Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин

Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.

Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:

Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
Накачанная спина украшает мужчину.

Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.

Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.
Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

улучшаются обменные процессы и кровообращение;
нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
разогреваются мышцы;
снимаются болевые ощущения;
разрабатываются суставы;
восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

источник

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде

Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Как тренироваться с больной спиной

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

источник

Тренировка спины. Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так ( КОМПЛЕКС №1 ):

Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка ( КОМПЛЕКС №2) :

Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки ( КОМПЛЕКС №3 ):

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне : 4 подхода х 6-12 повторений.
Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга рычага в Хаммере : 4 подхода х 6-12 повторений.
Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга горизонтального блока : 4 подхода х 6-12 повторений.
Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне : 4 подхода х 6-12 повторений.
Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга рычага в Хаммере : 4 подхода х 6-12 повторений.
Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Тяга горизонтального блока : 4 подхода х 6-12 повторений.
Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Упражнения для разгибателей спины

Разгибатели спины – это крайне важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам прогрессировать гораздо быстрее, т.к. стабилизируют позвоночный столб и позволяют эффективнее прогрессировать нагрузку.

Те люди, кто регулярно тренирует разгибатели позвоночника имеют более здоровую осанку и сильную спину.

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Упражнение гиперэкстензия

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение.

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз.

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Упражнения для спины с гантелями

Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.
Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Выбор гантелей для женской тренировки

Базовые упражнения с гантелями будут эффективными только при условии правильного подбора массы используемых спортивных снарядов. Анализ представленного в магазине ассортимента необходимо делать с учетом цели, добиваться которую спортсменке предстоит занятиями с гантелями.

Выбирать утяжелители придется из множества, условно разделенного на 4 подтипа:

цельные и составные (разборные);
мини-гантели и спортивное оборудование больших весов.

Цельные гантели представляют собой нетрансформируемую конструкцию, основными преимуществами которой являются безопасность (отсутствует риск срыва закрепленных по краям блинов во время тренировки) и простота использования (нет необходимости перед каждым занятием продумывать рабочий вес, после чего менять количество съемных утяжелителей на основном блоке).

Составные гантели являются более универсальными. Использовать их можно как во время кардио нагрузок, так и при силовом тренинге, регулируя в соответствие с направленностью тренировки, вес отягощения. Масса гантели корректируется с помощью пластмассовых или металлических блинов, которые крепятся на края гантелей и фиксируется с помощью специальных болтов.

Мини-гантели (менее 3 кг) приобретать не рекомендуется. С их помощью невозможно должным образом нагрузить мышцы здорового человека и ускорить обменные процессы в организме.

В зависимости от цели занятий и физической подготовки спортсмена, фитнес-тренеры рекомендуют выбирать гантели:

от 8 до 10 кг (для выполнения приседаний и проработки нижней части тела);
от 5 до 7 кг (для выполнения упражнений на ноги из положения стоя);
от 4 до 7 кг (для проработки мускулатуры верхней части туловища).

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Есть ли противопоказания?

Заниматься с использованием гантелей можно не всем. Например, использовать этот инвентарь запрещено людям, у которых повышенное артериальное давление – можно спровоцировать инфаркт или инсульт. В целом, любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются абсолютными противопоказаниями к использованию гантелей.

Также не стоит браться за гантели и астматикам. Женщины во время ПМС или менструации должны также отказаться от гантелей и посвятить эти дни легким тренировкам. То же самое касается и будущих мам. Если человек имеет проблемы с позвоночной системой, то нагрузка также не может быть значительной.

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Тяга гантелей с наклоном

Техника выполнения упражнений

Группы мышц, которые задействованы при становой тяге

Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.

Становая тяга

Мышцы спины здесь работают только в статическом режиме. Однако большой вес оказывает на них значительную нагрузку. Упражнение безопасное: при любом дискомфорте спортсмен просто бросает штангу.

Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.

Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.

Тяга штанги в наклоне на спину

Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы

В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.

Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.

Тяга штанги к подбородку

Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.

Жим из-за головы стоя и сидя

Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником

Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.

Разведение рук

выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.

Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Программа тренировок для похудения на неделю

При отсутствии возможности обратиться к фитнес-тренеру за составлением программы занятий, девушка, стремящаяся избавиться от лишнего веса за счет нагрузок с отягощением, может воспользоваться нижеприведенным комплексом.

Он рассчитан на людей в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных заболеваний:

1. Вторник:

бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин;
приседания «сумо» — 4*25;
подъемы корпуса из положения сидя на стуле с гантелями в руках – 2*30;
выпады с гантелями – 3*30 (для каждой ноги);
махи руками в стороны – 3*25;
классические приседания с гантелями – 2*30;
прыжки на месте без отягощения – 5 мин.

2. Четверг:

разминка 7-10 мин;
жим гантелей из положения лежа – 3*20;
вращения руками с гантелями – 2*25;
выпрямление рук на трицепс – 3*30 (для каждой руки);
«скручивания» с гантелями – 3*25;
сгибание рук за голову – 2*25;
упражнения на растяжку – 3 мин.

3. Суббота:

разминка – 10 мин;
махи руками вперед – 3*25;
приседания с гантелями – 3*30;
тяга гантелей – 2*30;
«книжка» — 2*20;
разведение гантелей из положения лежа – 3*20;
бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин.

Базовые нагрузки универсальны, что объясняет, почему большая часть упражнений с гантелями подходит для включения в комплекс людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.

Несмотря на это, наибольшую эффективность с помощью такого вида тренинга удастся достичь только с помощью профессионального фитнес-тренера, который проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, а также, в случае необходимости, скорректирует не только программу тренировок, но и образ жизни спортсменки в целом.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Общие рекомендации к комплексу

Чтобы не причинить вреда здоровью и получить максимум эффекта от тренировок, нужно соблюдать ряд простых правил и следовать рекомендациям:

первые тренировки лучше проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это убережет ее от получения травмы;
важно помнить о разминке. Это правило обязательно к соблюдению даже опытными спортсменами;

Видео – Упражнения для спины

Упражнения для спины окажут максимальный эффект, если используются гантели. Главное – соблюдать правила тренировок и не спешить получить идеальные мышцы за счет скорости и частоты тренировок.