Тренажер Bosu. Фитнес на платформе босу. Возможности bosu. Показания и противопоказания к занятиям на bosu

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Круглый тренажер для равновесия – небольшая полусфера (полушар) на плоской твердой подставке. Он обеспечивает устойчивость и безопасность выполнения упражнений. Купол выполнен из эластичного материала (резины, латекса).
Установку можно сдувать и надувать, меняя тем самым упругость тренировочной поверхности.

Платформа для равновесия Bosu продается в магазинах спортивных товаров. Стоимость варьируется от 2000 до 22000 рублей.

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Полное название – это Bosu balance trainer. По форме тренажер чем-то напоминает разделенный пополам фитбол с пластиковой платформой диаметром немного более 60 см и куполом из резины в 30 см высотой.

Отрегулировать снаряд можно специальным отверстием, сквозь которое запускается воздух. Таким образом регулируется показатель упругости полусферы. На платформе тренажера имеются две ручки для его перемещения и применения в некоторых упражнениях. Столь необычное и полезное изобретение может быть использовано в 2-х положениях купола: вниз либо .

Чтобы занятия на Bosu приносили максимум пользы, требуется учитывать особенности снаряда и четко соблюдать рекомендации.

1. нужно подобрать удобные кроссовки, подходящие для фитнеса (обязательное требование – качественная и нескользящая подошва). Многие женщины предпочитают совсем снимать обувь или носят чешки. Этого делать нельзя.

2. работать с Bosu следует, начиная с хорошей разминки – подъемов на снаряд со всех сторон. Затем нужно постоять на тренажере обеими ногами, а затем на одной. Так можно быстро привыкнуть к приспособлению и научиться балансу. Необходимо добиться результата – стоять на Bosu, закрыв глаза. Если баланс сложно удерживать, можно немного спустить воздух.

3. чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимо сначала поставить определенные задачи. Начинать придется с аэробных упражнений, применяя снаряд вместо ступеньки. Дальше вам можно будет выполнять стрейчинг, кардиотренировки и силовые упражнения.

4. темп для упражнений наращивается постепенно. Стопы следует располагать параллельно, ближе к центральной части купола. При этом колени остаются в полусогнутом виде.

5. если упражнения близки к степ-аэробике, отдельное внимание уделяется голеностопу, выдерживающему большую часть нагрузки. Первые тренировки проводят не чаще двух раз в течение недели.

Вот, что обозначает слово «bosu» — используй с двух сторон. Основная часть – полукруг, на ней делают большинство упражнений. Плоскую часть полусферы вы также можете задействовать. Таким образом вы будете тренировать координацию движений и баланс.

А теперь том, что можно делать на полусфере.

Правила занятий на Босу

для начала стоит привыкнуть к снаряду, научиться держать на нем равновесие; в идеале вы должны стоять на вершине купола устройства, закрыв глаза;
на первых порах рекомендуется работать с Босу с накачанным не до предела куполом; лишь освоившись с ним, можно накачивать воздух максимально;
началу работы с Босу должна предшествовать разминка; она может состоять из подъемов на снаряд, которые проводятся с разных его сторон; можно постоять на куполе одной или двумя ногами;
заниматься на Босу следует, поставив перед собой определенные цели;
первые упражнения могут быть аэробными; при этом Босу используется как ступенька; позже начнете заниматься растяжкой (стретчингом), кардиоупражнениями, силовыми тренировками;
стоять на куполе снаряда нужно с полусогнутыми коленями, с параллельно и рядом размещенными стопами;
выполнять упражнения на платформе Bосу стоит неторопливо, постепенно наращивая темп;
при выполнении упражнений, которые пришли из стоп-аэробики, следует обращать внимание на голеностоп, который в них больше всего нагружается;
вначале занятиям на Босу следует отводить не более 2 дней в неделе.

Эффективные тренировки или просто развлечение?

В конце 90-х в фитнес-клубах начало появляться оборудование для тренировок на нестабильной поверхности: фитболы, полусферы BOSU и другие неустойчивые приспособления. И хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры относились к новинкам скептически, не видя эффекта для силы и массы, многие персональные инструкторы начали прописывать своим клиентам, включая новичков и полностью растренированных людей, программы из упражнений только на фитболах. Добились они лишь того, что испортили термин «функциональные тренировки».

Для написания магистерской диссертации я провел два года, разрабатывая дизайн исследования, тренируя участников, собирая и анализируя данные. Мы стали первыми, кто изучал, как 10-недельная программа тренировок на неустойчивой поверхности влияет на спортивные результаты. Итоги нашей работы были опубликованы в августовском номере Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год. Вот что мы выяснили.

Гимнастическая Босу полусфера

Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Описание тренажера

Тренажер Босу (полное название Bosu balance trainer) представляет собой небольшой полукруглый тренажер. Он изготавливается из пластика, имеет диаметр немного более 60 см, высоту примерно 30 см и выглядит как часть фитбола.

Жесткость полусферы можно менять путем накачки и выпуска воздуха. Снаряд легко носить за ручки, их же иногда используют и на занятиях. Существует 2 варианта использования Босу — кверху и книзу полукруглым куполом.

Босу — миниатюрный и эффективный тренажер

Вам подойдёт полусфера Босу для решения следующих проблем:

слабые мышцы ягодиц, передней и задней части бедра, голении, пресса и спины;
недостаточный тонус грудных мышц, трицепса, квадрицепса и передней дельты;
проблемы с координацией движений;
плохая растяжка и неровная осанка.

При помощи Босу можно выполнять растяжку и силовую гимнастику, поэтому небольшой тренажёр реализует массу тренировочных задач для разных людей.

При помощи гимнастической полусферы можно эффективно работать со спиной и даже выровнять осанку. Занятия значительно развивают гибкость всего тела. Снаряд подойдет для пилатеса. Упражнения на полусфере выполняются во многом похоже на степ-аэробику. При заболеваниях суставов рекомендуются простейшие упражнения, с плавным ритмом. Босу превосходно развивает вестибулярной аппарат, приумножает силу и тренирует ловкость.

Босу помогает худеть
Правильная техника позволяет максимально быстро получить результаты и избегать ошибок. Вот основные принципы занятий:

перед тренировкой обязательна разминка для разогрева (в качестве разминки можно использовать левый/правый подъемы на снаряд);
должны использоваться хорошие кроссовки — приветствуется обувь с жесткой пяткой, нескользкой подошвой;
поначалу нужно привыкнуть к тому, что полусфера неустойчивая (в идеале суметь постоять на поверхности, закрыв глаза);
при сложном балансе можно сбавить напряжение, выпустив порцию воздуха);
комплекс упражнений выбирается индивидуально;
вначале выполняются аэробные упражнения, снаряд работает как ступень;
скорость работы на снаряде нужно увеличивать планомерно, не сразу;
при занятиях наполовину согните колени, установите ступни параллельно;
необходимо беречь голеностопный сустав при выполнении элементов степ-аэробики;
новичкам тренироваться не более 2 раз в неделю.

Читать далее: Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии. полусфера Босу позволяет серьезно нагружать и укреплять мышцы
Техника выполнения выглядит так:

выдыхая, совершить выпад влево;
завести таз назад, выставить бедра в параллель к полу и согнуть ноги в коленках;
оставив правую ногу на рабочей поверхности, шагнуть левой ногой на пол;
прямые руки завести назад;
аналогичный выпад из начальной позы совершить направо;
важно работать активно и ритмично;
сохранять спокойнее и ровное дыхание;
на каждую сторону совершить около 15 повторов.

Как делать упражнение:

исходная позиция — на корточках, голень должна быть посередине полусферы;
упереть руки по бокам снаряда, спину расположить параллельно относительно пола;
совершая выдох, распрямить одну ногу назад, а противоположную руку протянуть вперёд (например, правая нога и левая рука);
тело и нога, отведенная назад, должны быть параллельны полу;
немного задержаться в этом положении, принять начальную позу и проделать все на противоположной стороне;
в данном упражнении важно подтягивать пресс, напрягать и чувствовать ягодицы;
всего 15 повторов для одной стороны.

пример тренировки ног и ягодиц

Упражнение на пресс

Ход упражнения:

начальное положение — сесть по центру тренажера, опереться немного согнутыми руками в заднюю часть;
вытянуть ноги вперёд;
выдыхая, выпрямлять руки и отталкиваться ими, перемешать тело вперёд;
вместе с подачей тела вперед, притягивать выпрямленные ноги к телу;
в этом упражнении поможет валик из полотенца или мячик, зажатый между бедер;
всего 30 повторов.

пример тренировки пресса
Данное упражнение способствует стройности талии и прокачке косой мышцы живота. Техника такая:

улечься на правый бок, положить талию посередине полусферы;
развести ноги по сторонам, упереться в пол ногой;
руки положить сзади головы, раскинуть локти по сторонам;
при выдохе, выполнить скручивание тела к ногам, затем выпрямиться снова;
руки остаются за головой, живот напряжен;
для каждой стороны — 30 повторений.

Упражнение для ног

Как выполнять упражнение:

положить снаряд на основание, то есть перевернуть;
встать в позу как при отжимании;
тело и ноги выпрямить, держаться параллельно полу;
руками упереться в снаряд;
выдыхая, сделать скручивание с поворотом в одну сторону, при этом противоположную ногу согнуть;
принять начальную позу, все то же самое сделать и с другой стороны;
потребуется 15 повторов на каждую сторону.

Последнее упражнение делает грудь упругой, устраняет дряблость. Техника:

встать в позу как при отжимании, упереться на носки;
выполнять сгибание в локте рук по очереди;
в процессе напрягать пресс;
нужно 15 повторов.

пример тренировки рук и груди
Тренажер Босу удобен для дома и поможет прокачать все мышцы.

Основные плюсы:

Универсальность. Полусфера Bosu подойдет для занятий пилатесом, аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, поддержания общего здоровья.
Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu.
Доступность. Купить платформу можно по небольшой цене.
Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Минусы:

Недостаточная популярность тренажера. Для упражнений с помощью снаряда сложно найти подробные инструкции в интернете.
Почти отсутствуют упражнения, развивающие мышцы нижней части ног.
Занятия на балансировочной платформе противопоказаны людям с нарушениями координации движений, заболеваниями, затрагивающими вестибулярный аппарат.
С занятиями на полусфере Bosu нельзя совмещать силовые тренировки с серьезными весами. Одновременно удерживать равновесие и выполнять упражнения с тяжелыми снарядами небезопасно. Берут только легкие утяжелители, гантели (до 3 кг).

Все упражнения, предложенные в данном курсе, не только стимулируют развитие координации и чувства равновесия, но и развивают сердечно-сосудистую/ дыхательную систему, мышцы, выносливость и гибкость. Для эффективной 8-10 минутной комплексной тренировки BOSU выполните каждое упражнение указанное число раз.

Если вы только начинаете заниматься на тренажере, вам может потребоваться потренироваться некоторое время, прежде чем начать выполнять указанное число повторений. Для более продолжительного курса, воспользуйтесь одним, двумя или всеми тремя 10-минутными курсами, записанными на видеокассете, которые сопровождаются музыкой и квалифицированными комментариями.
?

Приседание с поворотом и прыжок. Выполните 20 повторений, чередуя разные стороны.

Данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, при этом развивается чувство динамического равновесия, реакция и работают все центральные мышцы. Встаньте в центральное положение наверху купола, ноги врозь на ширине плеч или чуть уже.

Присядьте, одновременно вращая туловище в сторону, и дотянитесь руками до колена или лодыжки (См. Рисунок 5). Начните подниматься из приседа и сделайте вертикальный прыжок вверх (См. Рисунок 6). Приземлитесь в центральное положение и ненадолго зафиксируйте приземление (См. Рисунок 7). Повторите приседание с поворотом в другую сторону.

Скручивания

Знаете, какое самое распространенное нарушение осанки в мире? Сутулые плечи и согнутая голова и подбородок, направленный к груди. Все это точь-в-точь напоминает позу, которую мы принимаем, сидя за компьютером. И эту же позу многие используют при выполнении скручиваний. Почти все новички во время скручиваний тянут голову вперед, сильно скручивая плечи. Такое выполнение упражнения только вредит осанке. Замените традиционные скручивания обратными. Поднимите вытянутые ноги вверх и в этом положении поднимайте бедра и таз вверх, а затем медленно опускайте их вниз, в исходное положение.

Муж сделал кровать-качалку из поддонов во дворе

Сергей Безруков в впервые показал лицо младшего сына

Эксперты считают, что Меган Маркл не вернется в кино: найдутся другие заботы

Все началось как лечебная физкультура

Впервые упражнения на нестабильной поверхности начали применять в клинических условиях, в лечебной физкультуре, особенно при проблемах с голеностопами. После растяжения связок у многих пациентов бывают нарушения в работе этого сустава, малоберцовые мышцы (расположенные на внешней стороне голени) хуже активируются, что может привести к повторному повреждению.

Читать далее: Зарядка комплекс утренней гимнастики польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Добившись успеха с восстановлением голеностопов, физиотерапевты постепенно начали применять тренировки на нестабильной поверхности и для других целей. Однако большинство исследований того времени были плохо проработаны, не включали контрольную группу или проводились слишком быстро, так что результаты получались неоднозначные.

Подтягивания плеч

Это упражнение полезно разве что для профессиональных бодибилдеров, которые работают индивидуально с каждой группой мышц. Если вам нужны сильные плечи, то работайте со спиной и руками или выполняйте жим на плечи. Подтягивания плеч рассчитаны лишь на трапециевидные мышцы и их отдельное выполнение усилит проблемы с осанкой и вызовет боль в шее и напряжение плеч. Чтобы усилить верхние части рук и предплечья, работайте над дельтовидными мышцами. Простое и эффективное упражнение – поднятие гантелей в стороны в вытянутых руках.

3 июня состоится премьера сериала «Последствия» с Самойленко в главной роли

Гудков вспомнил о сложных отношениях с Масляковым: был для него раздражителем

Фанатам “Истории ужасов” придется подождать: сериал отложен на год

Тренировка баланса тела

Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Как проводить тренировки в bosu-фитнесе

Мы уже дали вам несколько рекомендаций по правильной организации занятия, если вы планируете тренироваться дома. Сейчас следует рассмотреть несколько простых и эффективных упражнений, чтобы ответ на вопрос, bosu, что это такое в фитнесе, был полным.

1–е упражнение. Станьте на платформу, слегка расставив ноги в стороны. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах. Вдыхая, сделайте выпад влево, одновременно согнув ноги в коленных суставах (бедро должно быть расположено параллельно земле) и отведите таз максимально назад. Правая нога должна оставаться на тренажере.

2–е упражнение. Если первое движение в большей степени выполняло роль разминочного, то это способствует укреплению мускулов ягодиц и ног. Поставьте коленные суставы на центр тренажера и обопритесь на них. Руки при этом должны располагаться на боковой поверхности bosu-тренажера. Также следите за тем, чтобы позвоночный столб был параллелен земле.

Очень важно, чтобы мускулы пресса и ягодиц были напряжены на протяжении всего сета. Количество повторов упражнения в каждую сторону составляет 15.

3–е упражнение

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Комплекс упражнений для развития координации движений, Общеобразовательные упражнения

С его помощью вы эффективно прокачаете мускулы живота. Примите положение сидя в центре тренажера, а руками упритесь в землю позади себя. Локтевые составы можно слегка согнуть, если вам так будет удобнее. Выдыхайте воздух и одновременно оттолкнитесь руками от земли, распрямляя их. В это же время корпус необходимо наклонить вперед, а прямые ноги поднять, подтягивая их максимально близко к туловищу.

4–е упражнение. Это движение предназначено для проработки косых мускулов пресса. Примите положение лежа на левом боку. При этом ваша талия должна находиться в центре тренажера, а правая нога располагается сверху. Упирайтесь ногами в землю, а руки соедините в замок и пометите за головой. Выдыхая, сгибайте корпус в направлении ног, после чего вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы руки не отрывались от головы, а мускулы пресса были напряжены. В каждую сторону необходимо выполнить по 30 повторов.

5–е упражнение. Поставьте тренажер на землю основанием вверх. После этого необходимо принять исходное положение, словно вы собираетесь отжиматься. Выдыхая, начинайте скручивать корпус влево, сгибая при этом правую ногу в коленном суставе. Вернувшись в исходную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 повторов.

6–е упражнение. Примите исходное положение, аналогичное классическим отжиманиям. Важно помнить, что ноги должны опираться на землю только носками. Начинайте поочередно сгибать локтевые суставы. Если во время выполнения упражнения напрягать мускулы пресса, то вы одновременно сможете прокачивать и их.

Пелин Дмитрий

Программа питания для баланса тела

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Dymatize |

Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |

Elite Recoup

По 1-ой порции

BSN |

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |

Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |

TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |

Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

по 3 таблетки

Dymatize |

Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize |

Elite Recoup

По 1-ой порции

BSN |

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

BSN |

Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

BSN |

TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

BSN |

Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

переверните полусферу дном и повторите технику.Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

Пара негативных моментов

Нельзя коснуться плюсов, но не затронуть минусы данного снаряжения для спортивных упражнений.

Использование не советуется людям, которые страдают от:

частых головокружений;
резких скачков давления.

Можно заработать растяжение голеностопа, если не обращать внимания на правильную технику расположения ног. Итак, необходимо:

стопы держать в центр полусферы параллельно друг дружке;
колени в это время должны быть полусогнуты.
упражнения по координации не для «новичков»

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Да, тренажёр способен помочь в развитии чувства баланса, но перед занятиями на полусфере лучше некоторое время провести со стандартным набором упражнений по координации, основанным на использовании веса собственного тела.

1) Небезопасно.

Основная задача тренировок с полусферой – удержание равновесия, а с излишне тяжёлыми предметами в руках это становится проблематично из-за риска падения или получения травм.

2) Ограничения по весу.

В зависимости от вида и размеров BOSU максимальный вес выдержки резиновой или силиконовой полусферы может меняться, но нельзя допустить его превышения.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
Помогают развить ловкость и силу;
Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Разница в результатах

Контрольная группа улучшила показатели в обоих прыжках, но экспериментальная (с добавлением упражнений на нестабильной поверхности) не добилась значительных улучшений ни в одном.

Улучшения показателей в прыжке. Красные столбцы – “до” и “после” тренировок у группы с нестабильными поверхностми. Синие – со стабильными.

Рост показателей в другом типе прыжка.

В спринте обе группы улучшили время, однако контрольная группа чуть больше. Интересно, что среднее время экспериментальной группы до тренировок было на 0,04 секунды меньше, чем у контрольной, но после прохождения программы экспериментальная в среднем отставала на 0,06 с. У спортсменов высокого уровня даже такие доли секунды могут отделить чемпиона от проигравших.

Уменьшение времени спринта на 40 ярдов после тренировок на нестабильных (красные столбцы) и стабильных (синие) поверхностях.

В беге со сменой направления обе группы улучшили результаты, значительной разницы не зафиксировано. Но все же отмечу, что контрольная группа в среднем отставала на 0,09 секунды перед программой и стала быстрее на 0,03 секунды после.

Уменьшение времени в челночном беге (бег со сменой направления движения).

Проблема нестабильности

Полученную разницу можно объяснить тем фактом, что упражнения на нестабильной поверхности не отвечали принципу специфичности тренировки (для нижней части тела). Почти все спортсмены выступают на твердых поверхностях, стопы служат стабильной опорой, а вся «нестабильность» приходится на корпус и руки.

Вот почему упражнения на неустойчивых платформах могут быть полезны для стабилизаторов корпуса и мышц плечевого пояса, но не для ног. Нестабильные поверхности вынуждают увеличивать паузу между эксцентрической и концентрической фазами движения, что значительно снижает развиваемую силу. Вы словно прыгаете из песка. Конечно, такие нагрузки помогают восстановиться после травмы, но у здоровых спортсменов наблюдается даже негативный эффект.

Иное применение

Сколько бы исследований мы ни провели, всегда кто-то скажет: «А мы на них тренируемся не для силы и мощности, а для баланса и координации!»

в 1966-м исследование показало, что статически наработанные навыки (на тех же нестабильных поверхностях) очень слабо переносятся на навык баланса в динамике. Эти данные были подтверждены другим исследованием через 35 лет. Спортивные навыки развиваются специфическими тренировками. Иначе футболисты обыграли бы хоккеистов, впервые встав на коньки.

Еще один аргумент против тренировок на нестабильной поверхности: вам придется снизить рабочий вес, что вовсе не приведет к прибавке силы. Более того, эти тренировки (если сочетать их с традиционными на твердой поверхности) могут негативно влиять на развиваемую спортсменом мощность. Так что если вы делаете упражнения на нестабильной поверхности для улучшения координации, то, возможно, ухудшаете другие качества.

Приседания

Встаньте на выпуклую часть, расставьте немного ноги и выполняйте обычные приседания. Таз немного отклоните назад, спину держите ровно, стопы не отрывайте от поверхности. Выполните 15 – 20 раз в несколько подходов.
Усложненный вариант – с перевернутым тренажером. Запрыгните с первого раза на поверхность и повторите все в том же порядке.
Следующий вариант – одну ногу поставьте на выпуклую часть, вторую – но пол. В таком положении можно делать плие, приседания и перекатывания с одной ноги на другую.

УПРАЖНЕНИЯ НА BOSU

Отжимания

Исходное положение:
Упор лежа, руки на Bosu на ширине плеч — так, чтобы купол оказался под грудью.

Выполнение:

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Варианты:
Вы можете выполнять отжимания, перевернув BOSU и поставив ладони на его плоскую часть, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на BOSU. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу.

Выпады

Исходное положение:
Стоя, при этом левая нога ставится на купол Bosu, правая остается сзади на полу. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при приседании левая нога, находящаяся впереди, согнулась в колене на 90°, а правая нога, также образовывая угол около 90°, почти касалась коленом пола. Руки на поясе. Спина прямая.

Выполнение:

Медленно присесть, так, чтобы левая нога почти коснулась пола. Затем плавно вернуться в исходное положение. Спина прямая, вперед не наклоняться, взгляд чуть выше горизонта.
Рекомендации:
Правая нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

Скручивания на пресс

Исходное положение:
Лежа на спине. Купол Bosu должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице таким образом, чтобы плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.

Выполнение:

На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на «купол» и лежать горизонтально.
Рекомендации:
Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это заставляет более полно сокращать рабочую мышцу. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Посмотреть другие упражнения на BOSU

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!