Упражнения для хорошего стула

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями

. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели

.
Главное – не лениться и выполнять ее регулярно
. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую

. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот

. Немного задержитесь в этой позе.
Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот
. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот

. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника

. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника

.
К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д
. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Просто волшебное избавление от запоров и несварения желудка!

Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены.

Антигастритные упражнения

Упражнение: Вращение ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.

Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Проделайте то же левой ногой.

Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.

Примечание: При выполнении этого упражнения держите все тело, включая голову, неподвижно лежащим на полу. По окончании упражнения отдыхайте до тех пор, пока дыхание не придет в норму

. Не перенапрягайтесь.

Подписывайтесь на наш аккаунт в  !

Упражнение: Вращение педалей велосипеда

Стадия 1: Поднимите правую ногу и сделайте 10 движений, напоминающих вращение педалей велосипеда, а затем проделайте 10 аналогичных движений в обратном направлении.

Проделайте то же левой ногой.

Стадия 2: Обеими ногами сделайте 10 «вращений педалей» вперед и 10 в обратную сторону.

Стадия 3: Теперь соедините ноги и сделайте ими совместно 10 «вращений педалей» вперед, а затем 10 обратных «вращений педалей».

Примечание: После завершения упражнения оставайтесь лежать на спине до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.

Упражнение: Поза ножного замка

Стадия 1: Примите исходное положение лежа на спине. Подняв правую ногу, согните ее в колене и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы рук и положите их на колено.

Глубоко вдохните и полностью выдохните, на выдохе задержите дыхание. Во время задержки дыхания поднимите голову и попытайтесь коснуться колена носом. Затем со вдохом медленно возвратитесь в положение лежа на спине

.
Расслабьте все тело
. Выполните это по 10 раз каждой ногой.

Стадия 2: Исходное положение то же, что и в стадии 1.

Согните обе ноги и обхватите руками колени. Выполните 10 раз описанные выше подъем головы и касание носом коленей; тщательно следите за дыханием (стадия 1).

Польза: Эти упражнения массируют брюшную полость. Они чрезвычайно эффективно удаляют газы и устраняют запор.

Упражнение: Перекатывания из стороны в сторону

Стадия 1: Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.

Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.

Удерживая локти прижатыми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.

Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

Стадия 2: В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, вперед и назад.

Старайтесь при перекатывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.

Примечание: При выполнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.

Ограничения: Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим структурные нарушения позвоночника.

Польза: Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилучшую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.

Упражнения со стулом на растяжку

Оглавление:

• Какой стул можно взять для тренировок
• Упражнения со стулом на растяжку
• И напоследок

Для домашних тренировок подойдут абсолютно любые подручные предметы, но особое внимание следует уделить самым обычным стульям! Да-да, не удивляйтесь, вы даже представить себе не можете, как много упражнений можно выполнить, задействуя этот предмет интерьера. Ниже вы сможете ознакомиться с группой упражнений, которые помогут обзавестись гибким и упругим телом.

Какой стул можно взять для тренировок

Но, оказывается, не все стулья могут быть использованы в работе над своим телом. Выбирайте те, которые максимально соответствуют следующим критериям, иначе велик риск заполучить растяжение, вывих или ушиб при падении:

• устойчивый — стул не должен шататься, его ножки непременно должны твердо стоять на полу, без необходимости под них что-то подкладывать;
• высота сиденья — по колено, если вы на такой стул сядете, то обнаружите, что ноги согнуты под углом в 90 градусов;
• без подлокотников — в противном случае пользоваться стулом, как спортивным снарядом будет очень и очень неудобно;
• спинка оканчивается на уровне пояса или чуть выше.

Убедитесь, что стул не скользит по поверхности, но на всякий случай постелите перед ним жесткий коврик. Спинка должна быть повернута к стене, если для выполнения упражнения не требуется иного.

Упражнения со стулом на растяжку

Сложно поверить, но у такого вида домашних тренировок, как растяжка есть даже собственное название — стретчинг. И это направление фитнеса помогает сделать все тело гибким и упругим. Расскажем о некоторых упражнениях из базовой программы стретчинга, разумеется, о тех, где задействован стул.

Упражнение 1. Растяжка спины и рук.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой руки, кисти при этом, сцепите в замок, ноги разведите максимально широко. Выдохнув, постарайтесь коснуться подбородком своего живота, скруглив при этом спину, а прямыми руками, сложенными в замок, стараясь коснуться пола.

На вдохе плавно поднимаемся, руки разводим по сторонам, чтобы, распрямившись, вновь скрепить их над головой в замок. Теперь нужно прогнуться назад, грудью тянитесь вперед, а двумя сцепленными руками — назад.

Повторять весь цикл 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания (спина, живот, талия).

Сядьте на стул, на вдохе максимально разверните корпус вправо, постаравшись при этом схватиться за спинку стула. Колени и спина при этом неподвижны. Работает только плечевой пояс и корпус. Зедржитесь в таком положении секунд на 15, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. То же самое сделайте, поворачиваясь налево.

Выполнять по 10 раз на каждую стороны.

Упражнение 3. Растяжка бедер.

Сядьте на край стула, максимально разведя по сторонам ноги. Уже на этом этапе Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедер.

Поместите ладони на тазовые кости, а затем начните наклоняться вперед, стараясь при этом держать максимально прямыми спину, шею и голову — в одну линию. Опустив корпус максимально низко, задержитесь в таком положении секунд на 15-20, после чего медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Такие наклоны можно делать не только прямо перед собой, но и на каждую ногу в отдельности, тогда еще будут тренироваться и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Растяжка бедер.

Сядьте на стул, максимально придвинувшись к его спинке, руками возьмитесь за сиденье, проследите за тем. чтобы ноги стояли под углом 90 градусов относительно пола.

Поднимите левую ногу, полностью разогнув ее в колене, а носок потяните на себя. Прямую ногу отведите в сторону настолько, насколько это возможно, носок при этом продолжаете тянуть в сторону груди. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте ногу примерно на 10 секунд или больше, если хватит сил.

Плавно верите прямую ногу в положение перед собой, отпустите носок и только поток снова ногу согните. То же самое повторите и для правой ноги. Упражнение довольно сложное, поэтому, начинайте с 3-5 повторов, постепенно увеличивая их до 10 на каждую ногу.

Упражнение 5. Выпады на стуле (бедра, ягодицы, вестибулярный аппарат).

Станьте к стулу лицом на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Поднимите руки над головой, а пятку левой ноги поставьте на сиденье стула. На вдохе сделайте выпад, согнув ногу в колене и стараясь максимально напрячь мышцы бедер. На выдохе ногу выпрямите, затем снимите ее со стула, а руки опустите.

То же самое проделайте и со второй ногой. Выполнять — не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6. Наклон головы (шея, спина).

Несмотря на то, что это упражнение кажется максимально легким, с его помощью можно отлично потренировать мышцы шеи и спины. Сядьте на стул, спину выпрямите и держите ровной. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение, следующий вдох — запрокиньте голову назад, выдох — вернитесь в начало упражнения.

Все тело нужно стараться держать максимально ровным, чтобы мышцы шеи испытывали нагрузку.

Упражнение 7. Релаксация.

Именно им можно завершить тренировку.

Лягте на пол на спину так, чтобы икры лежали на сиденье стула, а бедра были перпендикулярны полу. Руки поместите на живот ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Перед выполнением этого упражнения можно даже включить негромкую спокойную музыку, чтобы максимально расслабиться. Можно даже проветрить помещение.

И напоследок

Помните об очередности упражнений: сначала мышцы шеи, потом плечи и руки, далее спина и живот, после — бедра, а потом настанет очередь ног. Не забывайте также ио необходимости выполнять разминку перед любой, даже самой легкой и короткой тренировкой. Это защитит Вас от травм и позволит быстрее привести тело к желаемой форме.