Упражнение дровосек с гантелями

Техника и вариации выполнения

В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажёрное приспособление: верхний блок или кроссовер.

К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажёру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.

Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:

1. Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
2. Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
3. Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома (тренажёрный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжёлый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.

Для того чтобы развить силу, следует выполнять 2-6 подходов по 15-20 раз. Время на отдых – до 7-ми минут. Для набора мышечной массы – 3-6 подходов по 12 раз с перерывом 4 минуты. Для появления рельефа – 2-4 подхода по 25 раз с минутным перерывом.

Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

• для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
• так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
• не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
• перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
• стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
• спину держать ровно, голову не опускать;
• следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
• корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

ВНИМАНИЕ

• Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

•Спина не прогибается в пояснице назад;

• Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

• Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

• Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

Читать далее: Как накачать руки без гантелей

Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Какие мышцы можно накачать?

В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:

• наружные и внутренние косые мускулы живота;
• прямая и поперечная мускулатура пресса.

Основная нагрузка при дровосеке идёт на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.

Ещё больше эффективных упражнений на пресс в тренажёрном зале в статье: https://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-press.html.

Упражнения со снарядом

Дополнительный инвентарь подразумевает дополнительную силовую нагрузку на разрабатываемые мышцы. Чем больше груз, тем массивнее и объемнее будут мышечные волокна в результате такой тренировки. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или гирю. Задание просто в выполнении – это обычные наклоны. Здесь возможно увеличение талии на 1-2 см за счет увеличения объема мышц.

Схема выполнения:

1. Снаряд берется в одну руку, ноги на уровне плеч. Вторая рука размещается на талии.
2. На вдохе снаряд опускается вниз по мере возможности, напрягая косую группу.
3. На выдохе нужно медленно подняться и вернуться в стартовую позу.
4. Повторить до 20 раз.
5. Сменить сторону и проделать то же самое.

Во время задания нельзя наклоняться вперед или назад. Чтобы увеличить нагрузку, можно разместить свободную руку за головой. В качестве снаряда можно использовать гриф. С этим инструментом выполняются наклоны.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Взять гриф и разместить его на плечах, ноги устанавливаются на ширине плечевого пояса.
2. Произвести наклон туловища под углом 45 град. в сторону, удерживая гриф руками. В этой позе нужно задержаться на 2 сек. на пике амплитуды.
3. Вернуться в стартовую позу.

Упражнения на косые мышцы живота должны быть правильно исполнены. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Масса снаряда подбирается в соответствии с физическим развитием. Стартовать нужно с 10 кг. Эффективным упражнением с использованием снаряда, которое мощно прорабатывает и дает необходимую нагрузку на косые мышцы живота, является «римский стул».

Выполнение происходит по схеме:

1. Первая нога помещается под валик, затем нужно забраться самому и поместить вторую ногу под валик.
2. Лечь на скамейку.
3. Правая рука укладывается на бедро, либо ей удерживаются за скамейку.
4. Левая рука располагается за головой.
5. Выполняется скручивание при помощи косой мышечной группы таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
6. Медленно вернуться в то положение, из которого начиналось упражнение.

В ходе этого задания нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, сгибать ее в пояснице нельзя. Чтобы добиться увеличения нагрузки на мышцы и усложнить выполнение, можно расположить вторую руку за головой. Скручивание туловища с мячом считается одним из самых простых.

Техника выполнения:

1. Взять мяч в вытянутые руки впереди себя. Ноги на уровне плеч.
2. Втянуть живот и выполнить повороты туловища в стороны. Участвует только туловище, таз сохраняет статичность.

В процессе выполнения задания необходимо чувствовать работающую мускулатуру. Для большего эффекта можно задерживаться на высоте амплитуды движений на 1-2 сек. Это задание подойдет для проработки косой группы мышц живота тех людей, которые ранее не занимались физическими нагрузками вообще. Упражнение просто в выполнении и не требует приложения большой силы.

Общие правила и рекомендации

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

• располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
• выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
• старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
• соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
• во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
• максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
• между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.

Помните, если Вы хотите добиться появления узкой талии, тренировку делайте с минимальным отягощением. Повышенный вес только укрепит косые мускулы, что приведёт к нарастанию мышечной массы.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)) : штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили) , тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Распространённые ошибки

Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.

Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьёзным травмам.

Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.

Лиха беда начало…

Культуристы в основном занимаются по более-менее отлаженной схеме – а именно тренируют мышцы раздельно. Такая стратегия порой приводит к отнюдь невесёлым результатам. Мышцы перестают работать сбалансировано. Многие культуристы со временем теряют способность не чтобы сделать «солнышко» на перекладине, для них несколько армейских переворотов – уже настоящий подвиг.

Давайте не будем взваливать ответственность за столь печальное положение дел. Виноваты не упражнения или их несовершенство. Виноват наш образ мышления. Мы отказываемся выбирать те упражнения, которые требовали бы одновременной согласованной работы большого количества мышц. Конечно, куда ни глянь – всюду раздельные упражнения. Например, становая тяга делает перекос в сторону спины, а приседания тренируют только ноги.

Топора у нас нет, но…

«Дровосек» было любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, поскольку оно заставляет работать все скелетные мышцы тела вплоть до тканей глубинного мышечного слоя. Выполняя упражнение правильно, вы будете тренировать все мышцы, отвечающие за равновесие, одновременно. Выполняется «Дровосек» на тренажёре «кроссовер».

Со временем вы можете не только повышать вес отягощений, но и менять высоту блока на тренажёре, что обеспечит зримый прогресс мышечной координации. Также допускается менять положение тела относительно блока, меняя нагрузку под ваши физические возможности.

Ударная эффективность!

Подготовка: Прикрепите к оконечности блока рукоять (можно использовать D-рукоять, но рекомендуется I-рукоять) таким образом, чтобы вам было удобно ухватиться за неё двумя руками. Встаньте боком к тренажёру (к стойке блока). Ноги расставьте широко и слегка согните их в коленях. Не меняя положение ног, повернитесь к тренажёру и возьмитесь двумя руками за рукоять.

Выполнение: Напрягите пресс и спину. Удерживая крепко рукоять, сделайте рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. По мере движения сгибайте ноги в коленях и тяните рукоять к ступне, которая находится дальше от блока. Ваша задача – опустить рукоять как можно ниже. Но соблюдайте обязательное условие – нельзя менять положение стоп и, тем более, отрывать их от пола. В конечной точке движения задержитесь на миг, и возвращайте рукоять в исходное положение.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

1. Скручивания на пресс.

2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

Читать далее: Борец иван максимович поддубный краткая биография и личная жизнь

5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).