План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Лишний вес
Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

  • С чего начать похудение
  • Рекомендации
  • Принципы питания
  • Самые эффективные упражнения для похудения мужчин В домашних условиях
  • В тренажёрном зале
  • В бассейне
  • Примерная программа
      Домашних тренировок
  • Тренировок в зале
  • С чего начать похудение

    Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

    Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

    Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине.

    А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.

    Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

    Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

    Программа тренировок в зале

    Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

    Первый день — ноги:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Подъем ногами платформы в тренажере.
    4. Разгибание ног в тренажере.
    5. Выпады с гантелями в руках.
    6. Беговая дорожка 15 минут.
    7. Растяжка.

    День второй — спина и бицепс:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Гиперэкстензия в тренажере.
    4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
    5. Тяга нижнего блока.
    6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
    7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
    8. Беговая дорожка 15 минут.
    9. Растяжка.

    Тяга горизонтального блока

    День третий — грудь и трицепс:

    1. Разминка.
    2. Беговая дорожка 5 минут.
    3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    4. Жим штанги на наклонной скамье.
    5. Разведение гантелей лежа.
    6. Тяга верхнего блока на трицепс.
    7. Французский жим.
    8. Беговая дорожка 15 минут.
    9. Растяжка.

    Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

    Рекомендации

    Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Тренировку всегда начинать с разминки.
    2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
    3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
    4. В питании нужно навести полный порядок.
    5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
    6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
    7. Важно употреблять много воды.
    8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
    9. Увеличить количество повторов упражнений.
    10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
    11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
    12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

    Программа тренировок для мужчин

    Для достижения максимального эффекта используются спортивные снаряды и инвентарь:

    • турник;
    • брусья;
    • гантели весом от 5 килограммов;
    • резинки для фитнеса;
    • ролик для пресса.

    Мужчинам не рекомендуются ежедневные однотипные тренировки, чтобы не потерять мышечную массу и не спровоцировать перетренированность.

    Упражнения для похудения за неделю разнообразны и включают много кардионагрузки. Базовая программа тренировок для мужчин выглядит следующим образом:

    1. Понедельник — интервальный бег (30-40 минут).
    2. Вторник — отдых.
    3. Среда — силовая тренировка.
    4. Четверг — отдых.
    5. Пятница — интервальный бег.
    6. Суббота — отдых.
    7. Воскресенье — табата.

    Суставная разминка — обязательный элемент в любой программе тренировок. Она позволяет избежать травм. Растяжка в конце каждой тренировки также способствует снижению мышечного травматизма.

    Суставная разминка

    Принципы питания

    Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

    Важно! Мужчинам легче бороться с лишним весом, чем женщинам. Однако чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию, потери не должны превышать более 4 кг в месяц.

    Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

    1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
    2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
    3. Все продукты должны быть свежими.
    4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
    5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
    6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
    7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
    8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
    9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
    10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.

    Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.
    Примерный рацион питания должен быть таким:

    Ознакомьтесь со значением белков и углеводов, ненасыщенных и насыщенных жирных кислот для организма человека.

    № 1. Завтрак:

    • яйца куриные – 2 шт.;
    • обезжиренный творог – 300 г;
    • зелёный чай (без сахара) – 1 стак

    Обед:

    • говядина отварная – 200 г;
    • горошек – 50 г;
    • овощной салат – 300 г.

    Ужин:

    • гороховый суп – 200 г;
    • отварной картофель – 150 г;
    • зелёный чай – 1 ст.

    № 2. Завтрак:

    • рис – 150 г;
    • телятина – 100 г;
    • морковный салат – 150 г.

    Обед:

    • куриная грудка – 250 г;
    • чернослив – 50 г;
    • нежирный йогурт – 200 г;
    • молоко – 300 мл.

    Важно! Жир в поясничной области значительно опаснее, чем жир на бёдрах и ягодицах, так как он может вызвать проблемы с сердцем, а также инсульт и диабет.

    Ужин:

    • отварной картофель – 300 г;
    • куриная печень – 100 г;
    • овощной салат – 300 г;
    • сок – 250 мл.

    Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.
    Жиросжигающее питание: видео

    Упражнения с недоказанной эффективностью

    Похудение стало трендом еще несколько десятков лет назад. Каждые несколько лет появляются новые способы похудеть. Среди них – вакуум живота и дыхательная гимнастика.

    Дыхательная гимнастика

    Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в организм. Она способствует улучшению вентиляции легких и общего самочувствия. Никакой связи с похудением здесь нет. Дыхательные упражнения при желании выполняются в дополнение к основным тренировкам, похудению они не способствуют.

    Вакуум живота

    Многочисленные авторы обещают осиную талию всем, кто будет регулярно делать это простое упражнение. Оно действительно позволяет хорошо проработать поперечные мышцы живота, но жир никогда не уходит локально. Для сжигания жира нужны нагрузки на все тело с акцентами в определенных местах в сочетании с правильным питанием. Если в районе живота и боков скопилось много жировых отложений, то вакуум живота, даже с утра до вечера, не поможет похудеть.

    Вакуум живота

    Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

    Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

    В домашних условиях

    Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

    Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для утренней зарядки для мужчин.

    Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

    Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

    1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
    2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
    3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.

    Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.
    Важно! Информация о «пивном животе»


    миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.
    Планка

    Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

    1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
    2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
    3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
    4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

    Отжимания от пола

    Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

    1. ИП, как в предыдущем упражнении.
    2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
    3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
    4. Потом повторяют всё опять.

    Узнайте, как и для чего выполнять различные виды отжиманий: обратные, от стены, с широкой постановкой рук, на пальцах, в стойке на руках вверх ногами.

    Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

    Приседания

    Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

    1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
    2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
    3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

    Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.

    Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

    Махи

    В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

    1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
    2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
    3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.

    Махи ногой лёжа на боку: видео

    В тренажёрном зале

    В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

    Узнайте, стоит ли принимать ганодерму для похудения.

    Гребной тренажёр

    Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

    1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
    2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
    3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
    4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

    Сведение рук на кроссовере

    Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

    1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
    2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
    3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

    Жим лёжа на скамье

    Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

    1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
    2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
    3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
    4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
    5. Последние подходы делают в классическом положении.

    Узнайте, как делать следующие упражнения: жим штанги лёжа узким хватом, жим штанги из-за головы, жим штанги на скамье с наклоном вверх, армейский жим, французский жим, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье.

    В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

    Приседания со штангой

    Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

    Узнайте, как правильно приседать со штангой на плечах.

    Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

    1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
    2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
    3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
    4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

    Становая тяга

    Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

    Узнайте, как правильно делать мёртвую тягу со штангой.

    Порядок выполнения такой:

    1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
    2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
    3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

    Знаете ли вы? Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

    В бассейне

    Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

    1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
    2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
    3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
    4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
    5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.

    Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.
    Как похудеть в бассейне: видео

    Силовые тренировки для похудения

    Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

    Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

    День первый — грудь, плечи, трицепс:

    1. Разминка.
    2. Отжимания руками на возвышении.
    3. Бёрпи.
    4. Обратные отжимания от скамьи.
    5. Скручивания.
    6. Планка.
    7. Растяжка.

    День второй — ноги:

    1. Разминка.
    2. Классические приседания.
    3. Классические выпады.
    4. Обратные выпады.
    5. Приседания с выпрыгиванием.
    6. Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
    7. Планка.
    8. Растяжка.

    Медленный бёрпи

    День третий — спина, бицепс:

    1. Разминка.
    2. Подтягивания широким хватом.
    3. Подтягивания обратным хватом.
    4. Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
    5. Планка 2 минуты.
    6. Растяжка.

    Основные принципы похудения в домашних условиях

    Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

    По теме:

    Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

    По теме:

    Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

    Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

    -18%

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы

    HVAT (РОССИЯ)

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

    Особенности набора:

    • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

    В избранное

    Сравнить

    2 отзыва

    4.3

    • Эффективность 3.5
    • Цена/качество
      3.5
    • Дизайн
      5.0

    960 р.

    790 р.

    Офлайн

    4 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 5 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64 ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Дмитров, ул. Загорская, д. 22, ТРК «Центр», 3 этаж +7(929)911-47-75 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

    Как худеть эффективнее всего

    Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

    По теме:

    Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

    Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

    Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

    По теме:

    Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

    Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

    Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

    Комплекс упражнений для основных групп мышц

    Э

    та тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

    В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

    • разгибания рук с гантелями в наклоне;
    • сгибание рук с гантелями сидя.

    Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

    В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

    В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

    После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: