Тренировка FST-7 для спины и пресса


Джереми Буэндиа – известный спортсмен и бодибилдер. Ему сейчас 25 лет. Джереми весит 88 килограм, а при сушке его вес может опускаться даже до 75 кг. Рост спортсмена составляет 173 см.

Буэндиа пришел в профессиональный бодибилдинг благодаря отцу. Как рассказывает Джереми, что в его школьные годы отец уже не соревновался, а он – будучи мальчиком тщательно следил за особенностями тренировок отца. Отец тогда тренировался дома, у них был оборудован собственный спортзал. Юный Буэндиа восхищался отцом, его телосложением и силой. Поэтому уже в то время решил, что пойдет по стопам отца. Бодибилдер всегда говорит, что его главной мотивацией есть идея самосовершенствования. Он считает, что можно преуспевать во все, за что ты берешься, если прикладываешь достаточно усилий. Бодибилдинг – это прежде всего физическая сноровка и совершенствование. Джереми признается, что очень боится проигрывать, и именно такого рода страх может помочь добываться успеха и побеждать.

Любимыми, и как считает спортсмен – самыми полезными упражнениями по его мнению можно считать:

  1. Работа с гантелями. Когда плечи отводятся в стороны это позволяет делать дельты более скругленными.
  2. Жим штанги в лежачем положении, укрепляющий тело в верхней части.
  3. Любимое упражнение на бицепсы – сгибание предплечий с использование гантелей.

Режим тренировок в Буэндиа следующий:

Первый день

Первый комплекс

  • 20 раз упражнение на жим гантелей (используя наклонную скамейку)
  • Верхний жим гантелей, в позиции стоя (20 раз)
  • Отжимание от пола, пока хватает сил, используя узкий хват
  • Упражнение с гантелями – наклон рук в стороны (10 – на каждую руку)

Нужно выполнять 4 комплекса, без отдыха между упражнениями

Второй комплекс

  • Кроссовер – сводка рук (20 раз)
  • Разводка гантелей в стороны – 20 раз
  • Вращение корпусом с использованием снаряда – 15 раз для двух
  • Вращение тела со штангой – 15 подходов для каждой стороны

Не отдыхаем между подходами

Третий комплекс

  • Широкий хват при отжимании от пола
  • Работа со штангой: рывки с толчками (20 раз)
  • Скручивание с использованием каната (20 раз)
  • При висении сгиб и разгиб ног (упражнение на пресс) – 15 раз

Путь к вершине

В период с 2010 по 2013 год бодибилдер выступает на многих непрофессиональных чемпионатах, без труда завоевывая первые места. Но лишь после победы на NPC Grand Prix Джереми становится обладателем карты Pro – билета в лигу профессионалов бодибилдинга по версии IFBB. Теперь перед спортсменом открываются двери на многие престижные чемпионаты, в том числе и на всемирно известный турнир «Мистер Олимпия». А об этом мечтает каждый бодибилдер.

В 2013 году Джереми впервые выступил на этом чемпионате и сходу занял второе почетное место. После этого спортсмен отдал все свое время упорным тренировкам, и они принесли свой результат – в 2014 году Джереми завоевал титул абсолютного чемпиона в категории «Менс Физик» на турнире «Мистер Олимпия». Свой титул Буэндиа смог защитить уже два раза, в 2020 и 2020 году.

На сегодняшний день этот успешный спортсмен не прекращает свои тренировки и надеется и в следующем году защитить свой титул. Кроме того, атлет подписал контракт со всемирно известной компанией спортивного питания Evogen Nutrition, владельцем которой является создатель методики FST-7 и по совместительству тренер бодибилдера Хэни Рэмбод. Также Джереми является совладельцем и тренером команды FitBody Fusion.

Читать далее: Как повысить тестостерон — 9 естественных способов повысить уровень тестостерона в организме мужчин

Джереми Буэндиа, биография которого неразрывно связана с бодибилдингом, появился на свет 10 октября 1990 года в небольшом городке штата Калифорния Розенвилле. Будущий известный американский культурист с детских лет был знаком со спортом, ведь его отец увлекался этим видом, хотя и был не соревнующимся атлетом.

