Способы расслабления мышц после тренировки

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Тренажерный зал

Аквазона

Тело и разум

Советы спортсменам

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то знаете не понаслышке, что растяжка и расслабление мышц – необходимое завершение любой тренировки. Это позволит не только избавиться от крепатуры, но и закрепить полученный после тренировки результат.

После продолжительно пробежки снять мышечное напряжение помогут прохладные ванны. Всего десять минут процедуры и боль в мышцах, которая обычно наступает на следующий день после интенсивной тренировки, как и не бывало.

Снять напряжение после длительного и долгого заплыва рекомендуется следующим способом: встаньте возле дверного проема и крепко прижмите ладони к дверному косяку с обеих сторон. Далее сделайте шаг в дверной проем и максимально расправьте плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если вы провели тренировку, в которой задействовали все группы мышц тела, то вам поможет теплая ванна, которую рекомендуется принимать в течение двадцати минут. Для наилучшего эффекта в воду можно добавить морскую соль или эфирные масла.

Массаж мышц сразу после тренировки, направленный на те мышцы, которые больше всего подверглись нагрузке, поможет быстро и эффективно избавиться от боли и снять мышечное напряжение.

Если тренировка была направлена на группу мышц ног, то можно воспользоваться следующим упражнением, для снятия мышечного напряжения. Итак, лягте на спину и поднимите ноги, вертикально вверх уперев их в стенку. Во время тренировки, вследствие нагрузок, кровь прилила к ногам, а с помощью этого упражнения она вернется обратно. Так вы сможете снять напряжение и предотвратить такое неприятное явление, как «забитость» мышц.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму[1].

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами[2]. Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.

Массаж

Массаж это очень эффективный способ расслабления после тренировки. Он позволяет расслабить и успокоить мышцы, уменьшить боли в ногах и руках, улучшает кровоснабжение мышц и кожного покрова. Хорошо, если массаж сделает специалист. Но если нет возможности пользоваться услугами профессионала, то можно и самостоятельно использовать некоторые приемы массажа. Поглаживайте с нажимом, а затем, аккуратно нажимая, разминайте уставшие мышцы. Ноги массируйте в направлении снизу вверх. Для массажа после тренировки приобретите специальное массажное масло с успокаивающим эффектом. Также можно использовать для массажа всего тела специальные массажные ролики, а для массажа стоп – резиновый «игольчатый» мячик.

Водные процедуры

После тренировки всегда приятно принять душ или ванну. Теплая вода помогает освежить кожу и снять усталость с мышц. Если есть возможность, то можно добавить в ванну заранее приготовленные отвары трав, обладающих успокаивающими свойствами: валериана, мелисса, лаванда, шишки хмеля. Также для расслабляющей ванны подойдет морская соль или хвойный экстракт. Принимайте ванну 15-20 минут. Слишком долгое пребывание в воде может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи.

Также очень полезно посетить после тренировки сауну. Под воздействием тепла улучшается и активизируется кровообращение в тканях организма, к мышцам активно поступает кислород и питательные вещества, это позволяет им легче восстанавливаться после физических нагрузок.

Как снять мышечный гипертонус?

Гипертонус мышечной системы можно снять несколькими различными способами:

• Использование тепловых ванн и других процедур, комплексное применение которых помогает ликвидировать повышенный тонус.
• Массаж. Желательно к выполнению процедуры привлечь опытного специалиста, который путем нарастающих растираний и специальных упражнений, снимет напряженность мышц и вернет им эластичность.
• Специальные гимнастические упражнения. С их помощью можно частично или полностью снять боль.
• Постоянные занятия спортом помогут не только избавиться от спазма, но и предотвратить его развитие в дальнейшем.
• Использование народных средств и медикаментозные препараты.

Спазмируются обычно икроножные мышцы и мышцы передней стороны бедра. Для того чтобы этим справится вам понадобятся: разогревающая мазь, грелка и шерстяной шарф. Прежде всего, нужно успокоиться и равномерно и глубоко дышать. Если это произошло ночью, попробуйте встать, чтобы наладить циркуляцию крови. Потом потяните пальцы ног назад. Это может быть сначала болезненно, но потом вы почувствуете, как боль отступает. Затем помассируйте ногу поглаживаниями, постукиваниями и растираниями.

Как снять спазм мышц

Физиотерапевтические процедуры

Существует ряд физиологических процедур, которые помогаю снять перенапряжение:

• Электрофорез. Процедура успешно используется более двух столетий (с 1802 г.), но методика до сих пор не потеряла актуальность. Принцип процедуры построен на использовании гальванического тока и лечебных веществ, с помощью которых обрабатывают поврежденный участок.
• Ультразвук. Способ основан на использовании ультразвуковых волн, которые воздействуют путем глубинного проникновения (до 6 см) в мышечную ткань.
• Лазерная терапия. Самыми популярными способами является использование двух типов излучения: красного и инфракрасного, которые позволяют обрабатывать, как поверхность тканей, так и проникать в глубь.
• Лечебные ванны. Используют три вида процедур. Механический, при котором применяют гидродинамику для улучшения циркуляции крови и восстановления эластичности мышечной ткани. Химический, где лечебным веществом являются минералы с особыми свойствами. Термический, процедуру назначают для ускорения процессов обмена, снятия напряжения и болевого синдрома, угнетения воспалительных процессов. Среди наиболее популярных лечебных ванн, специалисты выделяют контрастные, радоновые, скипидарные, соляные, сероводородные и с использованием травяных настоев.

Упражнения

Для лечения и восстановления тонуса мышц назначают комплекс гимнастических упражнений. Их задачей является:

• повышение иммунитета;
• укрепление мышечных групп, которые чаще всего подвергаются напряжению;
• улучшение работоспособности;
• нормализация работы ЦНС;
• восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой и кровеносной систем.

Занятие ЛФК должно проводятся в присутствии опытного инструктора, который постепенно наращивая нагрузку, не только восстановит прежнюю эластичность и упругость мышц, но и укрепит систему в целом. При выполнении упражнений используются различные гимнастические принадлежности: экспандер, скакалка, мяч, палка, обруч.

Массаж

Массаж является один из способов расслабления, который можно применять, как в лечебных заведениях, так и в домашних условиях. Его используют для лечения мышц поясницы, шеи, рук и ног. Особенностью процедуры является растирание пораженных спазмом тканей с целью активизации кровотока.

Массирование назначается при комплексном лечении спазмов и судорог, для восстановления эластичности мышечного корсета. Начинается с поглаживания и натирания проблемного места маслом или лечебным веществом, которые постепенно переходят в более сложные и жесткие манипуляции. Процедуру должен выполнять специалист, досконально владеющий техникой массажа, знающий особенности строения мышечной и костной системы человека.