Йога давно получила свое признание далеко за пределами индийской культуры. Произошло это благодаря уникальному психологическому и физиологическому эффекту, который отмечают большинство занимающихся.
Начать изучение йоги стоит с ознакомления с “асанами”. Слово “асана” означает позу в йоге. Каждая поза влияет на определенные группы внутренних органов и мышц, не все асаны получится легко сделать с первого раза, для этого нужны тренировки.
В этом материале мы расскажем про основные позы йоги, поможем новичкам определиться с каких асан начать занятия, на что делать упор и обращать внимание.
Как выбрать асаны в йоге
Чем нужно руководствоваться в первую очередь при занятии йогой и выборе асан:
1. Безопасность
Определенные патологические заболевания могут мешать выполнению некоторых асан, а то и вовсе сделать его невозможным. Для того, чтобы ваши занятия йогой были безопасны, лучше перед их началом сходить к врачу или найти профессионального инструктора. Тогда ваше здоровье будет в безопасности.
2. Эффективность
После того, как исключите вредные или опасные для вашего здоровья асаны, необходимо позаботиться об их эффективности. Выбирайте такие асаны, которые подходят вам по состоянию здоровья лучше всего и наиболее быстро дадут нужный эффект.
3. Доступность
Йога только кажется простым занятием, на самом деле это не так. Есть легкие асаны, которые освоит любой новичок без опыта, а есть такие, к выполнению которых придется приспосабливаться месяцами. Не стремитесь брать все наскоком – переходите постепенно от простых асан к более сложным, тогда ваш результат будет постепенно улучшаться. Йога – это не спортивное соревнование, единственный, с кем вы соревнуетесь, это вы сами.
Позы для новичков
Поза горы (Тадасана)
Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.
Поза горы (Тадасана)
Поза стула (Уткатасана)
Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.
Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.
Поза стула (Уткатасана)
Модификация позы «собака мордой вниз»
Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью.
Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.
Модификация позы «собака мордой вниз»
Поза треугольника (Триконасана)
Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затеме нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Поза треугольника (Триконасана)
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Данная поза известна под обычным названием школьного упражнения “мостик”. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник, успокаивает нервную систему и улучшает пищеварение.
Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза трупа (Шавасана)
Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.
Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным.
Поза трупа (Шавасана)
Упражнение для ягодиц
Ходьба или хождение на ягодицах помогает:
- Улучшить кровообращение в нижней части живота,
- При простатите,
- Предупредить развитие радикулита,
- Подтянуть ягодичные мышцы,
- Уменьшить объем подкожного жира на талии,
- Повысить эластичность мышц пресса,
- Сформировать красивый силуэт бедер,
- При запорах и недержании мочи.
Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.
Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.
Ардха Дханурасана.
Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
Позы для среднего уровня
Планка
Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.
Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.
Планка
Поза дельфина (Ардха Ширшасана)
Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.
Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и плечи к полу. Переплетите между собой пальцы на руках. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.
Поза дельфина (Ардха Ширшасана)
Поза лука (Дханурасана)
Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать их лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните пятки к ягодицам. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.
Поза лука (Дханурасана)
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.
Как выполнять:
Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Асаны – как не потеряться в море разнообразия
А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.
Но для начала —
Правила занятий
Вам потребуется:
- Коврик, полотенце или одеяло для занятий
- Комфортная, свободная одежда
- Проветриваемое помещение, свежий воздух
- Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
- Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
- Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.
Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.
Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.
От простого к сложному
Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,
Вирабхадрасана II
Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)
Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.
Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.
Бхуджангасана
Поза кобры
Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.
Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.
Дханурасана
Поза лука
В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.
Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.
Парипурна Навасана
Поза лодки
В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.
В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.
Если вы не занимались никогда йогой, то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»
Тренировка мышц
Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того, на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.
По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.
Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.
Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?
Комплексы для похудения
Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.
В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.
Размялись с Анитой? А у меня есть еще несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.
Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.
А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.
Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.
Результат — следствие регулярности
Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.
Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.
Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.
Сложные позы
Боковая планка (Васиштхасана)
Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.
Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.
Боковая планка (Васиштхасана)
Поза лодки (Навасана)
Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.
Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.
Поза лодки (Навасана)
Эффективные асаны для похудения бедер и ягодиц
Вчера мне задали вопрос.
«Татьяна! А какие самые эффективные асаны для похудения бедер и ягодиц?»
Ответ на этот вопрос на первый взгляд кажется очевидным: Вирабхадрасаны 1,2,3, Уткатасана, Шалабхасана, Адхамукхашванасана, Полумост, Прасарита Падоттанасана.
Как обычно себе представляет человек: Вот буду каждое утро выполнять эти позы, и будет мне счастье, т.е. красивые бедра и подтянутые ягодицы. А многочисленные сайты и инструкторы только подпитывают это убеждение. Дескать, вот асаны для осанки, вот для «бразильской попы», вот для длинных ног и так далее.
Но есть одно «НО» о котором все умалчивают. Кто-то в силу своей некомпетентности, кто-то в силу сложности пояснений. Так вот, что это за «НО» такое:
Перечисленные позы я отношу к разряду сложных, т.е. чтобы получить от них заявленный эффект нужно соблюсти ряд правил:
- Правильная разминка. Если делать позы с наскока, без разогрева, то можно получить травму. И наоборот выполняя правильную разминку, можно сильно улучшить свои возможности и эффект от позы. Часто бывает на моих персональных занятиях, что практикующий поражается, тому, как легко у него получилось сделать ту или иную позу, ранее недоступную.
- Правильное выполнение. В каждой из перечисленных поз, существует множество нюансов. Указанные асаны можно выполнять за счет разных групп мышц , и внешне асана может быть выполнена вроде нормально, а по сути не верно. И я не говорю уже о том, что часто практикующие йогу совершают множество грубых ошибок видимых невооруженным взглядом. А неправильное выполнение позы, как известно, может привести к очень серьезным травмам. Вот случай из моей практики. Ко мне обратилась девушка с травмой коленного сустава, и на тот момент ей уже провели удаление миниска. А дело было так: она начала ходить на йогу, после чего стала чувствовать боли в коленных суставах. Думала пройдет, но боль с каждым разом усиливалась. А потом все стало еще хуже и пришлось срочно делать операцию. Вместе с ней стали разбирать ее практику, и оказалось, что она не правильно выполняла вирабхадрасану 1 и 2. Очень большая вероятность, что именно это привело к такому плачевному результату.
- Правильная компенсация. Для всех перечисленных поз, необходимы правильные компенсирующие упражнения. Если вы соблюдайте первые два пункта, но не делаете компенсацию, травмы и снижение эффективности практики будут также возможны. На своих персональных занятиях я объясняю, зачем нужны компенсации и как их правильно выполнять, а также какие нужны компенсации в каждом конкретном случае.
- Противопоказания. Практику нужно строить с учетом противопоказаний. Несоблюдение этого — частая ошибка статей с сайтов в интернете. Мало кто об этом пишет. На своих персональных занятиях я даю те или иные техники йоги только после тщательного исследования (подробной консультации).
Так что рекомендации следующие. Приступать к выполнению сложных поз йоги только после тщательного изучения всех перечисленных пунктов. Или можно взять несколько часов индивидуальных занятий. Обычно я подбираю небольшой комплекс йоги с учетом показаний/противопоказаний и целей конкретного человека. Потом мы разбираем этот комплекс, и затем этот комплекс можно делать самостоятельно. И это будет уже в разы эффективнее, чем долгий самостоятельный путь методом проб и ошибок!
