Как снять усталость после тренировки

Почему после физических нагрузок болит голова?

Чаще всего головные боли после физических нагрузок становятся результатом перенапряжения. Занятия спортом могут быть полезны только при правильном дозировании нагрузок. Кроме этого следует помнить, что в некоторых случаях занятия спортом могут быть противопоказаны, и перед началом тренировок вам стоит пройти медицинское обследование. Чаще всего головные боли, вызванные чрезмерными физическими нагрузками, проходят после отдыха.
При активной работе мускулов ускоряются метаболические процессы, организм нуждается в большем количестве глюкозы и кислорода. Если у человека есть некоторые заболевания, то возможно кислородное голодание, приводящее в результате к появлению головных болей. Вот основные причины появления болей в голове:

1. Проблемы с работой сердечного мускула или сосудов.
2. Заболевания бронхо-лёгочной системы.
3. Нарушения в работе кроветворной системы, например, анемия.
4. Ожирение.
5. Высокие нагрузки, несоответствующие уровню подготовки спортсмена.
6. Недуги инфекционно-воспалительной природы.
7. Остеохондроз.
8. Болезни лор-органов.
9. Черепно-мозговые повреждения.
10. Воспаление мозга, а также его оболочек.

Если после физических нагрузок головные боли возникают часто, то возможно из-за наличия хронических недугов организм плохо переносит кислородное голодание. Достаточно часто проблемы с самочувствие после тренировки возникают у начинающих спортсменов. Необходимо помнить, что нагрузки должны увеличиваться постепенно. Если игнорировать это пожелание, то возможны более серьезные проблемы. А сейчас расскажем более подробно, почему во время физической нагрузки становится плохо, в частности возникают головные боли.

Сердечнососудистая система

Состояние гипоксии под воздействием физических нагрузок может возникнуть из-за неудовлетворения потребностей организма в кислороде. Напомним, что переносчиками кислорода в ткани являются эритроциты. Когда сердечный мускул не способен обеспечить транспортировку достаточного количества этого вещества, то могут появиться болевые ощущения в разных частях тела.

Также важное значение в этом вопросе имеют и кровеносные сосуды, ведь именно они регулируют поступление окислителя в ткани всего тела. Если сосуды находятся в плохом состоянии, то это негативно сказывается на клеточном метаболизме. Устойчивость организма к физическим нагрузкам может снизиться в результате наличия некоторых недугов, например, гипертонической болезни или сердечной недостаточности. Из-за проблем с сосудами нарушается кровоток, что также может стать причиной появления головных болей.

Дыхательная система

Хронические недуги легких или пневмония в острой форме могут стать причиной спазмов кровеносных сосудов. Пневмосклероз представляет собой процесс замещения легочных тканей соединительными. Это приводит к снижению сократительной способности легких, уменьшению поглощения кислорода, а также сатурации лёгких.

Сатурация крови представляет собой насыщение окислителем гемоглобина. Снижение способности потреблять кислород может быть вызвано астмой, обструктивным бронхитом в острой форме, а также эмфиземой легких. Последний недуг увеличивает воздушность легочных тканей, что в свою очередь снижает оксигенацию крови. Еще одной причиной появления головных болей после физических нагрузок может стать пневмония. Это недуг воспалительной природы, при котором в организме синтезируются вещества, вызывающие сужение кровеносных сосудов.

Заболевания эндокринной системы и анемия

Анемия представляет собой уменьшение количества эритроцитов или содержания гемоглобина в крови. В результате появляется дефицит кислорода, а головной мозг крайне чувствителен к этому явлению. Различные заболевания гормональной системы также могут быть причиной развития головных болей после физических нагрузкой. В первую очередь это касается диабета и гипертиреоза.

Если о диабете известно многим людям, то о гипертиреозе стоит рассказать чуть подробнее. Данный недуг характеризуется увеличением скорости гормонов щитовидной железы, что приводит к резкому росту их концентрации. Это негативно влияет на частоту сердечных сокращений, способствует росту давления крови. Под воздействием физических нагрузок метаболические процессы резко ускоряются и по причине повышения давления крови появляются головные боли.

