Виды приседаний со свободными весами

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Мужик сказал, присел, встал. Эрик Давидович доказал, что не наврал Дудю и выполнил 1200 приседаний

В одном из из выпусков у Юрия Дудя был блогер Эрик Давидовыч, который сказал, что может выполнить 1200 приседаний. Он ещё говорил про упражнения на пресс и отжимания, но доказать свои слова решил всё же с помощью мышц ног. И оказалось, что тогда в передаче мужчина (почти) не соврал.

В интервью Юрию Дудю от 15 мая 2020 года блогер Эрик Давидович (также Эрик Давидыч) рассказывал про свою жизнь после тюремного срока. В частности прозвучал вопрос про лишний вес, на который мужчина ответил, что может отжаться 1500 раз, присесть — 1200 раз, а упражнение на пресс сделать три тысячи раз. Тогда Эрику никто не поверил, но 1 июля он поделился в инстаграме тизером. На видео блогер показал, как упорно готовится и тренируется, чтобы доказать всем, чего он стоит.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

20 Июля, 1200 приседаний, онлайн трансляция. Я сделаю это на ваших глазах. Как думаете, смогу??

Публикация от Эрик Давидович (@eric_davidich) 1 Июл 2020 в 11:06 PDT

В итоге 20 июля 2020 года на канале smotraTV Давидович провёл прямую трансляцию, которая длилась полтора часа. Он сдержал обещание и выполнил 1200 приседаний, хотя в в интервью Дудю он проговорил важную подробность, которую в итоге упустил:

Я присяд делаю 1200 без остановки, а с остановками, за четыре часа, я могу сделать где-то 2000 раз.

Остановки делать всё же пришлось, местами было слишком тяжело, но блогер подтвердил свои слова и присел 1251 раз. Вот только комментарии к видео он отключил, и сам ролик набрал больше дизлайков, чем лайков.

Пользователи твиттера внимательно следили за трансляцией, и всё это время сильно переживали за Давидыча. Ведь в некоторые моменты ему было совсем не сладко.

NikHellYeah

ОригиналТам Давидыч 1200 приседаний в прямом эфире делает. Пока 549 и чувствую, что он больше не встанет.

ONEXXIII

ОригиналПРОСНИСЬ, ДАВИДЫЧ, ТЫ ОБОСРАЛСЯ.
Кадры со стрима уже превратились в мемы, ведь во всех муках и страданиях Давидовыча комментаторы увидели себя.

DArtemenko

ОригиналКоротко о моей физподготовке.

mayavolf

ОригиналКаррент муд — Эрик Давидыч после 400 приседаний.

mertagon

ОригиналДавидыч как моё настроение. То поднимается, то падает, через каждые минуты две.
Некоторые обратили внимание на то, что блогер халтурит, так что нельзя сказать, что обещание действительно было выполнено.

fanat1k70rus

ОригиналТам это, Давидыч типа приседает 1200 раз, ну, как приседает: ЕСЛИ ВОТ НАЗЫВАЕТСЯ ПРИСЕДАНИЕ… то много кто присядет)
Но в итоге Эрик всё сделал, и, подводя итог своего выступления, он предостерёг зрителей:

Никогда не ходите к Дудю, не отвечайте ему на вопросы.

Для серьёзных гостей передачи «вДудь» этот совет тоже может быть актуальным. В одном из выпусков ведущий позвал журналиста Юрия Гордона. Разговор касался отношений России и Украины, но многим показалось, что интервью было провальным. И твиттер тут же раскритиковал Дудя в пух и прах.

Иногда фейлы могут принести более серьёзные репутационные потери. Один пакистанский политик посмотрел видео, как самолёт в последний момент уходит от столкновения с нефтяным танкером. Чиновник был так поражён, что даже похвалил пилота, вот только не понял, что это все происходило в GTA.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов. Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях. Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: