Углеводное окно после тренировки

Что такое углеводное окно?

Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.

Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов, благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые – дают энергию, вторые – представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм, предотвратить нехватку питательных компонентов.

В итоге, углеводное окно после тренировки – что это? Это период в 30-40 минут (не более), когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого – не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает – это тех самых углеводов.

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц, но и позволит избежать упадка сил.

«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.

Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина, что идет именно на наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц – не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.

Феномен углеводного окна

Первые 40 минут, которые прошли после активных занятий физическими упражнениями, когда пища усваивается до четырех раз быстрее при прочих равных условиях — это и есть определение углеводного окна. В указанный период, продолжительность которого незначительна, надо максимально быстро насытить тело.

Благодаря углеводам:

• выработается кортизол — гормона стресса, без которого невозможен распад мышечных волокон;
• происходит активный синтез инсулина, обеспечивающего увеличение объема мышц и нейтрализующего действие кортизола;
• сохраняется гликоген в мышцах и печени.

Имеющиеся запасы углеводов исчерпаны, и организм требует их незамедлительного пополнения.

Даже если вы съедите опасные для фигуры зефир или булочку, во время углеводного окна это не принесет вреда красивому рельефу, так как вещества из этой пищи быстро усвоятся нуждающимися в них тканями.

Как влияет на фигуру

Использовать возможности углеводного окна могут люди, желающие:

• похудеть;
• избавиться от жира, но сохранить мышечную массу;
• нарастить мышцы.

Выбор упражнений и пищи с разным соотношением белков, жиров и углеводов позволяет оказывать целенаправленное воздействие на фигуру.

Общие сведения про белково-углеводный рацион

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

• бананы;
• шоколад;
• орехи;
• тростниковый сахар;
• мед;
• изюм;
• сгущенка;
• повидло;
• и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

• 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
• 1-2 небольших банана;
• 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
• 13 чайной ложки корицы;
• ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

• обезжиренное молоко;
• 20-30 грамм сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
• 1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Углеводное окно для «сушки»

В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря – избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант – смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.

Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам – до 1,75.

Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту – она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).

Закрытие углеводного окна

Многие считают, что закрывать белково – углеводное окно просто необходимо, хотя многие врачи не рекомендуют этого делать. Но, если правильно подойти к этому вопросу: выбрать верный рацион, правильно его разработать, не превышать нормы употребленного углеводного питания. Все это в комплексе поможет не только мышцам расти, но и поможет набраться сил для дальнейшего сжигания жира.

Обратите внимание: «Взрывная» порция глюкозы по окончанию тренировки, поможет каждому выработать в организме гормон роста, увеличить инсулин в крови, а также в несколько раз быстрее усвоить протеин, углевод.

Во время использования глюкозо – углеводного окна при интенсивных тренировках на все тело, есть шанс набрать массу мышц довольно быстро и эффективно. Во время данного окна организм будет усваивать порядка 29-41 грамма протеина, и именно поэтому при использовании данного баланса, не стоит забывать об углеводном окне, восполняя потенциал углевода энергии своевременно. Во время сильной тренировке в спортзале, организм способен сжигать большое количество жиров, а по окончанию, человек способен «съесть слона», при этом скорость усвоения способна быть до 4 раз больше, чем при обычном употреблении еды.

Но быстро усваиваемые продукты имеют свой определенный перечень (их называют еще «быстроуглеводные» продукты):

• Бананы;
• Шоколад;
• Орехи (лесные, грецкие, кешью, арахис);
• Сахар из тростника;
• Изюм, мед;
• Варенье, сгущенное молоко и т.д.

Это означает, что окно из углеводных продуктов можно закрыть только тем продуктами, которые имеют наивысший ГИ. А если речь идет о белковом окне, то можно обойтись и протеиновым коктейлем (с бананом, сывороткой, яйцами и т.д.).

Видео

Для приготовления такого рода коктейлей, допустимая норма продуктов для окна следующая:

• Полтора стакана молока (1%);
• До 100 грамм бананов;
• До 60 грамм сгущенного молока (желательно домашнего);
• 3-4 грамма корицы;
• Фрукты, ягоды (клубника, брусника, черника, смородина), весом до 50 грамм на требуемое количество молока.

Соединить все, взбить до однородной массы имеющейся техникой, после чего хорошо перемешать, оставить до окончания физических нагрузок. После того, как занятия прошли, еще раз размешать и пить только маленькими глотками, не спеша. Такими коктейлями часто пользуются во время занятий бодибилдингом. Когда совсем нет времени на приготовление данных коктейлей, то есть прекрасный вариант – протеиновые батончики, в которых присутствует протеин и глюкоза, способные помочь в восстановлении организма.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?

• Во-первых, это частично нарушит метаболизм.
• Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
• В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит.

Все это – индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно – это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.

Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.