Синдром грушевидной мышцы: упражнения

Синдром грушевидной мышцы — очень неприятное состояние организма, при котором человек ощущает сильную боль в районе ягодицы и задней поверхности ноги (бедра). Диагностировать синдром непросто, для этого необходимо хорошее знание анатомии и клинических тестов на укорочение мышц ягодицы.

Причиной такой боли является сама мышца, которая укорачивается в длину и утолщается, из-за чего может раздражать (ущемлять) седалищный нерв и вызывать острую боль.

Врачи часто расходятся во мнении, как именно лечить такое состояние и какие лекарства использовать. Как практик, скажу, что истинный синдром грушевидной мышцы можно устранить за 1-2 сеанса с помощью ПИР (постизометрической релаксации) и глубокого продавливания пораженных мышц, не используя медикаментов вовсе. А упражнения необходимы для закрепления полученного результата. Более того, этими упражнениями можно вылечить «грушевидку» самостоятельно (хоть и не так быстро).

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Синдром грушевидной мышцы: как заподозрить нарушение

Симптомы, которые подскажут о наличии синдрома грушевидной мышцы, включают в себя:

тянущая или ноющая боль в области ягодицы, которая может отдавать в таз или ногу и усиливаться во время ходьбы и длительном нахождении в положении стоя;
грушевидную мышцу можно прощупать, расслабив мышцы ягодиц;
боль в задней поверхности ноги при постукивании по грушевидной мышце;
побледнение кожи на ноге;
периодические спазмы сосудов ноги и пр.

Точно определить наличие симптома грушевидной мышцы сможет врач после проведения обследования.

Причины возникновения синдрома грушевидной мышцы:

повреждение позвоночника;
переохлаждение;
проблемы в крестцово-подвздошном сочленении;
травмы;
поясничный стеноз;
неудачные инъекции;
перетренированность мышц.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет:

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет:

Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет:

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет:

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет:

Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет:

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет:

Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет:

Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет:

Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Проблема: надоедливая боль в центре ягодицы

Наверное, каждый больной остеохондрозом позвоночника знает, какими мучительными могут быть боли в центре ягодицы, отдающие по заднебоковой поверхности ноги.

Несмотря на предпринятое лечение, эти боли могут беспокоить месяцами, сначала усиливаясь после продолжительной ходьбы или в конце рабочего дня, а в дальнейшем появляясь уже через несколько минут после утреннего подъема.

Порой боль бывает такой сильной, что даже короткая прогулка становится невозможной.

Кроме того, боли могут усиливаться при сидении на стуле нога на ногу, в положении лежа на боку. Такое необычное распространение боли в ногу связано с особым расположением грушевидной мышцы, которая одним краем соединена с крестцом, а другим с большим вертелом бедренной кости. Под ней находится седалищный нерв. Напрягаясь, она может его сдавливать.

Основная функция грушевидной мышцы — отводить, разгибать и вращать бедро наружу. Она принимает активное участие в ходьбе и стоянии.

Наиболее частыми причинами спазма являются: остеохондроз нижнепоясничного отдела позвоночника, продолжительная ходьба и стояние, бег на длинные дистанции, спортивные упражнения на подъем и отведение ноги в сторону, быстрый бег и прыжки без разминки, ушибы ягодицы и инъекции, использующиеся при лечении различных заболеваний, переохлаждения, сквозняки, нахождение в холодном помещении.

Как найти пораженный мускул. Пропальпировать больную мышцу легче всего в положении лежа на животе или на боку.

Осторожно надавив подушечками пальцев на самое болезненное место в центре ягодицы, вы ощутите характерную боль в мышце, отдающую по заднебоковой поверхности ноги, преимущественно в голень. Если вы правильно нашли место, то под пальцами чувствуется большой болезненный мышечный тяж, идущий от крестца к области тазобедренного сустава.

Центр уплотнения мышцы, как правило, наиболее чувствителен и болезненен к надавливанию, и далее, прилагая небольшое усилие при пальпации, можно вызвать несоразмерную по интенсивности боль в ноге.

Растяжение может выполняться в двух положениях

Положение № 1 (рис. 41 а)

Лежа на животе, согните ногу в коленном суставе под углом примерно 90° и поверните наружу до ощущения легкого натяжения, при этом голень опускается вниз под действием тяжести собственного веса.

Уменьшение силы натяжения регулируется с помощью подушки, подложенной под голень, поворотом туловища набок.

Положение № 2 (рис. 41 б)

Лежа на спине, согните ногу в колене под углом примерно 90° и поверните ее внутрь так, чтобы колено под действием веса ноги опустилось на постель рядом со здоровым коленом. Уменьшить натяжение можно, подложив под колено больной ноги подушку.

Эти упражнения следует выполнять 1—2 раза в день (см. методику «Найди и жди») до полного исчезновения болезненности в грушевидной мышце при ее пальпации.

Меры профилактики:

— перед предстоящими занятиями спортом старайтесь хорошо размяться; — избегайте чрезмерных нагрузок на ноги при выполнении работ, занятий спортом и т.д.; — проводите своевременное комплексное лечение остеохондроза позвоночника; — используйте лечение уколами в ягодицу только при необходимости; — избегайте сквозняков и переохлаждения.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.