Это хобби стало семейным, и когда мальчишка подрос, он и сам взял в руки штангу. Ему очень хотелось быть похожим на отца, ведь тот отличался от всех своих знакомых внушительными размерами и красотой накачанного тела. «Соблюдать режим, любить спорт и придерживаться дисциплины – всему этому я научился еще в дошкольном возрасте», – заявляет атлет.

Второй день

Первый комплекс

  • Поднятие блока к подбородку используя одну руку (20 на каждую)
  • Тренировка бицепса поднятием гантелей (20 на каждую руку)
  • Наклоны тела с гантелей (пока хватит сил)
  • Скручивания для пресса (по 10 на две стороны)

Не делаем пауз между выполнением

Второй комплекс

  • Притяжение блока до живота с помощью одной руки (15 раз для обеих)
  • Блок на бицепсе (20 – на каждую руку)
  • Упражнение с гантелями для бицепсов (20 для каждой руки)
  • Блок к подбородку в лежачем положении (20 раз)
  • Кроссовер корпуса (по 15 на сторону)

Делаем 4 упражнения без отдыха

Третий комплекс

  • Блок к животу (20)
  • Бицепс через молотки (по 20 на руку)
  • Скручивание с помощью фитбола
  • Дотягиваемся до противоположного носка лежа (20) Третий день

Первый комплекс

  • Приседания на тренажере (15)
  • Приседания с прыжками (15)
  • Упражнения на мертвую тягу с использованием гантелей (15)
  • Подъем на носочки с удержанием гантелей (20)

Второй комплекс

  • Жим ногами (15)
  • Разгибание конечностей (15)
  • Сгиб обеих ног в лежачем положении (15)
  • Сгиб ног на фитоболе (20)

Советы Хэни Рэмбода

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга. Если вы чувствуете скованность, добавьте перед началом растяжку.

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения — мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Читать далее: Энергетики перед тренировкой в бодибилдинге можно ли пить как принимать

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь у, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Читать далее:

  1. Элис Матос (Alice Matos): принципы питания и тренировок, успехи в фитнес бикини
  2. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов
  3. АтлетикБоди — тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты
  4. Как питаться после тренировки. Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки

Пятый день

Первый комплекс

  • Используя тренажер Смитта делаем угловой жим (15)
  • Обратный хват при жиме штанги (15)
  • Упражнение на трицепс при использовании блочного тренажера (15)

Второй комплекс

  • На агрегате «Бабочка» сводим руки (15)
  • Разведение гантелей в боки (15)
  • Поочередная тренировка трицепса с блоком – до отказа

Третий комплекс

  • На наклонной поверхности разводим гантели на груди (15)

  • В сидячем положении разводим гантели в стороны (15)
  • Делаем прием с канатом для трицепса – до изнеможения

Четвертый комплекс

  • Верхний жим с гантелями (15)
  • Наклонная разводка гантелей для дельт (15)
  • Поднимание гантелей спереди (15)

Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7

  • Дата: 2016-08-18
  • Программа тренировок
  • : нет

Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7 является прорывом к экстремально большой мышечной массе. Это совершенно особый способ тренировок. Его применяют для сильнейшего растяжения мышечных волокон и соединительнотканных оболочек мышц. Стоит отметить, что по этой программе тренируются Фил Хит и Джей Катлер.

Чуваки, статья «желтуха» — из разряда, что ищут люди, но как делать не надо. Такая программа на натуралах работать не будет. Скорее всего последствием применения подобной программы будет перенапряжение.

Сначала Джей Катлер решил стать испытателем этой инновационной системы Хани Рамбода (такой тренер). И никак не проиграл от этого. После знаменитого невезения Джей вернул себе «олимпийскую» корону! В дальнейшем его коллега Фил Хит также принял решение попробовать на себе такое новаторство. Рамбод взял его под свое крыло, учитывая индивидуальное пожелания поправить Филу спину. И Хиту было прописано «лекарственное средство» ФСТ-7.

Программа тренировок ФСТ-7 предельна проста: необходимо выполнять упражнения по 8-12 раз до ощущения «каменного» пампинга (наполнение кровью мышцы) работающей мышцы. Затем наступает очередь главного упражнения. Это должно быть изолирующее движение. То есть движение, позволяющее прорабатывать только какую-либо часть тренируемой мышцы в тренажере или на блоках в особом режиме! Необходимо сделать 7 сетов подряд (!) с отдыхом всего 15-20 сек между сетами.

Тренировка спины Фила Хита по программе ФСТ—7

Тренировка спины только один раз в 7 дней! Через каждые 28 дней необходимо обновлять вспомогательные упражнения. Это правило распространяется на все остальные группы мышц.

ФСТ—7

  • подтягивания широким хватом (выполнять по максимальной амплитуде) 3 подхода до отказа
  • подтягивания средним (обычным) хватом (по максимальной амплитуде) 3 до отказа до отказа
  • тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 раз
  • тяга к поясу сидя 3 подхода по 8-12 раз
  • тяга гантели в упоре 3 подхода по 8-12 раз
  • тяга прямыми руками* 7 подходов по 6-8 раз
    *Прицепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, крепко возьмитесь за ее концы и распрямите руки, затем потяните концы канатной рукояти по дуге книзу, к бедрам

Если Вы натурал, и всё же решились попробовать данную программу, то хочу подчеркнуть, что она подразумевает очень-ОЧЕНЬ большой объём тренировки на мышцы спины. Чтобы его выполнить Вам придётся использовать либо слишком маленькие веса и поэтому мышцы не будут расти. Либо Вам потребуются годы тренировок, чтобы натренировать мышцы выдерживать такой объём с большими весами. В общем — НЕ рекомендую. Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Программа тренировок на 4 дня в неделю

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Книга с различными программами тренировок: фулбади, сплиты, сокращённые программы.

Источник: power-fitness.ru

Программа тренировок FST-7

Это интересно: Тренировка ягодиц дома — как тренироваться домохозяйке? комплексы тренировок для всего тела с акцентом на попу

Шестой день

Первый комплекс

  • Блок подтягиваем до подбородка (15)
  • Используя скамью Скотта делаем упражнение с гантелями на бицепсы (15)
  • Качаем пресс на наклонной поверхности (20)
  • Касание пяток при лежании (20)

Второй комплекс

  • Тянем блок в обратный хват (15)
  • При угле делаем молотки с бицепсами (15)
  • Поднимаем ноги в лежачем положении (20)
  • Скручиваем корпус (20)

Третий комплекс

  • Блок тянем на живот (15)
  • Поднимаем гантели с поворотом – на бицепс (20 – для каждой руки)
  • Поднятие корпуса с ногами (20)
  • Упражняемся с прямыми ногами (20)
  • Поднимаем корпус с лежачего положения (15)

Программа тренировок от атлета

Джереми Буэндиа придерживается пятидневного сплита, разделенного на проработку груди, спины, ног, рук и плеч. При этом спортсмен проводит тренировки ежедневно, повторяя циклично эти пять сетов упражнений. И делает однодневный перерыв, лишь когда чувствует полную разбитость. Обычно такое происходит с ним не чаще чем раз в месяц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Продукты питания богатые селеном и цинком

Для каждой группы мышц он делает не менее 25-30 подходов с большим весом и минимальным перерывом. Спортсмен не советует повторять подобное без должной физической подготовки. Для того чтобы избежать перетренированности, атлет следит за тем, чтобы у каждой мышцы было достаточно времени для отдыха. Например, бодибилдер никогда не приступает к проработке бицепса, если вчера он делал упражнения на грудь.

Тренировочный сплит бодибилдера выглядит таким образом:

  • Первый день: проработка мышц груди и пресса.
  • Второй день: работа с мышцами спины и пресса.
  • Третий день: тренировка ног.
  • Четвертый день: проработка плечевых мышц и пресса.
  • Пятый день: тренировка рук и пресса.
  • Шестой день: начало цикла без выходного.

Седьмой день

Первый комплекс

  • Делаем жим на одну ногу (15 – на каждую)
  • Вытягивания с подъемами корпуса (20)
  • Разгибаем каждую ногу отдельно (по 15)
  • Поднимаемся на носки в положении сидя

Второй комплекс

  • Поднимаем гантели на лавку (15)
  • Выпады ногами назад (15)
  • Приседаем с большой скоростью (30)

Метки: Джереми Буэндиа — Jeremy Buendia, живот

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: