Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.
Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах
Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).
Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.
Тренировка ног в домашних условиях
Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.
Упражнения для похудения ног
Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:
- Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
- Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
- Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
- Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.
Программа тренировок
Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.
Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:
- Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
- Вторник: выходной.
- Среда: бег.
- Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
- Пятница: выходной.
- Суббота: езда на велосипеде.
- Воскресенье: плавание.
В понедельник тренировочный цикл начинается заново.
Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.
По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.
Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах
Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?
- Тренируйтесь каждый день.
- Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
- Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
- Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
- Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.
Как не накачать ноги, а постройнеть
Если смотреть поверхностно, но может казаться, что ноги худеют от процесса хождения, от бега или других незначительных нагрузок. Однако, чтобы решить вопрос, ка быстро похудеть за месяц в ногах, нужно прибавить силовые нагрузки и тренировки, влияющие на сердечно-сосудистую систему
Система кардио упражнений
Упражнения на сердце активизируют работу всего организма, в том числе и обменные процессы в нём. Умеренные нагрузки на сердечно-сосудистую систему способствуют сжиганию жировых отложений и таким образом можно эффективно решить вопрос, как потерять в весе.
Система упражнений включает занятие аэробикой, бег трусцой, катание на велосипеде, плаванье.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ
Как быстро и эффективно похудеть голодая, без вреда для здоровья
Эффект силовых упражнений
Заниматься силовыми упражнениями можно в домашних условиях или в спортивном зале. Первый вариант окажет хороший эффект и поможет решить проблему, как не накачать ноги, если выполнять приседания, выпады, бег на месте, разминку и растяжку.
В спортзале предоставляется возможность заниматься на разных видах тренажёров, которые позволяют дать оптимальную нагрузку на разные части ног.
Заниматься силовыми упражнениями можно в домашних условиях
Как ноги сделать стройными с помощью диеты
Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.
Принципы правильного питания для снижения веса
Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:
- исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
- откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
- отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
- минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!
Диета для похудения ног
Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.
Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы
Силовые нагрузки сжигают большое количество калорий, но за их счет увеличивается размер мышечных волокон, соответственно и объем ног. В результате подобных занятий ноги могут стать более накачанными.
Откроем секреты достижения успеха в похудении без наращивания мышечной массы:
- большая частота повторений в упражнении;
- небольшой вес отягощений или его отсутствие;
- короткий отдых между подходами (не более 30 сек);
- кардионагрузка 40-60 минут после основного комплекса;
- качественная растяжка до и после тренировки;
- диета с преобладанием овощей, фруктов, злаков.
Больше кардионагрузок!
Бег, велотренажер, занятия на эллипсоиде и другие виды кардио позволяют эффективно избавиться от лишних калорий и целлюлита на ногах. Если вы ходите в спортзал, то каждая тренировка должна заканчиваться подобной нагрузкой. При занятиях фитнесом дома устраивайте пробежки в парке или другом удобном месте.
Совет! В качестве жиросжигающих тренировок отлично подходят спортивная ходьба и бег, степ-аэробика и шейпинг.
Правила кардио:
- Регулярность. Для достижения максимального результата занятия следует проводить как минимум 4 раза в неделю.
- Время. Большое влияние имеет длительность тренировки, жировая ткань начинает уменьшаться только после 20-25 минут тренировки. Ходьба и езда на велосипеде будет эффективной в случае, если заниматься не менее 30 минут.
- Качественная обувь. Это касается не только бега и езды на велосипеде, а любых упражнений. От удобства обуви зависит длительность и безопасность тренировки, снижение риска получить травму.
Особенности питания для снижения веса
Одних упражнений для похудения недостаточно. Снижение жировой массы без значительного ее замещения мышечной возможно только с диетой.
Сократите потребление быстрых углеводов — пончиков и тортиков, конфет, сладких газированных вод. Однако при резком снижении поступления глюкозы к мозгу, он дает сигнал всему организму накапливать жировую ткань. Чтобы этого не произошло, уменьшение количества потребляемых в пищу углеводов нужно проводить постепенно. Можно скушать кусочек шоколада и немного сладкой выпечки утром.
Внимание! Если ваша задача похудеть и не раскачать при этом ноги, не стоит включать с рацион протеиновые напитки или гейнер. Также старайтесь не превышать свою суточную норму белка в пище.
Наладьте режим питания. Кушайте в одно и то же время, небольшими порциями и не менее 4-5 раз в день. Основной рацион должны составлять завтрак и обед. От ужина можно отказаться совсем или заменить его легкой пищей, подойдут фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
Острые и соленые блюда, жареные на масле продукты стоит полностью исключить из рациона. Они не приносят пользы организму, но очень повышают аппетит и быстро увеличивают объемы тела.
Отзывы о результатах похудения
Елена, 26 лет: У меня от природы полные бедра – такой тип фигуры. Диеты, упражнения особо не помогали, уж и не знала, как похудеть. Спас бег. Хожу в спортзал почти каждый день в течение месяца и уже вижу результаты. Бег действительно помогает похудеть! Думаю, через две-три недели пора будет полностью менять гардероб.
Алиса, 29 лет: Три года назад записалась на фитнес. Избавлялась от лишнего жира, но при этом накачивались мышцы: не был сбалансирован режим питания. Я становилась Терминатором в юбке! Тренер объяснила, как правильно похудеть в ногах, не накачивая мышцы, что и когда есть. Начала следовать рекомендациям, и все наладилось.
Екатерина, 34 года: Времени накачивать мышцы в спортзале нет, на диетах сидеть не получается: пока накашеваришь для семьи, всего перепробуешь. Чтобы привести бедра в форму, стала делать упражнения дома. Отныне часы, затраченные на уборку или готовку, провожу с двойной пользой. Всего месяц прошел, а результаты уже радуют!
