— А я студент, времени завались, хочу тренироваться каждый день! Можете что-нибудь посоветовать?
— Могу, посоветую.
Залог мышечного роста, помимо хорошего питания и сна, это правильное чередование отдыха и нагрузки. Период восстановления мышц колеблется в среднем от семи до двенадцати дней.
Теперь давайте подумаем, какой может быть выход для тех, кто хочет тренироваться каждый день? Ответ простой, нужно составить программу так, чтобы нагружать одну мышцы максимум раз в неделю.
Как это выглядит?
{module 276}
Программы такого рода в основном строятся по принципу работы мышц антагонистов. К примеру, если на первой тренировке загружается грудь, то на следующей спину. Или на первой тренировке работает бицепс, значит следующее занятие посвящено трицепсу и так далее.
Проще говоря, обычную программу, которую выполняют за три дня, делят на более мелкие части, связывают в пары мышцы антагонисты и вперёд!
Разгрузочный день
{module 277}
Возвращаемся к вопросу, можно ли тренироваться каждый день. Допустим, кто-то не «продвинутый пользователь», но страсть как хочет ежедневно посещать зал. Добро пожаловать! Система проста, берётся за основу стандартная программа для начинающих.
Вы позанимались первый день, второй день делаете то же самое, с рядом оговорок, разумеется. Уделяете большее внимание растяжкам, работаете над гибкостью, количество подходов сокращаете вдвое. Соответственно, вместо четырёх подходов у вас становится два. Нагрузка в первом подходе опускается до 30% от рабочего веса, а во втором до 50%.
Очевидно, что тренировка не силовая. Основная цель, это увеличение пластичности мышц и облегчение процесса восстановления, «вымывание» разрушенных мышечных волокон. Такая тренировка даст положительный результат в последующей силовой.
Как правильно тренироваться каждый день?
Если вы хотите тренироваться чаще, то необходимо рационально распределить привычную нагрузку равномерно в течение всей недели. Таким образом, вы не будете чувствовать перетренированность и дискомфорт.
Идеальным вариантом будет смена нагрузок: силовые тренировки, интервальные нагрузки и кардио необходимо чередовать со стрейчингом, йогой и бассейном. Если вы ежедневно тренируетесь для развития силы и выносливости, не стоит забывать про полноценное питание, его нужно корректировать из-за высоких нагрузок. Дозировать нагрузки лучше под профессиональным руководством персонального тренера, новичок чаще всего переоценивает свои силы и может нанести вред организму слишком усердными тренировками.
Бодибилдинг +
И наконец, если вы одержимы желанием тренироваться каждый день, то можно заняться вторым видом спорта. К примеру, это может быть плавание или ушу. Главное, чтобы вы помнили об основной цели: гармоничный и поступательный рост мышечной массы. Соответственно, если речь идёт о плавании, то занятия должны носить характер восстановления организма, быть альтернативой разгрузочного дня в тренажерном зале, а не работой на износ.
Разговор из жизни
Активный студент после занятия в тренажерном зале требует у меня тайную суперпрограмму каждодневных тренировок, о которой он где-то вычитал. Разубеждаю его в существовании такой. Рядом стоит его приятель и внимательно всё слушает. Потом задаёт вопрос:
— А я еще в одной секции занимаюсь, кроме бодибилдинга, а хочу, чтобы всего их три было, так можно?
— Нет, — отвечаю коротко.
Оказалось, что вторая секция была по шахматам, а паренек приколист. Предложил ему в качестве третьей секции посещать занятия по шашкам, обещал прибавку к весу, плюс два килограмма за каждый месяц тренировок.
Можно ли девушкам заниматься каждый день?
Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли заниматься каждый день спортом? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».
Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом, потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.
Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день. В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.
Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:
- Интенсивность и вид тренировки
- Цель тренировки
- Стаж и подготовленность тренирующейся девушки
Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.
Пример №1
Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.
Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.
Пример №2
Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.
Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.
- Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?
Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму
Пример №3
Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом, я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.
Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!
Пример №4
Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.
Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом, а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)
Желаю вам хороших тренировочек!
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.
Наш милый губернатор
Если серьёзно, то несиловые тренировки крайне благотворно влияют на мышечный рост. Этому открытию уже ни один десяток лет и большинство бодибилдеров им давно активно пользуются. Вспомнить хотя бы, как Арнольд Шварценеггер занимался балетом. Фотографии, на которых гора мышц элегантно поднимает ногу у балетного станка, вызывают умиление.
Если вы три раза в неделю занимаетесь бодибилдингом, то это не значит, что остальное время вы должны спать и впихивать в себя максимум белков лёжа на диване. Движение необходимо. Сила должна быть разумной, а масса пластичной!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
Застой в бодибилдинге
Тренировка с напарником
Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?
Начальный уровень
Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.
После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!
Эти 3 тренировки вы можете организовать так:
1 тренировка – на низ тела
2 тренировка – на верх тела
3 тренировка – на низ тела.
Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.
Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:
1 тренировка – верх тела
2 тренировка – низ тела
3 тренировка – верх тела.
Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.
Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.
На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.
Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!
Средний и продвинутые уровни
Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.
Схему может быть следующая:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Либо:
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.
То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:
Пн – низ
Вт – верх тела (или наоборот).
Потом
Чт – низ тела
Пт – верх (или наоборот).
Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.
