Толчок штанги — техника выполнения и специальные упражнения для отработки толчка штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Рывок штанги. Лучшая подсобка

Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764 Рывок штанги

• Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!» Сэм Лоуер

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Рывок штанги. Лучшая подсобка Источник: monko.net

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги

Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц

Упражнения в тему

Рывок штанги

Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь в сед

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

• Ягодичные;
• Икроножные;
• Бицепс бедра;
• Квадрицепс;
• Трапециевидные;
• Брюшной пресс;
• Мышцы-выпрямители позвоночника;
• Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

• Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
• Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
• Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
• Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
• Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
• В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Ошибки

• Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
• Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
• Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
• В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
• Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
• При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ У ЖЕНЩИН(сумма двоеборья: рывок + толчок):

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В РЫВКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТОЛЧКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

Обсуждение на форуме (комментариев: )
Статья добавлена: 2016-12-19

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Еще статьи по темам: Штанга

Эффективные упражнения:

• Техника приседания со штангой над головой
• Как делать турецкие подъемы – полное руководство
• Стойка на руках – обучение правильной технике

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Можно ли тренироваться только с одной штангой?

Можно ли тренироваться только с одной штангой?
Могу ли я достичь хороших результатов, тренируясь только со штангой и блинами на 125 кг?

Конечно, можете! Именно так ребята и тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и они построили тонны мышц, не используя ничего, кроме штанги.

Для начинающих и немного продвинувшихся атлетов нет ничего лучше старых курсов «York barbell». Вы легко найдете эти программы в Интернете (их уже давно не издают). [для поиска – York barbell course, Bob Hoffman]

Если коротко, курс состоял из десяти упражнений со штангой, выполняемых в одном подходе три раза в неделю. Вы начинали с курса №1 и через месяц добавляли курс №2, чередуя их.

Еще через месяц вы приступали к курсу №3, знаменитому курсу «подъемов на разы», и вскоре вы уже могли заняться настоящей тяжелой атлетикой, выполняя в один из тренировочных дней упражнения из курса №4.

York barbell

Итак, из всех четырех курсов вы получали четыре разные программы и около 40 упражнений, что давало возможность (1) нагружать мышцы с различных углов, (2) сбалансировать развитие мускулатуры всего тела, (3) сохранять мотивацию и интерес к тренировкам. Эта система превосходно работала в те годы, превосходна она и сегодня.

Более опытным парням, полагающим, что они ограничены «только штангой», можно сконцентрироваться на подъеме штанги на грудь и жиме, подъеме и толчковом жиме, подъеме и толчке… рывке одной рукой… приседе со штангой над головой, приседе на носках и комплексных упражнениях, в которых вы делаете подъем штанги на грудь, фронтальный присед и толчок или что-то подобное.

Вы можете разработать потрясающую программу с одной только штангой и центнером блинов; всего лишь нужно немного почитать и пораскинуть умом.

Опытный атлет может отлично тренироваться по программе вроде этой:

1. Комплексное упражнение: три подъема на грудь в стойку, затем три фронтальных приседа, затем три толчковых жима или толчка. Сделайте пять подходов с увеличением веса.

Хочу заметить, что только очень сильный и хорошо подготовленный атлет сможет сделать последний подход в этом упражнении со 125 кг.

Поэтому не переживайте, что у вас только 125 кило железа. Хватит с лихвой. Также замечу, что один превосходный атлет, который часто начинает свою тренировку с подобного упражнения, Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, выдающийся тяжелоатлет и стронгмен.

Юрию хватает силы и дыхалки на всякие фокусы вроде СПРИНТОВ с парой восьмидесятикилограммовых цилиндров в руках. Однажды я видел, как он пронесся с парой таких цилиндров 60 метров, 30м в одну сторону и 30м обратно с полным разворотом между ними, всего за 30 секунд. Так что он не просто СИЛЕН, он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ ФОРМЕ.

Но такое комбинированное упражнение измотает его ДО ПРЕДЕЛА за несколько минут.

Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку

2. Жим стоя, толчковый жим или толчок. Пять подходов по три-пять повторений. Начните легко и увеличивайте вес в каждом подходе. Опять же, далеко не каждый может стоя прожать пять раз 125 кг, или хотя бы толкнуть, и любой, кто подбирается к этому рабочему весу, развивает ОГРОМНУЮ мощь и мышечную массу плечевого пояса, верха спины и трицепсов.

По разрядной таблице Хоффмана [см. выше York barbell] золотой стандарт для весовой категории свыше 82,5 кг – строгий жим 81,6 кг на пять раз, что вы вполне сможете достичь, если поработаете как следует.

В толчковых жимах и толчках можно, конечно, пойти дальше. Тони Терлаццо, знаменитый в 30-х и 40-х легковес (67кг), толкал 135 кг на ПЯТЬ раз.

3. Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов по три-пять повторений. Начинайте с небольшим весом и прибавляйте с каждым подходом. Замечание выше о 125 кг на пять раз относится и к этому упражнению.

Стив Станко рвал в ножницы 113,5 кг на пять раз, и если вы можете сравниться с ним, вы становитесь лучшим из лучших. Для простых смертных подойдет тот же золотой стандарт Хоффмана для категории свыше 80кг – рывок в ножницы 95кг на пять раз. В подъемах на грудь и тягах, разумеется, берите больше.

Я однажды видел, как Лорен Котт (на мой взгляд, самая красивая штангистка в мире) делала тяги [имеется в виду рывковая или толчковая, не уточнено] с весом 110-125кг в подходах на пять раз, так что это самый минимум для любого уважающего себя атлета.

Фронтальный присед или присед со штангой над головой

4. Фронтальный присед или присед со штангой над головой, приседания на носках, выпады со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте легко и прибавляйте по ходу.

Эти упражнения можно делать с одной только штангой без дополнительного оборудования; при наличии стоек можете делать приседания со штангой на спине, если хотите.

5. Подъемы корпуса или подъемы ног, один-два подхода до отказа.

Может, эта программа выглядит слишком простой (она и в самом деле очень проста), но полноценная тренировка по ней добьет любого. Вы можете даже разделить программу: упражнения 1 и 2 делайте на одной тренировке, упражнения 3 и 4 – через 48 часов, на следующей.

Хочу закончить высказыванием Юрия. Мы обсуждали тренировочные программы, и Юрий сказал, что обычно делает всего три упражнения на тренировке: «Жим, тяга и присед», сказал он. «А что еще нужно?»

И правда, что еще?

Итак, если «все», что у вас есть, это штанга и немного блинов, считайте, что вам повезло. У вас достаточно снаряжения, чтобы достичь всего, о чем вы мечтаете.

Брукс Д. Кубик

republicommando.livejournal.com

Примечания

Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно это может быть актуально при выполнении нескольких повторений в одном подходе. Но новички и атлеты со слабым хватом должны избегать слишком частого использования лямок. В противном случае они так и не смогут развить должную силу хвата.

При выполнении рывка с виса следует уточнять у тренера высоту, с которой будет начинаться движение. Как правило, если нет дополнительных уточнений, то рывок с виса выполняется из положения, когда гриф находится чуть выше колена. Высокая стартовая позиция означает, что гриф находится на уровне верхней части бедер, средняя — на уровне середины бедра, а ниже колен — сразу ниже колена.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2020 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Цели упражнения

Рывок штанги с виса может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса используется для развития мощного движения в подрыве, а также для более резкого движения во время ухода под штангу. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть уйти под неё; именно поэтому тут важны и скорость движения, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того, рывок штанги с виса может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже при выполнении рывка с виса, что позволяет отдохнуть данным частям тела.

Рывок штанги

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

Данные варианты хвата являются номинальными, поэтому для каждого спортсмена они будут индивидуальными. Акцент здесь делают исключительно на нагрузку разных головок мышцы. Секрет успеха состоит в чередовании этих техник, он позволяет максимально подвергнуть стрессу бицепс, что положительно сказывается на его росте.

Стандартный

Узкий

Широкий
Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Подобный тренинг следует практиковать через каждые 2 тренировки для рук. Упор на это упражнение лучше делать в конце занятия, что позволит максимально эффективно нагрузить руки, что приведет к увеличению их объема.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Строгий подъем на бицепс штангой также позволяет исключить «читинг» – намеренное нарушение техники выполнения упражнений, когда атлет подключает дополнительные группы мышц, чтобы сделать еще несколько повторений.

Первый период: тяга, фазы 1 и 2

Фаза 1. Взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. При отделении штанги от помоста руки прямые, плечи немного впереди грифа, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи*, опорой и штангой. Направление усилий должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

* Кинематическая цепь из звеньев тела, например, голени и бедра или предплечья и плеча, связанных воедино посредством напряжения мышц принадлежащих этому звену.

Фаза 2. Предварительный разгон, длится от момента отделения штанги до момента первого максимального разгибания в коленных суставах. К завершению этой фазы снаряд перемещается к атлету и достигает уровня коленных суставов. В конце фазы голени занимают вертикальное положение, плечевые суставы значительно перемещаются вперед за линию грифа, руки прямые, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — перемещая снаряд по оптимальной траектории, сообщить ему необходимую скорость и принять рациональную позу перед выполнением следующей фазы.

Во второй фазе штанга перемещается по направлению к спортсмену на 40-70 мм относительно ее исходного положения. Основная работа осуществляется за счет мышц-разгибателей нижних конечностей, мышцы туловища выполняют удерживающую работу.

Типичные ошибки новичков

Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать. Обратитесь к толковому тренеру

Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку

Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

1. срыв штанги с пола;
2. подрыв;
3. подсед;
4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

• Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
• Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
• Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
• Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

ПОДРЫВ ШТАНГИ[править | править код]

«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и толчка штанги с груди» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.
Подрыв штанги

Характеристики упражнения

• Силовое упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Продвинутого уровня физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц.

• Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Краткое описание упражнения

Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.

Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.

Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.

Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.

Советы относительно правильной техники

:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

• Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.

• На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.

• Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
• Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
• Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
• Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
• Выпрямите руки.
• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.