При диабете в организме синтезируется большое количество кетоновых тел, чрезмерная концентрация которых может стать причиной ацидоза. При этом недуге резко ухудшается состояние капилляров. При чрезмерной физической нагрузке риски появления головных болей в такой ситуации резко возрастают. Также говоря о том, почему во время физической нагрузки становится плохо, необходимо вспомнить и о таких гормонах, как кортизол и альдостерон. Они производятся надпочечниками, при геперактивности которых возможно появление болевых ощущений в области головы.

Воспалительные заболевания в острой и хронической формах

Любое острое респираторное заболевание уже само по себе может оказаться причиной возникновения головных болей, а также увеличения температуры тела. Из-за высоких физических нагрузок эти симптомы могут усиливаться. Если в пазухах головы протекают воспалительные процессы, то физическая активность способна вызвать колебания жидкости в полостях. В результате раздражаются троичный и другие нервы.

Остеохондроз и черепно-мозговые повреждения

При различных травмах головы могут возникать болевые ощущения, а физические нагрузки способствуют их усилению. Также опасным является и повреждение шейных позвонков. Завершая разговор о причинах появления головных болей после физических нагрузок хочется отметить, что они не могут появиться из ничего. Когда подобное состояние возникает часто, то стоит пройти медицинское обследование.

Причины головокружения после физической нагрузки

1. Недостаток кислорода. Если человек бежит в быстром темпе длительное время или выполняет силовые тренировки в интенсивном режиме, то головокружение может возникнуть из-за нехватки воздуха. Любую нагрузку нужно выполнять в умеренном темпе.

2. 
   Большая физическая нагрузка. Зачастую люди начинают переусердствовать со спортом, увеличивают нагрузку, начинают дольше и дольше тренироваться. Как следствие, падает давление и организм уже не способен поддерживать заданную интенсивность.

3. Обезвоживание. Головокружение может быть вызвано резкой сменой кровотока и сменой сердечного ритма, поэтому во время тренировок нужно подбирать оптимальную нагрузку, которую способен выполнить организм. Обезвоживание происходит из-за повышения температуры тела и обильного потоотделения. Во время тренировку нужно всегда пить воду, но не в коем случае не половину бутылки за один раз. Пить нужно небольшими глотками, чередуя прием воды с подходами к физическим упражнениям.
4. Питание. При истощении энергии возникает головокружение. Наше тело, как автомобиль. Его необходимо заправлять топливом, а для человека едой. Чтобы обеспечить организм достаточной энергией необходимо поесть незадолго до тренировки. Перекусить рекомендует за два часа до тренировки.
   Еда должна содержать белки и сложные углеводы, например курица и гречка, рис и рыба. Полноценный прием пищи поможет хорошо потренироваться и восполнить силы. Если плотно поесть не получается, нужно сделать легкий перекус (фрукты, орехи, кисломолочные продукты).
5. Лекарственные препараты. Возможна причины в применении средств для лечения артериального давления, прием антибиотиков или транквилизаторов. В этом случае лучше подождать, пока прием препаратов закончится и отдать предпочтение ходьбе в спокойном темпе.

Наличие заболеваний

Какие механизмы происходят в организме, что способствует возникновению головокружения?

• Гипертония. С таким недугом нужно выполнять определенные упражнения. Силовые тренировки с осевой нагрузкой противопоказаны. Для безопасности лучше заниматься под контролем тренера.
• Нарушения вестибулярного аппарата. Исключить упражнения вследствие которых человека может укачать. Подобрать нагрузку без резких движение, выполнять физкультура медленно и осознано.

• Повышенное внутричерепное давление. После тренинга может возникнуть головная боль, головокружение, чувство расписания в теменной области. Во время занятий следить за частотой сердечного пульса, нагрузка должна быть аккуратной с минимальным весом.

• Атеросклероз. Помимо головокружения человек с данным заболеванием может испытывать острую боль в лобовой области. Лучше отдавать предпочтение физическим нагрузкам, в которых тело зафиксировано, без прыжков и резкой смене положения.
• Остеохондроз. Если человек страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, то головокружение может возникнуть из-за спазм мышц шеи. Занимаясь силовыми упражнениями людям с такой проблемой нужно не задерживать дыхание, не брать вес, которые приводят к чрезмерному натуживанию.
• Вегетососудистая дистония. Вегетативная нервная система занимается регуляцией деятельности внутренних органов. При несоответствии уровня физической нагрузки появляется дрожание рук, головокружение. Необходимо исключить упражнения, в которых нужно резко менять положение тела. Нагрузка должна быть умеренная.
  Противопоказаны упражнения, при которых голова находится ниже груди и упражнения верх ногами. Если начинает кружиться голова, лучше остановиться и подождать пока все симптомы пройдут.

Подробнее о том, симптомом каких недугов является головокружение, читайте тут.

Симптомы во время физической нагрузки, которые нельзя игнорировать

Практически каждый атлет весьма чутко прислушивается к болевым ощущениям в суставах либо мускулах. Однако при этом велик риск пропустить более серьезные тревожные сигналы, отправляемые нашим организмом. Сейчас мы расскажем о симптомах, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Если вы хотите знать, почему во время физической нагрузки становится плохо, то должны запомнить их.

Кашель во время кардио нагрузок

Чаще всего спортсмены в такой ситуации думают, что просто пересохло горло и нужно выпить воды. Однако всё может быть значительно сложнее, и появившийся кашель говорит о возможном развитии астмы. Многие люди уверены, что это заболевание связано с удушьем, но ещё одним признаком развития недуга является и кашель.

Если у вас часто во время кардио сессий появляется кашель, то стоит определить, в какой именно момент занятия это происходит. Если к этому моменту вы уже тренируетесь минут 20 либо показатель частоты сердечных сокращений достиг отметки в 160 ударов в минуту, то определенно стоит посетить врача. Старайтесь проводить занятия на свежем воздухе либо качественно проветренном помещении. При различных недугах дыхательной системы лучшим местом для тренировок станет теплое помещение с высокой влажностью, например, бассейн.

Головные боли во время силового тренинга

Мы уже рассмотрели основные причины этого явления. Многие атлеты уверены, что все дело в обычном перенапряжении и после отдыха проблемы исчезнут. Однако переутомления является меньшей вашей проблемой. Если причина появления головных болей связана с повышением давления крови, то ситуация значительно хуже, чем вы полагаете.

Резкие перепады давления могут стать причиной различных серьезных недугов, например, расслоения кровеносных сосудов. При наличии у спортсмена остеохондроза шейных позвонков, боли в голове могут быть вызваны спазмами мускулов шеи. Чтобы устранить эту проблему, необходимо излечить остеохондроз.

Если вы почувствовали головные боли в ходе тренинга, то прервите свое занятие и измерьте частоту сердечных сокращений с давлением крови. Когда пульс процентов на 40 превысил максимально допустимое значение, а верхнее давление выше 130, то лучше завершить тренинг.

При выполнении силовых движений вам необходимо следить и своим дыханием и не задерживать его. Также не используйте рабочие веса, которые заставляют вас чрезмерно напрягаться. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или нервной возбудимости, то силовому занятию стоит предпочесть получасовую кардио сессию, проводимую в среднем темпе. Если проблемы с давлением крови возникают часто, а желание заниматься культуризмом высоко, рекомендуем обратиться к специалисту, который поможет в составлении индивидуальной тренировочной программы.

Болевые ощущения в области грудной клетки

Чаще всего спортсмены в такой ситуации уверены в своем сердечном мускуле, а боли списывают на высокую интенсивность проведенной тренировки. Однако все может быть значительно сложнее. Во время клинических обследований пациентов часто проводятся так называемые стресс-тесты с использование велотренажеров или беговой дорожки. С их помощью можно выявить скрытые проблемы в работе сердечного мускула.

Если во время велопрогулки или пробежки вы почувствовали болевые ощущения в области грудной клетки, не оставляйте симптом без внимания. Возможно дело не в вашем сердце, а, например, в межреберной невралгии, но лучше в этом убедиться. Заметим, последнее состояние часто возникает у начинающих атлетов, которые используют чрезмерные нагрузки.

Всё дело в том, что во время выдоха-вдоха мускулы сокращаются весьма активно и это может привести к защемлению нервных окончаний. Если данный симптом был вами замечен, то занятие стоит прервать, но паниковать не нужно. Первым делом необходимо определить характер болевых ощущений. Если боль появляется при легком нажатии, движении или вы способны нащупать ее очаг, то возможно все дело в спазме мускулов. Однако не стоит отказываться от визита к специалисту.

Болевые ощущения в правом боку во время бега

С этим явлением сталкиваются многие спортсмены, и при длительных кардио нагрузках оно считается нормальным. Болевые ощущения возникают в области печени. Из-за ускорения кровотока, орган увеличивается в размерах и давит на нервные окончания. Однако возможно проблемы связаны с желчным пузырем. Если после отдыха боли прошли, то все нормально. Но когда они не исчезают длительное время после завершения тренинга, вам определенно стоит обратиться к врачу.

Каждому знакома боль в мышцах после больших физических нагрузок, особенно если до этого человек длительное время не занимался физкультурой. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме.

Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая — это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

Как избежать мышечной боли после нагрузок?

Во-первых

, физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

Во-вторых

, не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой — это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль — это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

В-третьих

, перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, «разогревающую» мышцы.

А что делать, если боль уже появилась?

Во-первых

, ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий.

Во-вторых

, при мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться.

В-третьих

, если боль очень сильная, полезен теплый душ, ведь он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.

В-четвертых

, полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.

Кстати…

Боль в мышцах после физических нагрузок может возникать в результате разрыва мышцы. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированной мышцы! Различить эти два вида болей несложно: если боль — результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не дает двигаться. Первый вид боли проходит сам собой, второй требует обращения к врачу!

Интенсивные физические нагрузки после малоподвижного образа жизни вызывают дискомфорт. Возникает резонный вопрос: почему болят мышцы после физических нагрузок? На этот вопрос мы и попробуем найти ответ. Возникновение боли происходит через 4-6 часов, а ее усиление – на второй день.

Механизмы возникновения мышечной боли

Интенсивная работа мышцы сопровождается недостатком кислорода, в результате чего «в ход» идет запасенная энергия. Из-за кислородной недостаточности происходит вырабатывание молочной кислоты. При умеренной нагрузке происходит ее выведение из мышц вместе с кровью. Сильная нагрузка препятствует выведению кислоты из мышечной ткани, что приводит к раздражению нервных окончаний и возникновению болевых ощущений.

Боль, возникающая при физических нагрузках, повышается при их продолжении и начинает постепенно идти на спад, когда нагрузки прекращаются. Физическая активность способствует усиленному притоку крови к мышцам, повышению их тонуса и увеличению их в объеме.

Существует мышечная боль запаздывающего типа. Как правило, боль в мышцах человек испытывает не сразу, а на второй день после нагрузки. Причем болевые ощущения могут усиливаться по нарастающей амплитуде в течение 2-3 дней. Основной причиной возникновения такой боли являются микроразрывы мышечных волокон. Болевой синдром запаздывающего типа сопровождается воспалением мышц.

Причины возникновения усталости после тренировки

А вот тема, как снять мышечную усталость после интенсивных физических нагрузок, требует более подробного рассмотрения. Физическая усталость может выражаться в мышечной боли и тяжести. Во время активных нагрузок в мышцы поступает недостаточное количество кислорода, организм вынужден расходовать запасы энергии. Поэтому в мышцах появляется много молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания, что и вызывает боль в мышцах. Такая мышечная боль после тренировки считается нормальной, несмотря на то, что и может вызвать определенный дискомфорт. Но бывает так, что из-за слишком сильных спортивных или физических нагрузок появляются микротравмы мышечных волокон, растяжения. Причиной может стать неправильно спланированная самостоятельная тренировка, или упражнения под присмотром неквалифицированного тренера, слишком интенсивных тренировок.

Способы предупреждения появления дискомфорта в мышцах

1. Возникновение мышечных болей наблюдается у новичков, подвергающих себя в первый день интенсивным нагрузкам. Поэтому, чтобы исключить появление болей, необходимо физические нагрузки сделать регулярными.

2. Бытует ошибочное мнение, что мышечная боль после физической нагрузки — это нормальное явление. На самом деле, она является результатом перенагрузки, о которой нам пытается сообщить организм. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать организм на первом занятии. Нужно наращивать нагрузки постепенно, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым условиям.

Как устранить дискомфорт?

Для снижения болевого синдрома необходимо снизить уровень активности, но резко прекращать занятия нельзя. Оптимальный вариант — это ходьба или легкий бег, зарядка. Поскольку физические нагрузки приводят мышцы к состоянию сжатости, то для устранения болей необходимо выполнять расслабляющий массаж.

При сильных болях рекомендуется принимать теплый душ или теплую ванну, которые способствуют ускорению обменных процессов и расслаблению. Для скорейшего выведения из организма продуктов обмена необходимо обильное питье. Выполнение этих несложных правил поможет исключить появление мышечных болей.

Болезненные ощущения в мышцах на следующие день-два после интенсивных тренировок — явление, знакомое каждому: о крепатуре мышц не понаслышке знают и бывалые спортсмены, перешедшие на новый, более высокий уровень нагрузок, и новички, недавно приступившие к занятиям по усовершенствованию своего тела.

Как относиться к синдрому отложенной мышечной боли — как к возможным негативным последствиям для организма или как к свидетельству положительной динамики развития мышечной массы? Ответить на этот вопрос можно, разобравшись в причинах возникновения крепатуры мышц.

Работа над атлетичностью своей фигуры немыслима без стрессов и болевых ощущений. Но является ли боль в мышцах (появляющаяся во время занятия или по истечении суток после него) признаком улучшения спортивной формы?

Серьезные физические нагрузки, которые испытывают мышцы во время силовых упражнений или кардио тренировок , не могут не повлиять на их состояние. Появление боли и чувства жжения во время занятия обусловлено недостаточным притоком крови, обогащенной кислородом, к мышечным волокнам для восполнения необходимого количества энергии. В это время человеческий организм запускает «запасной» механизм, который компенсирует нехватку кислорода образованием лактата (молочной кислоты). Именно ее скопление в клетках нагружаемых мышц вызывает неприятные болевые ощущения.

Стоит ли прекращать тренировку, если появились неприятные признаки жжения в тех группах мышц, на которые дается интенсивная нагрузка? В большинстве случаев лучше перетерпеть и продолжить заниматься по ранее спланированной программе тренировок . Если же боль становится нестерпимой, мучить себя до изнеможения не следует. В течение короткого времени после окончания занятия кровеносные сосуды вновь обогатятся кислородом, а скопления в мышечных тканях молочной кислоты постепенно растворятся в крови, боль исчезнет без негативных последствий для организма.

Итак, боль, вызванная действием лактата, перестала беспокоить, и воодушевленный сегодняшними успехами начинающий атлет готов назавтра продолжить занятия с удвоенной энергией. Но наутро, встав с постели, он понимает, что ни о какой тренировке речи идти не может — его мышцам так больно, что впору заново учиться ходить, потихоньку переставляя ноги, а руки могут удержать разве что листок бумаги, но никак не штангу или гантели.

Непривычная слабость, сильная боль и ощущение «вздутости» мышц — эти неизменные спутники синдрома запоздалой мышечной боли известны всем, кто имел или имеет отношение к постоянным физическим нагрузкам. Причиной появления крепатуры мышц, возникающей на 1-2 сутки после интенсивной тренировки, являются микротравмы волокон. Эти повреждения размером всего лишь в несколько сотых миллиметра нельзя путать с растяжениями, когда мышечные волокна травмируются на участке от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. Из-за того, что организм начинает бороться с микротравмами путем направления в поврежденную зону иммунных клеток, возникает воспалительный процесс, который, как известно, всегда сопровождается болью. Обычно во время занятия атлет получает не одну, а множество микротравм, поэтому создается ощущение, что болит все тело.

Обычно синдром отложенной мышечной боли проходит за 2-3 дня, иногда требуется неделя, чтобы восстановиться и продолжить тренировки. Если на восстановление уходит гораздо больше времени, или боли не уменьшаются, следует обратиться к врачу — возможно, речь идет не о крепатуре, а о растяжении или чем-то более серьезном.

Чем больше развиты мышцы, тем менее вероятно, что появятся признаки крепатуры. Именно поэтому новичкам с нетренированной мышечной системой «везет» больше — в начале своего пути к совершенной фигуре им не раз придется столкнуться с этим явлением. Крепатура у опытных атлетов может проявиться при смене программы тренировок, интенсивности нагрузок, добавлении новых упражнений и т.п.

Как снять усталость мышц после нагрузки

Одно из главных правил для снятия мышечной усталости – не прекращать тренировки надолго. Наоборот, если чувствуете усталость и боль в мышцах, занятия нужно продолжать. Возможно, не в таком режиме, придется снизить активность занятий, но если, несмотря на болевые ощущения, чувствуете силы на продолжение занятий – вновь идите в спортзал. Если усталость достаточно сильная, и вам трудно даже нормально передвигаться, тренировку лучше отложить на несколько дней. Но при этом лучше хотя бы дома, сделать некоторые несложные упражнения. Благодаря этому на следующий день сильная мышечная боль спадет, организм поймет, что ваш поход в тренажерный зал – не разовая акция, а мышцы будут подготовлены к нагрузкам. Если же сделать большой перерыв в занятиях, а потом вновь взяться за активные тренировки, мышечная боль может проявиться с новой силой. Нагрузки на мышцы меньшей интенсивности выведут молочную кислоту из мышечных волокон.

Нагрузку на тренировках всегда увеличивайте постепенно. Не нагружайте свои мышцы в первое же занятие слишком сильно. Так вы оградите организм от слишком сильной усталости.

Крепатура — хорошо или плохо?

Синдром запоздалой боли в мышцах нельзя считать поводом к прекращению тренировок. Наоборот, если на завтра или послезавтра проявились признаки мышечной крепатуры, можно быть уверенным в том, что организм отреагировал на непривычные нагрузки правильно и всеми возможными способами пытается восстановиться. После полноценного отдыха и приведения состояния в норму рекомендуется продолжить занятия в спортзале, ведь мышцы стали более выносливыми и сильными, а значит тело готово к новым свершениям.

Если мышечная боль давно не заявляла о себе, следует задуматься об увеличении нагрузок и времени тренировок, смене программы: мышцы адаптировались к одним и тем же упражнениям, а для их наращивания нужны более ощутимые усилия. Результативность будет более высокой, если программа тренировок будет корректироваться или меняться раз в 2-3 месяца.

Разгрузи уставшие мозги во время тренировки

Итак, насколько же сильно влияет умственная усталость во время тренировки на твой организм? Приведем несколько научных фактов. Надеемся, что они помогут развеять твои предрассудки. Умственное утомление не влияет на физическую активность. Даже наоборот: размять мышцы после сложного интеллектуального труда – благое дело для организма!

Рекомендуем комплекс упражнений на растяжку для разных мышц и мышечных групп. Это довольно полезные упражнения. Применять эту программу на растяжку и гибкость вы сможете как в виде разминки перед тренировкой, так и в виде заминки после. Будьте осторожны и не совершайте резких движений и не тяните мышцы слишком сильно.

Конечно, нервная система напрямую влияет на мобилизацию мышц для их эффективной работы. В теории утомление должно неблагоприятно влиять на качество физической нагрузки. Но на самом деле все не так, как кажется. Это доказали многие научные исследования. И причина в том, что физическое и умственное утомление действует на разные части нервной системы, которые, в свою очередь, не связаны друг с другом напрямую. Именно поэтому даже после крайне трудного дня и сильного умственного утомления, твои мышцы готовы получить свою физическую нагрузку. Сила и выносливость при этом не пострадают. Может, даже неплохо было бы переключиться с мозгового штурма на физику тела? В следующей части текста ты узнаешь, как расслабиться после тренировки.

Профилактика мышечной боли

Способов полного предотвращения болей в мышцах после тренировок не существует, поскольку их появление — естественная реакция организма. Тем не менее, существует несколько советов по уменьшению длительности и силы болезненных ощущений.

Во-вторых, следует соблюдать питьевой режим. При обезвоживании, которое сопровождает любую тренировку, кровь сгущается, в результате чего к мышцам не поступает достаточное количество кислорода, а, соответственно, и энергии.

В-третьих, уменьшить боли после тренировок помогает грамотное использование тренажеров и снарядов. Если человек упражняется без системы, допускает ошибки, слишком нагружая или воздействуя неправильно на группы мышц, то впоследствии сильного болевого синдрома не избежать. Лучше, если тренер подскажет, как составить эффективную программу тренировок или безопасно для здоровья выполнять то или иное упражнение .

В-четвертых, нельзя забывать о качественной разминке перед тренировкой. Обрушивать огромное количество повторов с утяжелением на не разогретые мышцы — только вредить своему организму.

В-пятых, предупредить появление болей поможет принцип «от легкого к тяжелому»: начиная тренировку с меньших весов, но большего количества повторов, можно избежать слишком интенсивного проявления крепатуры на следующий день.

Снимаем усталость после тренировки

Питание

После тренировки необходимо употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером.

Отдых для мышц

Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней.

Хотя интенсивные тренировки могут ослабить вас, небольшой отдых вернет вам силы. Не переусердствуйте с тренировками и давайте организму отдохнуть, как чувствуете, что вам необходим отдых. Можно даже тренироваться через день.

Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления.

Растяжка

После тренировки необходимо выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снизит количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах.

Жидкость

То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы.

Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легкоутомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.

Рекомендуется, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки.(Читайте «Питьевой режим при занятиях фитнесом«)

Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Обычно синдром отложенной мышечной боли при соблюдении условий полноценного отдыха и сна проходит без негативных последствий за 2-3 дня. Но иногда боли настолько невыносимы, что приходится использовать дополнительные средства, чтобы уменьшить их проявление. Для снятия боли в мышцах помогут несколько способов:

• Любые водные процедуры — плавание в бассейне, теплая ванна, контрастный душ способствуют расслаблению нагруженных мышц и снижению боли.
• Баня — еще один прекрасный способ дать организму расслабиться. При этом нельзя забывать об обильном питье.
• Массажные процедуры не только разминают мышцы и усиливают приток крови к очагам боли, но и имеют положительный психологический эффект.

Синдром отложенной боли в мышцах — явление распространенное, и избежать его невозможно ни профессиональному спортсмену, ни обычному клиенту спортзала. Важно продолжать тренировки, чтобы адаптировавшиеся к нагрузкам мышцы оставались в тонусе, а тело было спортивным и подтянутым.

Таким образом, мышечная боль может быть

Острая – появляется во время или сразу после занятия. Может возникнуть по причине физической активности с предельными нагрузками, по причине отсутствия разминки, неподготовленности мышц к подобным нагрузкам.

Запоздалые мышечные болевые ощущения. Возникают, как правило на следующий день после тренировки, а длиться могут до двух недель. Возникают из-за повреждений мышечных волокон. Могут возникнуть по причине: тренировок после долгого перерыва, упражнений с гантелями, занятий, во время которых мышцы растягиваются дольше, чем находятся в укороченном состоянии – бег под гору, прыжки и т.д.

Если организм понимает, что он не подготовлен к такой нагрузке, он старается предупредить последующее травмирование мышечных волокон – наращивает мышечные ткани, делает ее толще и выносливее. Иначе говоря, мышцы растут, а мы понимаем, что не зря потели. Поэтому умеренная усталость и боль в мышцах не является поводом для беспокойства. Но не стоит заниматься так, что последующие дни тяжело будет даже ходить или сидеть.