Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

О программе

Программа Р90Х

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

Система выполнения

Для того чтобы тело начало худеть, необходимо полностью пересмотреть своё питание.

В состав рациона должно входить как можно меньше быстрых углеводов и жиров. А вот сложные, волокнистые углеводы и белки — это основные и самые важные составляющие, которые обязательно должны присутствовать в потребляемой пище.

Количество белков в день рассчитывается, исходя из 1.5 гр/1 кг веса. Жиры необходимы как животного, так и растительного происхождения. Но в процентном соотношении рекомендуется 20% животных жиров, а всех остальных — 80%.

Система прокачки тела включает в себя 3 этапа, которые длятся по 30 дней.

Если тело не готово за это время к следующему этапу, то можно продлить и до 60 дней. Но важно знать, что последовательность нужно соблюдать, так как это влияет на результат. Тренироваться нужно 6 дней в неделю. Каждый день — разная нагрузка.

Белковая фаза

Начальный период называется белковым. Первые 30 дней рекомендуется включать в рацион только белковую пищу. Это поможет организму перестроиться на нужный лад. Все внутренние процессы начнут проходить правильно. При этом, занимаясь ещё и спортом, начнёт эффективно проходить процесс жиросжигания.

Тони Хортон рекомендует придерживаться следующих правил:

  • При первой тренировке нагрузка должна приходиться на постуральные мышцы. Это очень маленькие мышцы, которые находятся возле позвоночника и глубоко под кожей. Несмотря на свой размер, они обладают серьёзными функциями: отвечают за осанку, позу и вертикальное положение тела. Их обязательно нужно развивать.
  • Следующие упражнения должны включать в себя кардионагрузки. Именно они делают человека более выносливым и помогают сжечь большое количество жиров.
  • Нагрузка на руки и плечи.
  • Стретчинг. Упражнения на растяжку и гибкость.
  • Нагрузка на спину и ноги.
  • Тренировка на выносливость

Это самый первый и важный этап тренировки P90X.

Сбалансированный этап

Фаза, в которой постепенно нужно перейти человеку на сбалансированное питание. В меню должны появиться все нужные организму вещества: жиры, белки, углеводы и всевозможные полезные витамины.

Нагрузки нужны примерно такие:

  • Тренировка для трицепса, груди и плеч.
  • Занятия на развитие постуральных мышц.
  • Нагрузка на плечевые мышцы, бицепс и спину.
  • Растяжка мышц.
  • Тренировка на спину и ноги.
  • Занятия на выносливость.

Этот этап переносится даже легче, чем первый. Так как ограничений в еде становится меньше, а к нагрузкам организм привыкает всё больше и больше. Выносливость увеличивается с каждым днём.

Фаза набора веса

Этот период важен особенно для тех, кто хочет повысить массу мышц.

Необходимо делать такие упражнения:

  • Упражнения на грудные мышцы и спину.
  • Нагрузка на постуральные мышцы.
  • Прокачка рук и плечевых мышц.
  • Растяжка и гибкость.
  • Упражнения на руки, плечи и спину.
  • Кардиотренировки.
  • Занятия на выносливость.

Домашняя программа тренировок P90X требуют немало времени, примерно по часу в день. Тело испытывает большие нагрузки. Это очень тяжёлый комплекс упражнений, но результат того стоит.

Создатель P90X

Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

ПрограммаТренировкаНеделяРаботающие мышцыТипAb Ripper XПродолжительностьОборудование
P90XГрудь и спина1-3, 9, 11Грудные, спина, бицепс, трицепсСиловойДа52:50Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика1-3, 5-7, 9-12Ноги, все телоКардиоНет58:36Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки1-3, 9, 11Бицепс, трицепс, плечиСиловойДа59:53Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога1-13Все телоКардио, силаНет92:24Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина1-3, 5-7, 9-12Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спинаСиловойДа58:56Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X1-13Все телоКардиоНет58:46Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка1-13Все телоСилаНет57:32Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора4, 8, 13Все телоСиловойНет57:27Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс5-7, 10, 12Грудные, дельты, трицепсСиловойДа55:44Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс5-7, 10, 12Мышцы спины и бицепсыСиловойДа51:36Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио ХДваждыВсе телоКардиоНет43:18Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper XЕженедельноБрюшной прессСиловойN/A16:07Коврик, вода, полотенце

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

  1. Измерить пульс
  2. Выполните разминочные упражнения
  3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

  1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
  3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.

Подтягивания на турнике

Варианты тренировок

Тони Хортон предлагает три варианта, или графика, тренировок. Они отличаются друг от друга уровнем сложности, оборудованием и составом упражнений.

Lean является самым доступным вариантом. Он состоит главным образом из аэробных упражнений. Идеально подходит для тех, кто выбирает умеренные физические нагрузки. Помогает эффективно бороться с лишним весом и приобрести подтянутую фигуру.

Classic – более продвинутый уровень тренировок. Его способны выдержать люди, всерьез увлеченные спортом и имеющую достаточную физическую подготовку. Здесь акцент делается больше на силовые упражнения. График нацелен на глубокую и качественную прокачку мышц тела.

Doubles – вариант для отчаянных людей, которые не боятся большой физической нагрузки и быстрого темпа тренировок.

Программа тренировок

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога.

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио.

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

Личным сообщением администратору группы.

Перечень тренировок

P90 состоит из трех фаз, каждая из которых длится 30 дней. При переходе в очередную фазу вы будете чувствовать повышение нагрузки на мышцы, ваше тело при этом будет учиться преодолевать свой максимум на протяжение всех 90 дней.

Календарь тренировок начальный уровень

Календарь тренировок средний уровень

Фаза А. Базовый уровень.

  1. Sculpt. Рельеф. Тренировки этой фазы позволят сформировать базовый мышечный рельеф и привести тело в тонус.
  2. Sweat. Кардио. Тренировки имеют жиросжигающий эффект упражнений, они позволят выйти на новый уровень выносливости.
  3. Ab Ripper. Пресс. Упражнения на пресс укрепят мышцы живота и корпуса.

Фаза Б. Преодоление пределов.

  1. Sculpt. Рельеф. Упражнения второй фазы сформируют более четкий рельеф, придавая телу атлетичный внешний вид.
  2. Sweat. Кардио. Тренировки этой фазы сжигают калории в два раза интенсивнее, параллельно укрепляя сердечно-сосудистую систему.
  3. Ab Ripper. Пресс. Эта фаза содержит более интенсивные тренировки на пресс, в результате которых появятся пресловутые кубики.

Фаза С. Завершение трансформации.

  1. Sculpt. Рельеф. Третья фаза завершит трансформацию мышечного рельефа, визуальный эффект превзойдет все ожидания.
  2. Sweat. Кардио. Жиросжигающий эффект выше, чем во второй фазе за счет увеличения интенсивности тренировок.
  3. Ab Ripper. Пресс. Мышцы живота и корпуса приобретут атлетичный внешний вид, шесть кубиков пресса станут доказательством эффективности программы.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: