Как делать упражнение вакуум для живота мужчинам

Суть и особенности тренинга

Знаменитой стала поза «вакуум», а когда культурист Френк Зейн демонстрировал ее на соревнованиях, у сотен поклонников перехватывало дыхание. Со стороны можно было увидеть, насколько сильно он втягивал живот, значительно сокращая поперечную мышцу.

• Функция поперечной мышцы- поддерживать все внутренние органы, не разрешая им вываливаться наружу. В некотором смысле эта мускула играет роль тяжелоатлетического пояса. У нетренированных людей она растянутая и слабая. Именно поэтому «пузико» провисает даже у худых.
• Поперечная мышца находится довольно глубоко (под косыми и прямой), ее главной задачей при напряжении является увеличение внутреннего брюшного давления и поддержание всего позвоночника.
• Суть данного эффективного тренинга- придать поперечной мышце эластичность и тонус. Хватит всего 3-4 недели регулярных тренировок, чтобы ее состояние улучшилось, она подтянулась и уменьшила тем самым талию.

• Уменьшение талии вполне реально, ведь ее величина не является статической цифрой. Вы можете с помощью регулярных тренировок избавиться от лишних объемов и болей в области поясницы.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Преимущества упражнения «вакуум»

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

• эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
• в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
• эффективность сужения талии в короткие сроки;
• грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
• можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
• пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
• предотвращается опущение внутренних органов;
• удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

• Как проявляется панкреатит поджелудочной железы у мужчин
• Как человек влияет на природу Земли положительно или негативно
• Какой подарок можно подарить на День рождения подруге

Противопоказания для вакуума

Не всем людям разрешено проведение подобных тренировок. Не следует заниматься следующим категориям людей:

• у кого болезни сердечно-сосудистой системы;
• любые заболевания почек;
• женщинам в менструальный период;
• беременным.

Если вы сомневаетесь в собственном здоровье, то лучше обратитесь за консультацией к врачу.

Техника классического исполнения

Техника выполнения упражнения вакуум стоя состоит из нескольких шагов:

• Стоите прямо, стопы расставлены примерно на уровне плеч, руки лежат на бедрах. Это исходная поза.
• Медленно и размеренно сделайте через нос глубокий вдох, при этом заглотните максимальное количество воздуха в легкие.
• Мощным выдохом вытолкните воздух, как можно ближе подведя к спине стенки живота. Пупок должен максимально приблизиться к позвоночнику.
• Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд.
• Как только заканчивается время, возвращайтесь в ИП.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Упражнение в позиции лежа

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

• Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
• Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
• Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг. Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
• Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
• По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Вакуумируем на коленях

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

• Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
• Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

• Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
• Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Вакуум для пресса живота для похудения

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяный блин: диетический рецепт

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Правила антицеллюлитного массажа

Реальные отзывы о вакууме

Отзывы о эффекте упражнения положительные, ведь главная изюминка- быстро и без дополнительных аксессуаров.

• Алена 25 лет: По типу телосложения я худенькая, если не сказать тощая, а живот странным образом торчал. Я обратила внимание на вакуум, из-за его простоты и доступности. Хочу заметить, это только кажущаяся простота. Выполнять его с полной отдачей сложно, но оно того стоит. Мои фото до и после трехнедельных тренировок качественно разнятся в пользу последних. Кроме уменьшения талии и появления красивого плоского животика, у меня совсем перестал болеть позвоночник.

• Светлана 32 года: Для плоского живота я была готова на все. О вакууме узнала от мамы. Стала заниматься от случая к случаю, но эффекта не наблюдалось. Потом я взялась за себя, стала заниматься регулярно. Уже через 2 недели заметила первый результат. Обрадовалась и немного расслабилась. Но как только бросила занятия, уже через пару месяцев живот снова торчал. Теперь я превратила занятия в систему, дополнила другими спортивными упражнения и очень довольна фигурой.

Красивые пропорции невозможны без узкой талии и плоского живота. Одно из самых полезных статических упражнений вакуум для живота поможет вам «убить двух зайцев одним выстрелом». Эстетическая красота тренированного тела будет сочетаться с общим улучшением вашего состояния здоровья.