Квадратная мышца поясницы упражнения


Малая и большая поясничные мышцы

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи. На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

Квадратная мышца поясницы

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Симптомы

квадратная мышца спины
Смотреть галерею

Как понять, что причиной возникновения боли в пояснице выступает повреждение квадратной мышцы спины? Симптомы здесь следующие:

  • Периодическое онемение нижних конечностей, ощущение покалывания в стопах.
  • Регулярная боль в пояснице, устранить которую не помогает даже отказ от физических нагрузок и качественный, продолжительный отдых.
  • Постепенно растущий дискомфорт при малейшей активности.
  • Усиление неприятных ощущений в пояснице при отходе ко сну.
  • Онемение тканей в области промежности.
  • Чувство скованности нижней части позвоночника в течение получаса после пробуждения.
  • Распространение боли от поясницы до зоны ягодиц.

Если постоянно болит квадратная мышца спины, отмечается один, несколько или совокупность вышеуказанных симптомов, в таком случае стоит задуматься о посещении квалифицированного врача для прохождения диагностики.

Прямые мышцы живота

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Упражнение для прямых мышц живота

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).

Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Его основа — охват всех групп мускулатуры.

Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:

1. Лёжа на спине:

  • Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
  • Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
  • Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
  • Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.

2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:

  • На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.

    Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе

  • Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.

3. Лёжа на животе:

  • Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
  • Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Медленные сжатия:

  • Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
  • Медленно сосчитайте до трех.
  • Расслабьтесь.
  • Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

  • Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

  • Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Весь позвоночник Ягодичная Разминка Тазобедренный

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Как показать мышцы спины

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Предлагаем ознакомиться Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Широчайшие мышцы

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Предлагаем ознакомиться Как сбросить лишний вес: 40 быстрых и легких советов!

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: