Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке.

Для этого следует учитывать рекомендации:

• Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
• Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
• Потребление простых углеводов сократить;
• Количество сложных углеводов увеличить;
• Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
• В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
• Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:

1. 50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
2. 30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
3. 10% и не более – жиры.

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

1. На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
2. Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
3. В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
4. Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
5. На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

На сушке

Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:

• есть надо дробно и строго по часам;
• не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
• тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.

Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:

• в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
• обязательно порция ягод или фруктов;
• надо съесть за день 1-2 яйца;
• обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
• несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.

Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

Принципы питания для эндоморфа

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута.

Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета.

А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики.

Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

• 20 % сложных углеводов,
• 50 % качественных белков,
• 30 % полезных жиров.

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

• 60–65 % белков;
• 15-20 % углеводов;
• 15% жиров.

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

• купить себе тарелки меньшего размера (большая полупустая тарелка лишь наводит тоску, зато маленькая и полная — то, что надо);
• накладывать на тарелку столько еды, сколько помещается в сложенных «ковшиком» ладонях;
• телевизор, телефон и ноутбук — отдельно, еда — отдельно;
• тщательно пережевывать каждый кусочек, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть нож и вилку на стол;
• не спешить с добавкой — скорее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не такой и страшный;
• убирать еду подальше от соблазна, чтобы она не стояла все время на видном месте, где ее легко достать.

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-endomorfa/