Взялся и тащи – что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

Комплекс «Приседы с гирей + упражнение с канатами»

Андрей Курак и Анастасия Минкевич. До появления в проекте «Критическая масса» весили 93 и 75 кг соответственно. У Андрея с тех пор ушло 13,4 кг, у Насти — минус 8,4 кг.
Назначение: приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела, статическую нагрузку испытывают бицепсы и плечи. Канаты задействуют практически все мышцы, а более всего — плечевой пояс, стабилизаторы корпуса и поясницу. Работу с канатами можно считать формой кардиотренировки.

Техника выполнения: исходное положение — стопы чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди и близко к телу. Локти направлены вниз. На выдохе выполняем приседание, сохраняя ровное положение спины. В зависимости от гибкости и физической формы как можно ниже опускаем таз. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Упражнение с канатами можно выполнять с параллельным и поочередным движением рук «вниз-вверх» в положение полуприседа, ноги чуть шире плеч и развернуты наружу. Двигаем канаты мощными ритмичными рывками при заданном темпе дыхания, создавая тем самым «волну».

Андрей Курак

Количество повторений: 15 приседаний типа «гоблет» (приседания с гирей. — Прим.ред.) и 30 ударов канатами в одном раунде. Для физически крепких ребят пойдет комплекс с четырьмя раундами и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать это упражнение в домашних условиях? Если в наличии имеется необходимое оборудование или его заменители, то тренироваться можно где угодно.

Никита Юндов, тренер по кроссфиту

Выражаем благодарность Никите Юндову, который провел занятие по кроссфиту для четырех пар — участниц проекта «Критическая масса»: Натальи и Александра Шишей, Марии и Дениса Лещунов, Елены Рыдевской и Павла Дурейко, Анастасии Минкевич и Андрея Курака. Начиная с июня, когда ребята стали худеть по программе Никиты Данько, суммарно они избавились от 134,4 кг.

Взялся и тащи Что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

По материалам: www.sovsport.ru

Польза и противопоказания

Основная польза от выполнения силового упражнения – это активная выработка тестостерона. Этот гормон несет ответственность за рост мышечной массы во всем теле. Благодаря силе воли человека, вырабатывается повышение выносливости, а также снижается жировая прослойка.

Во время выполнения упражнения человек на определенное расстояние переносит тяжелые снаряды. По этой причине чаще всего его в свою программу включают атлеты, бодибилдеры, которые принимают участие в различных экстремальных силовых соревнованиях.

Основные преимущества упражнения, которые по достоинству оценят силовики и кроссфитеры:

1. Укрепляется хват. Упражнение положительно воздействует на мышечную ткань предплечий, костную систему. Это качество полезно при выполнении иного характера силовых упражнений, например, в становой тяге.
2. Отлично прорабатывается центральная часть туловища. При движениях у спортсмена в движениях принимает участие вся мускулатура кора, что помогает ему переносить тяжести на нужное расстояние.
3. Наращивание мышечной массы. При длительном выполнении «фермерской» ходьбы мышечные волокна подвергаются гипертрофии. Из-за повышенного уровня тестостерона наращиваются мускулы, объем и масса.
4. Тело лучше балансирует. При ходьбе с тяжестями в работу также включены и малые мышцы, которые отвечают за координацию движения и стабилизацию состояния. Поэтому упражнение положительно влияет на равновесие атлета.
5. Повышается выносливость организма. Происходит не только укрепление мышечной ткани, но связок ног. Рук, спинного отдела.

Теперь перейдем к недостаткам силового упражнения. Предполагается, что упражнение «фермерская» ходьба одновременно помогает удерживать и перемещать тяжелые снаряды. Отсюда следует вывод: комплекс отрицательно воздействует на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если имеются патологии в опорно-двигательном аппарате, не рекомендуется выполнять это силовое упражнение.

Противопоказана «фермерская» ходьба при следующих недугах:

• растяжение плечевых связок;
• нарушена работа вестибулярного аппарата;
• серьезные сердечно сосудистые заболевания.

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Насколько упражнение безопасно

Удобно использовать штанги с ручками

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться

Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем

Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

Прогулка фермера упражнение кроссфит польза выполнения

Прогулка фермера — одно из самых простых, с технической точки зрения, упражнений. Давайте посмотрим, стоит ли включать ее в свой тренировочный план.

Прогулка фермера — отчасти, дань уважения мужчинам и женщинам, занимавшимся непосильным физическим трудом. Способность хватать и удерживать что-либо в руках — ключ к успешному выполнению многих распространенных движений, таких, к примеру, как становая тяга. Развивая силу хвата, атлет сможет использовать снаряды больших весов и дольше непрерывно выполнять гимнастические движения (подтягивания, подносы ног к перекладине и т.д.), а также сосредоточиться на технике.

Больше времени под нагрузкой — больше выработка тестостерона и прироста мышечной массы. Способность переносить солидные веса на не менее солидные расстояния точно отразится на ваших максимумах в различных упражнениях.

Когда вы переносите что-либо тяжелое, нужно контролировать свое тело и продумывать каждое движение, иначе велик риск травмироваться. Прежде всего, нужно следить за положением позвоночника. Выполняя прогулку фермера, вы тренируете глубокие мышцы спины, чем обеспечиваете позвоночному столбу дополнительную поддержку в приседаниях, становых тягах и вертикальных жимах.

Если вы не понаслышке знакомы с прогулкой фермера, то знаете, насколько тяжелой сохранять нейтральное положение позвоночника. Способность сопротивляться вращениям и сгибаниям позвоночника — решающий фактор, позволяющий избегать травм и применять силу в крайне нестабильном положении, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее при выполнении становых тяг, приседаний и вертикальных подъемов.

Перенос снарядов развивает баланс и координацию, способность терпеть нагрузку, что пригодится в функциональном фитнесе, стронгмене, американском футболе, тактической подготовке и т.д. Если это движение кажется вам скучным, экспериментируйте: попробуйте ходить между конусами, к примеру или зигзагами.

Упражнения, вроде толкания саней, переноса коромысла и прогулки фермера — отличные способы развития мышечной и ментальной выносливости. Прогулку фермера можно выполнять с малыми весами на большие расстояния и со снарядами внушительного веса на дистанции покороче. Попробуйте в конце тяжелой тренировочной сессии добавить прогулку фермера с небольшим весом с 90 секундами работы.

Чем сильнее руки, предплечья и спина, тем лучше. Регулярное выполнение прогулки фермера положительно отразится на становой тяге и иных тяговых движениях атлетов всех уровней.

the-endeavour.ru

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

• Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
• Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
• Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

* % от твоего собственного веса

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

• вся плечевая зона;
• бицепс области бедра;
• ягодичная мышечная ткань;
• брюшной пресс;
• голени;
• квадрицепс;
• мышцы рук.

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Польза

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

• Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
• Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
• Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
• Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
• Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
• Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

• мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук,
• мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале),
• плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивать координацию движений.
4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована;
• Лопатки сведены;
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Спина ровная;
• В пояснице зафиксирован прогиб;
• Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
• Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
• Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Сама тренировка

Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

Шаг 2. Берем снаряд в руки, при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

• Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
• Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
• Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.

Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь. Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса. При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

ПÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂüÃÂø ÃÂú ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂòÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ:

• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂøÃÂõ ÃÂ÷ÃÂôÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂûÃÂð ÃÂø ÃÂÿÃÂõÃÂÃÂÃÂõÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂúÃÂð ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþÃÂ÷ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂù. ÃÂÃÂÃÂõ ÃÂýÃÂÃÂÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ÃÂàÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂàÃÂàÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂø ÃÂÿÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂùÃÂÃÂÃÂø ÃÂôÃÂûÃÂøÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂø ÃÂòÃÂðÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂõÃÂýÃÂýÃÂþÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂöÃÂõÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂûÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂøÃÂúÃÂø (ÃÂþÃÂñ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂôÃÂðÃÂûÃÂõÃÂõ).
• ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂõÃÂü, ÃÂàÃÂúÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂðÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂøÃÂýÃÂð, ÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂþÃÂ÷ ÃÂø ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂúÃÂø. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂàÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂþÃÂüÃÂõÃÂýÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂúÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ, ÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂñÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂðÃÂý ÃÂúÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂúÃÂøÃÂù ÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂù ÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂÃÂ.
• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂôÃÂøÃÂø ÃÂþÃÂñÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂàÃÂ÷ÃÂðÃÂñÃÂþÃÂûÃÂõÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂù.
• ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø, ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂýÃÂõ ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂÃÂÃÂàÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð, ÃÂúÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð ÃÂþÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂýÃÂøÃÂ÷ÃÂü ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂûÃÂõÃÂý. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂþÃÂöÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂôÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂ.