Раритетный тренинг: сгибания Зоттмана

Техника выполнения

• Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо.
• Локти надо прижать к корпусу и сделать прямыми руки. При этом следите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Такое положение можно назвать исходным.
• Плечи должны быть полностью неподвижными.
• На выдохе согните руки в локтевом суставе, ладони должны смотреть вверх, а снаряды должны оказаться на уровне с плечами.
• Сделав передышку в несколько секунд, разверните ладони, так чтобы они смотрели вниз и медленно и плавно вернитесь в начальное положение.
• Когда руки достигнут уровня бедер, ладони должны вернуться в положения направления друг на друга.
• Повторите столько раз, сколько было запланировано.

Если техника полностью соблюдена, то атлет, к концу выполнения должен ощутить в плече тепло.

Этот тренинг можно назвать достаточно безопасным, но только в том случае, если не будет нарушений связанных с техникой выполнения. Стоит знать, что при выполнении упражнения не должно быть резких движений агрессивности в выполнении. Очень важно контролировать, чтобы при сгибании вся нагрузка ложилась на мышцы, а не на корпус, которым не надо помогать.

Не стоит с первых дней проводить эксперименты с большими весами, лучше всего начинать, с самых маленьких и впоследствии позволять небольшую прогрессию.

Полезные советы

1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.

Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.

Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.

Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.

Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».

Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы. Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает .

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, и так далее.

Нюансы

• Очень важно следить за правильным дыханием. В верхней точке упражнения рекомендуют сделать очень активный выдох, через рот.
• Не стоит забывать о разминке, это поможет подготовить и разогреть мышцы тела, что даст возможность избежать травм и сделать тренинг эффективным. В разминку стоит включать упражнения, которые действуют на бицепсы и трицепсы.
• Не надо экспериментировать с весами. Начинать лучше всего с самых маленьких повышая нагрузку медленно.
• Также как разминку можно использовать обычные вращательные упражнения руками.

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать . Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох

. Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Какие еще упражнения помогут проработать предплечье

1. Самым лучшим считается сгибание рук хватом сверху. Можно выполнять с разными видами снарядов. К особенностям можно отнести плавность движений.
2. . Также можно выполнять разными снарядами. Держать их лучше всего с чередованием: ладонями вверх, а затем вниз.
3. Сгибание рук в запястьях стоя держа штангу за спиной. В этом тренинге надо расположиться спиной к стойкам и взять штангу делать разгибание и сгибание, очень важно при этом следить, чтобы локтевой сустав не сгибался.
4. , который на нее подвешен.

Сгибания Зоттмана видео

Сгибания Зоттмана, техника упражнения

Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.

Сгибания Зоттмана. Старт. Сгибания Зоттмана. Финиш. Вид сбоку. Старт. Вид сбоку. Финиш.

Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис

— мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис

поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис

добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс.

Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы.

На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Читать далее: Упражнение складка — пошаговая техника выполнения

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе

движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе

ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне

как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной

. Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Техника

Сгибания Зоттмана стоя
Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение «Сгибания Зоттмана»

было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только . Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Сгибания Зоттмана — Видео

5 лучших упражнений для бицепса

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.

При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов

атлет чувствует жжение в плечах.
Выполняютпо 10-12 раз в 2-4 сета.
Техника сгибания Зоттмана в видео формате:

Вариации:

сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.