Белковая диета для набора веса: наращивания мышечной массы

Что такое сушка

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.
Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой). Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов. Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов

При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

рафинированного масла;
жирных молочных продуктов;
маргарина;
копченостей;
жареных блюд;
консервированной пищи;
сладостей;
крахмалистых овощей и бобовых;
мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

кислые фрукты;
зеленые овощи;
молоко (не больше 100 мл в сутки);
отварные яйца;
куриное мясо без кожи, жира;
обезжиренный кефир, творог;
грибы (раз за неделю);
нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
зеленый чай, минеральную воду.

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Как работает белковая диета — основные принципы

Так как прекращается поступление сахаров в организм, начинают использоваться жировые отложения. Конечно, в рационе присутствует определенное количество углеводов и жиров, однако они никак не мешают похудению, так как расходуются на работу мозга, мышц и внутренних органов.

Главная фишка диеты в то, что белок в принципе не откладывается в жировую ткань, а расщепляется и расходуется на нужды организма. На белковой диете не нужно сильно урезать калорийность, так как эффект основывается не на снижении питательности рациона.

Белковая диета хорошо разгоняет обмен веществ, что позволяет употреблять больше калорий без риска поправиться. Чтобы улучшить эффект, необходимо пить больше жидкости, заниматься физкультурой и употреблять витаминные комплексы.

Такой тип питания будет сложен для тех, кто любит сладкое, ведь исключается не только сахар, но и любые источники углеводов. Именно поэтому выдержать диету будет сложно людям с умственной деятельностью.

Результат на диете достигается в несколько этапов:

Расходование гликогена и лишней жидкости. Быстро уходит вес, однако жир еще не начинает сжигаться. В первые дни может быть слабость и головокружение;
Питание белковой пищей и запасами. Организм перестраивает свой тип питания, расходуя запасы жира и используя поступающий в организм белок;
Понижение в крови инсулина, как следствие, снижение аппетита и жиросжигание.

Легкие углеводы, особенно сахар, провоцируют скачок инсулина, что блокирует сжигание жира и увеличивают аппетит. Поэтому в сутки на белковой диете разрешается употреблять 50-70 г углеводов, желательно медленных.

Причины похудения

Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.

Первая причина

Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:

Патология щитовидной железы.
Патология желудочно — кишечного тракта.
Повреждение нервной системы.
Заражение паразитами.
Онкологические заболевания.
Анорексия.

Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.

Вторая причина

Быстрый обмен веществ.
Неправильный образ жизни
Употребление алкоголя, табакокурение.
Большое потребление кофеина.
Неправильно питание.
Малое количество потребляемых калорий за день.
Быстрый ритм жизни.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц. Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Люди, которые соблюдают высоко белковую диету для набора веса, иногда задаются таким вопросом. Итак, наиболее популярным источником белка, который необходим для набора мышечной массы, является обычная курица. Важно отметить, что курица представляет собой недорогой, вкусный, доступный, а также быстроусвояемый продукт, который можно найти в любом городе.

На втором месте среди продуктов, в которых содержится большое количество белка, являются куриные яйца, которые станут идеальным вариантом для завтрака. В одном курином яйце содержится примерно 6 г протеина, а цена на них очень маленькая, поэтому можете смело употреблять огромное количество яиц ежедневно, однако не переусердствуйте.

Также непосредственную долю внимания стоит уделить творогу, который перерабатывается организмом человека в среднем на протяжении 6 часов. Только представьте себе, что на протяжении всего этого времени творог снабжает ваши мышцы белком, поэтому лучше всего его употреблять именно перед сном, так как ночью в таком случае ваш организм будет функционировать.

Обратите свое внимание на то, что как минимум один раз в неделю вы должны позволять себе употреблять в пищу морскую рыбу. В составе такой пищи содержится достаточное количество жиров омега-3, которые положительно влияют на состояние вашего здоровья, что хорошо сказывается на наборе мышечной массы.

Кроме того, также немного внимания стоит уделить и молоку, которое представляет собой жидкий источник белка. Если вы не любите молоко, то без каких-либо трудностей можете заменить его йогуртом, ряженкой или кефиром. Как видите, высокобелковая диета для набора мышечной массы для девушки ничем не отличается от мужского варианта такого питания. Так или иначе, организмы обоих особей функционируют примерно одинаково, поэтому и питание для набора мышечной массы должно быть аналогичное.

Начинающие спортсмены, которые не так давно встали на путь правильного питания, иногда спрашивают, в каких блюдах содержится больше всего углеводов, которые необходимы для набора мышечной массы? В данном случае ответ очень прост, ведь обычные каши содержат в себе огромное количество углеводов, которые необходимы нашему организму для набора массы.

Практически во всех крупах содержатся медленные углеводы, которые отдают свою энергию организму на протяжении 3 часов с момента употребления. Именно по этой причине специалисты рекомендуют на завтрак употреблять большую порцию овсянки, а в течение дня кушать рис или гречку.

Непосредственную долю внимания стоит уделить тому, что каши необходимы вашему организму для того, чтобы восполнять энергетические запасы после тяжелой тренировки. Кроме того, они также нужны, чтобы восстанавливать работу организма на протяжении дня.

Что касается других продуктов, в которых содержится большое количество углеводов, это разнообразные сладкие и мучные изделия, которые содержат в составе быстрые углеводы, употребление чего несет за собой только негативный характер для спортсменов.

В статье подробно обсуждается высокобелковая диета для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщины, поэтому следует обязательно упомянуть о том, в каких продуктах содержатся необходимые жиры. Когда опытные спортсмены упоминают о том, что в их рационе так или иначе содержатся жиры, они говорят не о вредной пище, такой как хот-доги, пиццы и прочее. В данном случае речь идет о правильных жирах, большое количество которых содержится в рыбе, орехах, семечках.

Также непосредственную долю внимания стоит уделить тому, что идеальным источником Омега-3 является не только льняное масло, которое получается в результате холодного отжима семян, но и рыбий жир, а также морская рыба в виде лосося, скумбрии, сельди.

Помните о том, что правильная белковая диета (ужин, обед, завтрак в подробностях вы можете изучить немного выше в этой статье) подразумевает употребление достаточного количества белка, необходимого количества жира и углеводов.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Углеводно-белковые диеты практически не имеют противопоказаний. Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен набор холестерина

Также важно помнить, что диеты с повышенным содержанием белка для физические меню должны быть нераздельны, иначе будет страдать печень и почки. Продукты, рекомендуемые для массонабора Составляя рацион питания, стоит помнить, что продукты не бывают исключительно мышечными или углеводными

Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.

Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.

Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм.

Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно.

Идеально для роста мышц подходят творог, яйца, молоко, говядина, курица, миндальные орехи, устрицы, рыба жирных сортов типа семги, лосося, скумбрииа также продукты из сои.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Дневной диета системы питания Предлагаем квмнкена меню для роста отеке Коричневый рис при шпинатом, грамм запеченной индейки, немного сыра моцарелла с низким процентом жирности, 1 столовая ложка меда. Стейк семги или лосося, приготовленный на гриле с овощами.

Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, вы можете дополнить белковый рацион специальными пищевыми добавками. Однако для начала оцените для себя полезные и вредные свойства спортивного питания.

Запрещенные продукты

Высокобелковая диета для набора массы, меню которой вы увидите немного позже в этой статье, запрещает употребление разнообразных блюд, которые можно отнести к фаст-фуду. В данном случае речь идет о хот-догах, шаурме, гамбургерах, пирожках, сухариках, чипсах, а также других подобных продуктах питания, которые несут для организм только негативные последствия.

Дополнительно стоит отметить, что также из своего рациона питания вам придется исключить мучные и сладкие блюда. Высокобелковая диета для набора веса для женщин, как и для мужчин, подразумевает, что нельзя кушать торты, булочки, конфеты, употреблять газированные напитки, а также другие подобные сладости и прочее.

Многие во время соблюдения той или иной диеты считают, что консервация рыбы, а также мяса только положительно влияет на все процессы, происходящие в организме. Это очень серьезная ошибка, ведь во время похудения употреблять разнообразные консервы строго-настрого запрещено. Многие даже не догадываются, что в составе консерв содержится огромное количество углеводов и жиров, которые не нужны вашему организму и не содействуют набору мышечной массы.

Самое опасное и вредное, что может быть, это сигареты и алкоголь. Конечно, никто не скрывает, что все это вредит вашему организму, однако в данном случае причина запрета не в этом, ведь алкоголь и сигареты негативно сказываются на увеличении мышечной массы. Эти две категории изделий уменьшают скорость роста мышц.

Читать далее: Как сократить период сушки и увеличить эффективность диеты

Кроме того, непосредственную долю внимания уделить стоит тому, что продукты высокобелковой диеты, которые запрещены к употреблению, иногда все-таки можно кушать. К примеру, если вы жить не можете без пирожного, вы без каких-либо трудностей можете его скушать, однако делать это необходимо правильно, то есть в первой половине дня, желательно утром. При этом не нужно сильно увлекаться такими изделиями, ведь все это негативно скажется на вашем организме в будущем.

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

70 % – белки;
30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
Соль и сахар под запретом;
Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
«Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц

Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

гречка с маслом (100 г и 5 г);
творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

творога 1% 600 г;
3 яиц;
2 ст.л. манной крупы;
2 ст.л. сметаны;
100 г кураги;
половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
отварной картошки (100 г);
салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

Набор продуктов:

сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
бурый рис (150 г);
фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам

Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

употреблять белки животного и растительного происхождения;
использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
тщательно пережевывать пищу;
пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

Расстройства деятельности органов ЖКТ.
Паразиты.
Злокачественные новообразования.
Патологии нервной системы.
Болезни ЩЖ.
Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Разрешенные к употреблению продукты

Обсуждая высокобелковую диету, меню, а также другую полезную информацию, необходимо отметить и упомянуть о разрешенных и запрещенных продуктах питания. Итак, прежде всего о разрешенных продуктах, которые вы можете употреблять во время того, когда следуйте правилам высокобелковой диеты.

Читать далее: Как выбрать рабочий протеин для набора массы

В общем, вам необходимо, ели вы хотите набрать мышечную массу, употреблять гречневую кашу, овсянку, рис, пшеничную кашу, перловку. Единственным исключением из каш, которые вам не следует употреблять, является манка, так как она представляет собой бесполезный продукт.

Непосредственную долю внимания стоит выделить мясу. Вы можете кушать курицу, постную свинину, индюшатину, нежирную говядину, а также крольчатину. Помните о том, что мясо лучше всего готовить на пару, в духовом шкафу или варить. Ни в коем случае не жарьте мясо, ведь во время такой термической обработки оно потеряет все необходимые вам вещества и получит большое количество жира, а это уж вам точно не поможет набрать именно мышечную массу.

Также высокобелковая диета для набора веса для мужчин подразумевает, что вам необходимо употреблять рыбу. В плане содержания белка полезным будет и употребление даже пресноводных видов рыб. К примеру, это может быть карп, плотва, щука, судак. Однако, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством незаменимого жира омега-3, необходимо обратить внимание на морские сорта рыбы, такие как сельдь, скумбрия, семга и лосось.

Еще одним очень важным продуктом, который вы просто обязаны употреблять ежедневно, являются яйца. Их вы можете варить, жарить, готовить из них омлет, а также добавлять их в свои коктейли. Способов употребления яиц существует очень много, однако помните всегда о том, что в сыром виде яйца являются бесполезными, так как организм их не усваивает.

В яйцах содержится большое количество аминокислот, поэтому их необходимо употреблять часто, если вы сидите на высокобелковой диете для набора веса. Мужчинам также особую долю внимания следует уделить употреблению молочных продуктов, а также изделий, которые имеют к ним отношения. Речь идет о твороге, йогуртах, кефире, сыре, а также подобной продукции.

Также не забудьте о том, что употреблять дополнительно можно грецкие орехи, арахис, лесные орехи, семечки подсолнечника и тыквы, креветки, кальмары, а также множество других продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Если вы любите макароны, не расстраивайтесь, ведь меню высокобелковой диеты для набора массы подразумевает, что вам можно употреблять макароны. Однако помните, что макароны должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы.

Дополнительно стоит отметить и то, что необходимо кушать фрукты и овощи, причем чем больше, тем лучше для вас и вашего тела. Именно фрукты и овощи помогут белку усвоиться в организме, так как эти две незаменимые категории продуктов положительно влияют на процесс пищеварения в организме человека.

Рацион и продукты в меню

Значительную часть рациона белковой диеты спортсменов представляют продукты-и натурального протеина, а конкретно:

нежирное мясо: постная говядина, телятина, крольчатина;

Для вегетарианцев

рыба нежирных видов: минтай, хек, треска, путассу; морепродукты: мясо криля, кальмары, креветки, осьминоги, морская капуста. нежирное молоко;

Белковая диета для спортсменов разработана специалистами и соответствует всем мед свидетельствам.

Суши по рекомендации диетолога. некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, лук; несладкие яблоки, грейпфруты (на перекус); яичка: куриные, перепелиные;

Белок – это структурный материал, который организм употребляет для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает вернуть мышечную ткань после сильных физических нагрузок и содействует мышечному росту, что принципиально для спортсмена.

орешки: грецкие, миндаль, кешью; обезжиренные кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, сыворотка;

Из напитков допускается рядовая кипяченая либо минеральная вода без газа, зеленоватый чай, травяные сборы с ромашкой, мятой и пр. Потребление кофе и темного чая рекомендуется ограничить во избежание роста нагрузок на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы. Категорически запрещен алкоголь!

Для восполнения недостатка углеводов допускается умеренное употребление злаков в виде овсяной, гречневой каш, отрубного, цельнозернового хлеба и хлебцев. Не считая того, углеводы и белки рекомендуется употреблять раздельно друг от друга.

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день. Для максимального жиросжигания:

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Кофеин
Мультивитамины
Рыбий жир
Витамин Е
Цинк
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

жим лежа;
тренировки с гантелями;
обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
дедлифты с выпрямленными коленями;
подтягивания на турнике;
отжимания на брусе.

Читать далее: Мифы о спортивном питании — DailyFit || Мифы о спортивном питании 5 мифов

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.