуществляется врачом либо самостоятельно – с учетом того:

• Какой из отделов позвоночного столба тревожит.
• Какова выраженность дискомфорта.
• Какие возрастные показатели пациента.
• Какие патологии хронического характера у него присутствуют.

Отталкиваясь от собственного физического самочувствия, определяют характер тренинга на те либо иные мышцы, тренировка которых дает возможность действенно бороться с присутствующими заболеваниями либо неприятными ощущениями в позвоночном столбе и спине.

В процессе выбора упражнений необходимо, чтобы задействовались те мышцы, помогающие устранить болезненные ощущения в позвоночнике.

Для шеи

У большинства, длительное время находящихся за компьютером, запускаются компенсационные механизмы. В плече чувствуются интенсивные боли. Комплекс эффективных упражнений:

• Нужно стать ровно. Руки кладутся на плечи. Сильно вытягивается шея вверх. Руки давят на плечи. Делается вдох, нужно посчитать до 15, затем выдох, мышцы расслабляются.
• Спина прямая. Перекатывается голова в различные стороны. Далее назад и перед собой. Вначале делается вдох, а затем выдох.
• Ноги ставятся шире плеч. Спина ровная. Выполняется наклон головой в различные стороны как можно скорее.

Проводя тренинги, важно концентрировать свое внимание на их проведении. Необходимо помнить о правильном дыхании и плавных движениях. Мышцы должны включаться в работу. Следует представить, как пуп притянулся к пояснице, удерживая брюшные мышцы.

Для грудного отдела

Тренинг для грудной клетки:

• Упражнение выполняют находясь на стуле с прямой спиной, ягодицы прижимают к сиденью. Расправляют руки по сторонам. Во время вдоха начинают качаться из одной стороны в другую, удерживая руки параллельно поверхности пола. Нужно задержаться на несколько секунд в одной стороне и неспешно начинать движение в другую.
• Находясь на полу сводятся нижние конечности вместе, спина выпрямляется, плечи расслабляются. Обе руки выпрямляются вперед. Делается глубокий вдох, а после, на выдохе, тянутся руки перед собой и вытягивается позвоночник, сделав наклон к носкам ступней. Потому нужно постепенно вернуться в начальное положение, осуществив вдох. Делаются по меньшей мере 5 подходов.

Для поясничного отдела

Трудности с поясницей могут произойти, ввиду отсутствия надлежащей активности. Возникновение дискомфорта в поясничном отделе станет проявлением того, что требуется сделать акцент на собственном здоровье. Действенные упражнения:

• Сидя на полу. Ноги раздвигаются по сторонам. Тянутся руки перед собой. В это же время ступни поворачиваются друг к другу под прямым углом. Делается вдох, округляется позвоночный столб, вытягиваются руки вперед, вновь делают выдох. Разгибание позвоночника должно начаться с поясницы до шеи.
• Нужно сесть на пол, начать по очереди тянуть к груди нижние конечности. В это время одна нога сгибается, а другая вытягивается вдоль пола.
• Лежа на ковре, делаются маховые движения руками, как во время плавания. В этот момент нижние конечности отрываются от поверхности пола.
• Лежа на спине, сгибаются конечности в колене. Делается выдох, напрягается пресс. Шейные мышцы расслабляют. Неспешно поднимается ягодица кверху. На наибольшей высоте таза делают глубокий вдох, а на выдохе позвоночник опускается на пол.

Подобные тренинги возможно совмещать с общим комплексом занятий. Проводится аппликация баз напряжения и переутомления. Если возникнет желание, возможно увеличить число повторений и длительность упражнений.

Для лечения грыжи

Грыжа требуется дифференциального обследования и комплексной терапии. Когда специалист назначит гимнастические упражнения, то зачастую это пилатес, поскольку он исключит чрезмерное мышечное напряжение. Кроме того, его делают в спокойном состоянии и с учетом самочувствия больного. Оптимально начальные занятия осуществлять с инструктором, определяющим степень нагрузок и отслеживающим состояние в течение проведения всего комплекса.

Во время грыжи разного рода физические занятия рекомендовано начинать с разминки, состоящей из пилатес-упражнений для спины:

• Стать ровно – дышать, поднимая руки.
• Вращательные движения головой по сторонам.
• Круговые движения плечами и кистями.
• Стать на носки, потом на пятки.

Подобная разминка даст возможность начать непосредственную гимнастику, способствующую скорейшему и действенному устранению межпозвонковой грыжи.

Пилатес при грыже предполагает проведение следующих упражнений:

• На четвереньках — проводятся вращательные движения тазом.
• Прогибается и выгибается спина.
• По очереди отводятся по сторонам нижние конечности (согнутые в коленях и прямые).
• На животе — поднимаются конечности под углом 30 градусов и задерживаются в подобной позиции на несколько секунд.
• Тянутся верхние и нижние конечности под наклоном 20 градусов максимально длительное время.
• На спине — велосипед — вращательные движения нижними конечностями, имитируя езду.

Подход к занятиям во время грыжи должен быть особо осторожным и только под наблюдением инструктора либо специалиста. Лишь после клинической диагностики (УЗИ, КТ, МРТ) врач определяет, необходима ли пациенту нагрузка и отсутствуют ли противопоказания. Начальный тренинг проходит недолго с небольшим количеством упражнений. При положительных изменениях количество тренингов и длительность их осуществления увеличиваются.

Пилатес: “ЗОЛОТЫЕ” упражнения для спиныв закладки 125

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

• Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
• Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
• Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
• На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Ноя 26, 2017Ольга

Упражнения с инвентарем

Подобные комплексы иногда носят название методов для совершенной осанки. В некоторых случаях они дополняются элементами для развития грудной клетки либо мышц рук, прочих частей тела. Чтобы выполнить упражнения, требуется воспользоваться дополнительным инвентарем:

• Гантели. Нужно стать прямо, в руки берутся нетяжелые гантели. Поднимаются конечности под прямым углом в одно и то же время либо по очереди, далее тренинг усложняется небольшими наклонами вперед.
• Эластичная лента. Лежа на боку, закрепляется лента на бедре, чтобы стопа находилась на ней. По очереди вытягивается конечность, превозмогая сопротивление ленты.
• Мяч. Нужно лечь на специальный мяч и осуществлять умеренные движения по сторонам. Тренинг на мяче возможно производить и в сидячей позиции, подняв кверху руки и производя действия, которые напоминают потягивание.

Тренировки с оборудованием

Можно достаточно эффективно заниматься пилатесом для укрепления спины со специальным мячом для фитнеса (фитболом) или роллом. Такой инвентарь потребует хорошего баланса и координации движений, но зато задействует самые глубокие мышцы.

1. Примите лежачую позицию, опустив руки вдоль тела и прижав ладони к полу. Согните колени под прямым углом и опустите ступни на мяч. На вдохе прижмите стопы к фитболу и напрягите пресс. Приподнимите спину и ягодицы, чтобы туловище выстроилось по ровной линии. Зафиксируйтесь так на цикл из 5 вдохов-выдохов. Повторите 5 раз, а потом начните перекатывать мяч под ногами, распрямляя их.
2. Лягте бедрами на фитбол, упершись ладонями в пол и разведя руки шире плеч. Выпрямите тело, напрягите пресс и опустите корпус, согнув локти. Медленно вернитесь назад и повторите 10 раз.
3. Полежите на продольном ролле, сгибая колени и создавая опору от таза до затылка. Это поможет снять напряжение в спине, и вы ощутите, как тело будет «стекать» вдоль позвоночника. Также можно полежать в этой позиции, располагая ролик под тазом перпендикулярно туловищу.

Противопоказания

Для осуществления подобных упражнения для позвоночного столба противопоказания отсутствуют, однако существуют требования, невыполнение которых становится преградой к занятиям:

• Если присутствуют недавно полученные, не зажившие повреждения.
• Когда отмечаются различные новообразования внутри организма.
• При острых респираторных либо простудных болезнях.
• В процессе обострения патологий позвоночника (к примеру, радикулит).
• При наличии повышенных температурных показателей.
• Когда возникает вероятность кровотечения (к примеру, не полностью зажившее повреждение либо недавняя операция).

Каждый тренинг выполняется при соответствующей мысленной концентрации, вдумчиво и поэтапно. В обязательном порядке движения должны быть плавными, контролируя дыхание. Нужно без промедлений прекратить занятия, когда одно из упражнений провоцирует болезненный дискомфорт. По завершении требуется узнать рекомендации инструктора либо врача.

Пилатес является комплексом упражнений, предназначенный для любого человека. Тут отсутствуют ограничения по возрасту либо диагнозу. Здоровье организма и его функциональность зачастую зависит от состояния и выносливости позвоночного столба и мышц. Когда начать занятия пилатесом, болезненные ощущения могут исчезнуть уже по прошествии недели. При более сложных заболеваниях (радикулит, остеохондроз, грыжа) потребуется более длительный период времени. Если не бросать тренировки, эффект обязательно появится и дискомфорт в спине и шейном отделе полностью исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях: