Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?
- Как часто необходимо шокировать мышцы?
- Основы наращивания мышц Прогрессивная сверхнагрузка
- Достаточный объем
- Используйте продвинутую тренировочную систему
Как часто необходимо шокировать мышцы?
Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».
По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.
Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.
Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.
В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.
В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…
Как часто надо менять программу тренировок
Уже известно, что на выработку любой привычки организму необходимо около 3-х недель (21 день). С мышцами это правило работает почти так же.
Частота изменения программы тренировок зависит от нескольких факторов:
– от подготовленности человека и его изначальной физической формы;
– от регулярности и продолжительности тренировок по первичной программе;
– от результатов тренировок;
– от индивидуальных особенностей организма, в том числе, адаптационных возможностей мышечной ткани человека.
Специалисты спортивной медицины уверяют, что максимальный стресс от новой программы тренировок мышцы испытывают в первые 2-4 недели занятий. В этот же период происходит наиболее активное изменение мышечной ткани.
С 5 по 8 неделю тренировок по программе начинается постепенное угасание мышечной активности, и прогресс роста мышц и спортивных результатов постепенно замедляется. В этот период мышцы растут уже не так активно.
С 9 по 20 неделю тренировок мышечные волокна перестают стрессово реагировать на привычную программу тренировок и нагрузки. В этот период возможен период тренировочного плато.
Понять, что мышцы адаптировались к прежней программе тренировок можно по собственным ощущениям. Если в первые 2-3 недели тренировок вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, чувствуете усталость и легкую мышечную боль (крепатуру после тренировок), то со временем усталость и боли проходят, упражнения даются легко и без особых усилий.
У всех период адаптации продолжается по-разному:
– новичкам в спорте на освоение одной программы тренировок и получения максимальных результатов требуется 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);
– опытным спортсменам придется менять программу тренировок уже через 8-11 недель (2-3 месяца) регулярных занятий;
– профессиональные спортсмены и фитнес-тренера осваивают новую программу за 4-6 недель (1-1,5 месяца).
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Это просто абсурд.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
Например:
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.
Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.
Почему надо изменять тренировки?
Смена, это необходимость, которая влияет на результаты занятий, в следующих факторах:
- Чтобы уменьшить жировые отложения;
- Произвести прогрессию в весах;
- Сделать лучше выносливость и увеличить силу;
- Нарастить мышечную массу.
Мышцы, это очень сложная составляющая тела, которая поддается обучению и развитию. Также мускулатура имеет свойство очень быстро приспосабливаться к нагрузкам. Для того, чтобы мышцы увеличивались надо постоянно делать для них разные условия работы. То есть постоянно создавать незнакомые для них нагрузки. Силовые тренировки именно на это и рассчитаны.
В тот момент, когда атлет увеличивает веса или включает в программу новые упражнения, то появляется небольшой положительный интервал. В это время мускулатура спортсмена начинает более активно расти отзываясь на новые для себя условия. Как только проходит тридцать дней для мышц надо устраивать новые изменения в тренировках. И делать это придется с помощью прогрессии весов. Если это не делать то может наступить плато, это то состояние, когда не смотря на усилия изменений в теле не происходит. То есть наступает кризис. Также можно добавлять или уменьшать количество подходов и повторений.
Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?
Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.
Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:
- Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
- Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
- Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
- Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
- При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.
Когда вы должны изменить свою тренировку
На самом деле, есть только три причины, по которым вам когда-либо нужно внести какие-либо изменения в текущую процедуру тренировки.
Изменение цели: очевидно, если вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы, но теперь решили, что ваша основная цель состоит в том, чтобы добавить силы или сжигать жир, то изменения должны быть сделаны в вашей тренировки для того, чтобы достичь новой цели.
Изменение в расписании: в идеальном мире мы все могли бы пойти в спортзал в любое время, когда бы мы ни захотели. Но семья, работа и другие важные повседневные обязательства занимают очень много времени. Большинство людей должны тренироваться в тренажерном зале балансируя со своим напряженным графиком. Но иногда вещи меняются, и они могут помешать добраться до тренажерного зала в обычные дни. В этом случае может потребоваться изменить день или время обучения.
Скучно до смерти: если вы обнаружите, что тренировка, которую вы делаете, настолько скучна, что она оказывает негативное влияние на вашу мотивацию и интенсивность обучения, тогда может быть пришло время внести некоторые изменения. Если вы скучаете каждый месяц или два, то бодибилдинг, вероятно, не ваша вещь, и вы будете мучатся, чтобы мотивировать себя делать любые тренировки. Если вам становится скучно, вы можете попробовать изменить тренировку каждой мышцы один раз в неделю на два раза в неделю (или наоборот). Вам не нужно делать огромные изменения в вашей программе, если вы начинаете скучать. Вы можете придерживаться одного и того же тренировочного сплита и просто изменять некоторые из основных упражнений. Этого обычно достаточно, чтобы освежить программу, которая становится монотонной.
Andrew
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу
Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.
Как именно можно поменять программу тренировок?
Ну, в зависимости от ситуации.
Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…
Используйте продвинутую тренировочную систему
Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.
Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.
Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.
Не полагайтесь на мышечный сплит
Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.
Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.
Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.
Используйте цикличность повторов
Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.
Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.
Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.
Замена упражнений
Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.
Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.
Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.
Когда обязательно менять программу тренировки в бодибилдинге и фитнесе?
Мы уже говорили, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе, но есть три причины, при которых вам необходимо это сделать в обязательном порядке.
- Изменение цели тренинга.
Вполне очевидно, что если вы набирали массу, а сейчас необходимо просушиться, то тренировочная программа должна быть изменена. - Различные жизненные ситуации.
Практически у каждого человека занятия спотом интегрированы в повседневную жизнь. Только у профессионалов все происходит на оборот. Постепенно у нас появляются новые заботы и обязанности, которые не могут не отразиться на программе тренинга. Если у вас на тренировки остается меньше времени, чем прежде, то вам придется изменить и программу, адаптировав ее под новые условия жизни. - Тренировки стали в тягость.
Если долго не менять свои тренировки, то они превращаются в рутину и уже не могут принести удовлетворения. Если в этот момент не внести изменения, то вы не сможет тренироваться дальше.
Более детально о смене программы тренировок, смотрите в видео ниже:
